Верхний перекрестный синдром симптомы

Нарушения осанки: как выявить и исправить?

Верхний перекрестный синдром симптомы

Осанка может многое рассказать о характере человека. А еще она говорит, насколько слаженно работают мышцы и суставы. Узнайте, как выявить нарушения осанки, и как их исправить!

Кендалл Луи Шмидт

Представьте, что перед вами стоит сильный, успешный, уверенный в себе человек. Какой будет его осанка? Вне всякого сомнения, человек стоит прямо, с выдвинутой вперед грудью и высоко поднятой головой. Он выглядит так, слово готов управлять миром.

Ваш внешний вид и самочувствие напрямую связано с осанкой. Несмотря на важность правильной осанки, большинство из нас ничего не делает для ее улучшения. Мы проживаем жизнь с сутулой спиной и перекосом таза и страдаем от боли, потому что считаем это вариантом нормы.

Жить с плохой осанкой опасно. Дисбаланс мышц и суставов, причины которого таятся в нарушениях осанки, может привести ко всевозможным проблемам:

  • Хроническая боль в спине, шее и плечевом поясе
  • Травмы стопы, коленей, таза и спины
  • Головные боли
  • Отсутствие гибкости
  • Усталость
  • Мышечная слабость и атрофия
  • Нарушение дыхания
  • Проблемы с пищеварением
  • Ущемление и компрессия нервов
  • Синдром седалищного нерва
  • Запястный туннельный синдром

Но мы собираемся прямо сейчас все исправить! Зная, какой должна быть правильная осанка, вы сможете выявить у себя нарушения осанки и подобрать корригирующие упражнения для исправления ситуации. С хорошей осанкой вы станете сильнее, и ваши мышцы будут работать более эффективно. Вы позаботитесь о профилактике боли и травм, станете лучше выглядеть и намного лучше себя чувствовать.

Корень проблемы

Чтобы решить проблему, надо найти ее истинную причину. Большинство нарушений осанки вызвано дисбалансом мышц, которые окружают тот или иной сустав. Проще говоря, одна мышечная группа находится в гипертонусе, а мышцы антагонисты слишком ослаблены.

Например, у людей с округленными плечами очень часто напряжены грудные мышцы, которые тянут плечи вперед и вращают их в направлении к срединной линии тела.

Добавьте к напряженным грудным мышцам ослабленные мышцы спины, и вы получите дисбаланс, который уводит плечевой пояс с его нормальной позиции.

Когда подобный дисбаланс имеет место, гиперактивные мышцы компенсируют слабость антагонистов, что приводит к напряжению, усталости и дискомфорту.

Простейший и наиболее эффективный способ устранения перекоса — растяжение напряженных мышц и усиление ослабленных.

Самодиагностика

Если вы не обращали внимания на свою осанку, велика вероятность того, что вы не представляете, сколько перекосов может быть в вашем теле. Если вы не уверены, в порядке ли ваша осанка, или с ней нужно немного поработать, проведите самодиагностику.

Наденьте обтягивающую одежду, чтобы четко видеть расположение всех частей тела. Встаньте босиком на пол, выпрямите спину, но не пытайтесь умышленно встать в позу, которую считаете правильной.

Чтобы получить достоверный результат, закройте глаза и сделайте несколько шагов на месте. Благодаря этому ваши ноги займут естественное положение. Остановитесь и встаньте ровно.

Теперь попросите друга сфотографировать вас спереди, сбоку и сзади.

Вот как должна выглядеть правильная осанка:

Обратите внимание, как расположены отдельные части тела и суставы. Уши находятся впереди плеч, ребра впереди таза, а тазобедренные суставы — впереди пяток. Таз и позвоночник в нейтральной позиции. Если ваше тело выглядит так же, вы молодец!

Нарушения осанки: спина, плечи, таз и голова

Если ваше тело не выглядит вытянутым в струну, у вас может быть одно или несколько нарушений осанки. Мы расскажем, какие бывают нарушения, как их диагностировать, и какие растяжки и силовые упражнения помогут их исправить.

Нарушение 1: сутулая спина

Таз выдвигается вперед и располагается перед ребрами

Гиперактивные мышцы: задняя поверхность бедра, большая и средняя ягодичные, мышцы, разгибающие позвоночник и квадратная мышца поясницы (ягодицы, дорсальная поверхность бедра и поясница)

Растяжки: растяжка бегунов, лучшая растяжка в мире, растяжка ягодиц сидя, кроссовер лежа, растяжка мышц дорсальной поверхности бедра и их миофасциальная релаксация (с роллом для пилатеса)

Ослабленные мышцы: подвздошно-поясничные мышцы, наружные косые мышцы, прямая мышца бедра (сгибатели бедра и нижние абдоминальные)

Упражнения: кокон, скручивания на фитболе, подъем ног в висе, ножницы.

Нарушение 2: нижний перекрестный синдром

Чрезмерный прогиб в пояснице, таз наклонен вперед

Гиперактивные мышцы: подвздошно-поясничные мышцы и мышцы, разгибающие позвоночник (сгибатели бедра и поясница)

Растяжки: растяжка «пирамида» на фитболе, растяжка сгибателей бедра, растяжка квадрицепсов и их миофасциальная релаксация, притягивание коленей к груди

Ослабленные мышцы: мышцы живота и большие ягодичные

Упражнения: мостик, мостик на ягодичные мышцы на одной ноге, мостик на фитболе, скручивания с поднятыми ногами, «лягушка»

Нарушение 3: округленные плечи

Плечи впереди ушей

Гиперактивные мышцы: большие и малые пекторальные (грудь)

Растяжки: растяжка передней дельты, растяжка с отведением локтей назад, растяжка груди на фитболе, динамическая растяжка груди, растяжка туловища на стуле

Ослабленные мышцы: вращательная манжета плеча, нижние отделы трапеций, передняя зубчатая (мышцы спины, окружающие лопатки, задние дельты)

Упражнения: тросовая тяга сидя, разведения с эспандером, наружная ротация плеча, тяга на задние дельты

Нарушение 4: голова вперед

Уши далеко впереди плеч

Гиперактивные мышцы: разгибатели шеи, верхние трапеции и мышца, поднимающая лопатку (мышцы задней поверхности шеи, которые наклоняют голову назад)

Растяжки: миофасциальная релаксация шеи, подбородок к груди, растяжка грудино-ключично-сосцевидной мышцы (с ладонями обращенными вверх, достаньте руками назад как можно дальше, поворачивая голову и глядя в одну сторону)

Ослабленные мышцы: сгибатели шеи (мышцы передней поверхности шеи, которые наклоняют голову вперед)

Упражнения: изометрические упражнения для передних мышц шеи

Нарушение 5: верхний перекрестный синдром

Округленные плечи с чрезмерным изгибом в верхних отделах спины и смещением головы вперед

Гиперактивные мышцы: трапеции, мышца, поднимающая лопатку, большие и малые пекторальные, разгибатели шеи (задняя поверхность шеи, трапеции, верх спины и грудь)

Растяжки: миофасциальная релаксация шеи, подбородок к груди, растяжка передних дельт, растяжка с отведением локтей назад, растяжка груди на фитболе, динамическая растяжка груди, растяжка туловища на стуле

Ослабленные мышцы: вращательная манжета плеча, нижние пучки трапеций, ромбовидные, передние зубчатые и глубокие сгибатели шеи (мышцы спины, окружающие лопатки, задние дельты и мышцы передней поверхности шеи)

Упражнения: изометрические упражнения для передних отделов шеи, тросовая тяга сидя, разведения с эспандером, наружная ротация плеча, тяга на задние дельты

Нарушение 6: наклон головы

Наклон головы в одну сторону; может сочетаться с ротацией в том же направлении

Гиперактивные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца на одноименной стороне (грудино-ключично-сосцевидная мышца идет от уха к ключице, ее функция — наклонять подбородок вниз, выдвигать ухо вперед и поворачивать голову.)

Растяжки: боковая растяжка шеи, миофасциальная релаксация, растяжка грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Ослабленные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца на противоположной стороне

Упражнения: выполнять ежедневную активность (жевание, перенос тяжестей, ношение сумки, перетягивание, подъем предметов, разговоры по мобильному) равномерно на обеих сторонах, изометрические упражнения для этой половины шеи

Нарушение 7: неровные плечи

Одно плечо выше другого

Гиперактивные мышцы: трапеции (мышцы, направляющиеся от задней поверхности шеи к плечевому поясу) на приподнятой стороне

Растяжки: боковая растяжка шеи и миофасциальная релаксация

Ослабленные мышцы: передняя зубчатая (мышца, которая идет от верхних ребер к лопаткам под пекторальными) на приподнятой стороне

Упражнения: выполняйте ежедневную активность (перенос тяжестей, ношение сумки, перетягивание, подъем предметов, разговоры по мобильному) равномерно на обеих сторонах; высокие тяги одной рукой

Нарушение 8: перекос таза

Один тазобедренный сустав выше другого, что создает иллюзию различия длины ног

Гиперактивные мышцы: внутренние и наружные косые, мышцы, отводящие бедро, мышца, распрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы на поднятой стороне (мышцы живота, поясницы и наружной поверхности бедра на поднятой стороне). Многие другие ткани в коленях, голеностопе, плечевом поясе, шее и пояснице так же могут быть гиперактивными.

Растяжки: растяжка бегунов, лучшая растяжка в мире, растяжка илиотибиального тракта, миофасциальная релаксация илиотибиального тракта, растяжка ягодиц сидя, кроссовер лежа, миофасциальная растяжка грушевидной мышцы, растяжка танцора

Ослабленные мышцы: вариативно, зависит от индивидуальных особенностей

Упражнения: избегать упражнений с большой ударной нагрузкой и многократно повторяющимися движениями (бег, плиометрика и т. п.) до полного выравнивания таза. Это уменьшит риск сопутствующих травм голеностопа, коленей, бедер и поясницы.

Нарушения осанки: стопы и голеностопные суставы

Как и ваши плечи, тазобедренные суставы и спина, стопы и голеностопные суставы должны находиться в правильном положении, то есть смотреть вперед, а не внутрь или в разные стороны.

Мы остановимся на основных нарушениях позиции стоп и голеностопных суставов. Если вы заметили, что столкнулись с одной или более проблемой, попробуйте растяжки и силовые упражнения для решения проблемы.

Нарушение 9: стопы смотрят внутрь

Большие пальцы обращены к срединной линии тела

Гиперактивные мышцы: мышца, напрягающая широкую фасцию бедра (на наружной поверхности бедра)

Растяжки: растяжка илиотибиального тракта, миофасциальная релаксация илиотибиального тракта

Ослабленные мышцы: средние и малые ягодичные

Упражнения: мостик с сопротивлением (с эспандером вокруг бедер), ходьба в сторону с использованием эспандера, приседания с эспандером вокруг бедер

Нарушение 10: одна или обе стопы смотрят наружу

Большие пальцы стоп развернуты от срединной линии тела

Гиперактивные мышцы: грушевидные мышцы и другие глубокие вращательные мышцы (глубокие мышцы тазовой области, соединяющие бедренную кость с крестцом)

Растяжки: растяжка ягодиц сидя, кроссовер лежа, миофасциальная релаксация грушевидной мышцы, растяжка илиотибиального тракта, миофасциальная релаксация илиотибиального тракта, растяжка танцора

Ослабленные мышцы: сгибатели бедра и косые мышцы

Упражнения: кокон, скручивания на фитболе, подъем ног в висе

Ваш выход!

Теперь вы знаете, на что обращать внимание, пришло время оценить собственную осанку. Если вы обнаружите какие-то из перечисленных отклонений от нормы, используйте растяжки и силовые упражнения, чтобы их исправить.

Интегрируйте необходимые силовые упражнения в свою тренировочную программу. Например, если у вас верхний перекрестный синдром, выполняйте силовые упражнения вроде тяг и вращения плеч в день спины. Рекомендую 3 подхода по 8-12 повторений.

Оставьте статические растяжки на конец тренировки. Выполняйте растяжки так, чтобы они давали ощущение натяжения мышцы, но не вызывали боль. Удерживайте каждое растяжение 15-30 секунд и делайте 3-5 подходов.

Продолжайте в таком духе, и очень скоро вы заметите великолепные результаты: вы станете лучше себя чувствовать, лучше выглядеть и поднимать больший вес!

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-ispravit-narusheniya-osanki/

Верхний перекрестный синдром: круглые плечи и голова вперед – LifeStyle Medicine

Верхний перекрестный синдром симптомы

Это один из самых-самых частых  вариантов мышечного дисбаланса в верхней части тела. Другими словами, почти у всех.

Определить его довольно просто, просто сделать свою фотографию в полный рост, а лучше сидя в привычной позе, сбоку. Общие признаки включают скругление верхней части спины и плеч, вместе со смещением головы вперед.

Причина радостно проста: долго сидим, сгорбившись и смешно вытянув головы вперед, смотрим в телефоны с сильным наклоном головы вперед. Во-первых, это некрасиво, во-вторых, вредит здоровью. Как быть?

Что такое верхний перекрестный синдром?

Он был впервые описан доктором Владимиром Янда, чешским врачом (психиатром!), которого особенно интересовала тема  мышечной компенсации тела — постурального дисбаланса.

Он доказал, что плохая осанка плоха тем, что движения искажаются, выполняются неправильно, и в результате одни суставы перегружены, другие — ограничены в движениях. И это заразно.

Возьмем простенькую метафору для наглядности, предположим, я соврала, и вот мне приходится и дальше врать и изворачиваться, дальше больше, и вот я уже увязла, не могу остановиться, устала и не знаю, как рассказать правду. Вот с осанкой то же самое — съехала вперед голова, плечи и шея берут на себя непосильную ношу, ну и так далее.

Как это выглядит со стороны и что вы при этом ощущаете?

Видно любому прохожему — сгорбленные плечи и голова, смещенная вперед. Эти изменения позы часто сопровождаются болью или тугоподвижностью в шее, плечах и верхней части спины.

А также!

 Напряжение в шее

Боль в челюсти

Импинджмент синдром плечевого сустава

Боль в плече

Проблемы с дыханием

Усталость

Снижение стабильности или диапазона движений в плечевом суставе

Покалывание или онемение в руках и пальцах

Головная боль

Причины

Здесь уместно говорить о варианте “вода камень точит”.

Длительное сидение за столом и смотрение в телефон (давайте выделю жирненьким) вызывает смещение головы вперед

Некорректная техника при тренировках (например, перетренировка груди и пренебрежение средней частью спины)

Наличие большого бюста способствует округлению плеч.

Иногда травма.

Тело наше — удивительный инструмент, и главное удивление называется феномен адаптации. Мы феноменально адаптивны, мы можем приспособится к чему угодно — я знаю несколько удивительных историй, и вы, наверняка, тоже.

Но, очень может быть, вы не знаете, а я вам сейчас открою этот секрет, что мышечная система в этом смысле удивительнее всех остальных — она очень быстро приспосабливается. И закрепляется в этом положении.

Вы в телефоне всего-то почту проверили и мессенджеры, а голова уже сместилась, и плечи съехали вперед. А чем дольше, тем больше и крепче. Кстати, в англоязычном пространстве даже появился дивный термин “Text Neck” (пишущая шея).

К сожалению, если мы не работаем со своей осанкой — она по умолчанию становится хуже и хуже в данных современных условиях — много сидим, много девайсов, смотрим на экран, а не на небо и линию горизонта. 

Верхний перекрестный синдром — это про шею и плечи (лопатки). Шея и плечо — очень подвижные структуры нашего тело. Подвижность обеспечивается мышцами, которые имеют свойство и склонность легко растягиваться и укорачиваться.

В отличие от тазобедренного сустава, который гораздо более стабилен по своим задачам и строению (его задача серьезна — удержать вес тела в вертикальном положении), плечо — нестабильно и уязвимо, это же помогает ему обеспечивать огромное количество разных движений в высоком диапазоне — куда наши рученьки только не дотянутся, как только не скрутятся. Плечо укрепляется мышцами, сустав подвержен вывихам и нестабильности, травмам, зато высоко функционален. Это как крепкий ремесленник и ранимый поэм. Каждый заточен под свою задачу, все логично. Тело очень логично и последовательно.

Введем еще одно ключевое понятие (моя любимая тема) — двойственность, баланс, противодействующие силы, если угодно — свет и тень. В теле все то же самое. Если одна мышца сгибает, непременно есть другая, которая разгибает.

Одни — поворачивают внутрь, другие — разворачивают наружу. Антагонисты. И как бы мы все мечтаем о балансе: чтобы и любовь и деньги, и красивая и умная. Тело мечтает о том же, уверяю вас.

Чтобы и ромбовидная мышца и поднимающая лопатку, забегая вперед.

Если одна мышца ослабевает из-за травмы, чрезмерного использования или плохой осанки, противоположные мышцы укорачиваются и усиливаются. Чем слабее становится первая, тем сильнее становится противоположная. Что-то похожее происходит в реальных парах, вы не находите?)

Теперь о деле. При верхнем перекрестном синдроме возникает похожий дисбаланс двух мышечных пар.

Линия слабости:

глубокие сгибатели шеи — мышцы, удерживающие лопатку (ромбовидные, передняя зубчатая и нижняя трапеция)

Линия усилия:

передние грудные — укороченные и плотные (большая грудная мышца, малая грудная мышца).

мышцы задне-верхней поверхности спины (поднимающая лопатку, верхняя трапеция), подзатылочные мышцы

Что делать? Как быть?

Давайте подумаем вместе, а как, действительно быть?

Наверное, имеет смысл коррекция рабочей обстановки.

Я подкладываю книги под ноутбук, чтобы уменьшить наклон головы.

Я ношу очки за компьютером, так как близорука, и если текст мелкий, начинаю тянуться вперед. Держу голову на своем месте.

Часто откидываюсь назад.

Комплекс упражнений при верхнем перекрестном синдроме

Здесь все просто — укрепляем слабые мышцы и растягиваем укороченные.

Для выравнивания положения головы я люблю делать упражнение с подбородком (лучше начинать у стенки или лежа на полу). Ловите рецепт.

Упражнение 1. Кивки подбородком (укрепляем глубокие сгибатели шеи).

Встаньте прямо спиной к стене.

Прижмите затылок к стене, опустите плечи.

Сделайте легкий кивок подбородком, легонько прижмите подбородок к груди и задержитесь в этой позиции на 5-10 секунд. Вы должны почувствовать натяжение в задней поверхности шеи. Вуаля!

Упражнение 2. Растягиваем грудные мышцы

Упражнение 3. Растягиваем мышцу, поднимающую лопатку (Levator scapulae) верхнюю трапецию

Упражнение 4. Укрепляем ромбовидные мышцы и нижнюю трапецию

 Верхний перекрестный синдром и круглые плечи в его составе, предполагают, что лопатки расположены слишком далеко друг от друга, потому что мышцы стали слишком длинными и слабыми. Если вы сожмете лопатки вместе, вы заметите, что ваши плечи отодвигаются назад. Можно использовать позу кобры.

Как предотвратить верхний перекрестный синдром

Поддержание хорошей осанки — лучший способ ever.

А также!

Эргономичные офисные кресла.

Перерывы в сидении каждые 15-20 минут.

Изменение позы (стоя за стойкой, лежа, на корточках). Нет, я не шучу.

Растяжки для мышц шеи, груди, верхней части спины и плеч.

Экран компьютера на уровне глаз.

Кардио (плавание или ходьба не менее 30 минут в день).

Соответствующий комплекс для коррекции.

Меньше действий и движений, которые вызывают дискомфорт.

Сделайте исправление осанки вашим приоритетом. С этого все начинается

Хорошей новостью является то, что при правильном лечении комбинацией упражнений и / или физиотерапии можно устранить верхний перекрестный синдром и восстановить полный диапазон движений плеч и шеи.

Если этой проблеме почти столько же лет, сколько и вам, может потребоваться некоторое время, чтобы научить ваше тело перестроиться, поэтому будьте терпеливы. Подарите себе время — самый драгоценный подарок.

Другая необходимая вещь — это поддерживать правильную форму и осанку во время упражнений и растяжек. Следите за тем, чтобы голова была вытянута назад, а шея была длинной, а плечи отводились назад и вниз от ушей. Выполняйте упражнения перед зеркалом, снимайте себя на телефон. Просите (требуйте\выламывайте руки) тренера уделять этому особое внимание.

Вы заметите, как улучшается ваше самочувствие, но это не единственное преимущество хорошей осанки!

Источник: http://lifestylemedicine.ru/verhnij-perekrestnyj-sindrom-kruglye-plechi-i-golova-vpered/

Перекрестные мышечные синдромы

Верхний перекрестный синдром симптомы

При проведении комплексного анализа мышечных дисбалансов, выделяют три так называемых перекрестных мышечных синдрома:

  • нижний перекрестный синдром
  • слоистый перекрестный синдром
  • верхний перекрестный синдром

Перекрестные мышечные синдромы представляют собой системное патологическое перераспределение  мышечного  тонуса, которое, при  современном образе жизни, сохраняется даже во время выполнения ежедневной двигательной активности.

Другими словами, перекрестный синдром определяет выраженную тенденцию к дисбалансу определенных парных мышечных групп в их функциональной взаимозависимости, что предполагает наличие остеохондроза шейного, грудного либо поясничного отдела позвоночника.

Остеохондроз позвоночника сопровождается нарушениями в нервной и костно-мышечной системах
ПРО ЛЕЧЕНИЕ ОСТЕОХОНДРОЗА →

Нижний перекрестный синдром

Нижний перекрестный синдром — тазовый, возникает при дисбалансе мышечного тонуса между расположенными в области таза сгибателями и разгибателями туловища.

При нижнем перекрестном синдроме расслаблены:

  • большая ягодичная мышца (удерживает туловище человека в вертикальном положении)
  • прямая мышца живота (при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает ребра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник; при фиксированной грудной клетке поднимает таз)
  • средняя ягодичная мышца (располагается под большой ягодичной мышцей, при сокращении отводит бедро)

При нижнем перекрестном синдроме укорочены:

  • подвздошно-поясничная мышца
  • выпрямитель спины
  • напрягатель широкой фасции бедра
  • квадратная мышца поясницы

При нижнем перекрестном синдроме, осанка имеет свою визуальную специфическую характеристику: поясничный или пояснично-крестцовой гиперлордоз с выпячиванием живота вперед, вялыми ягодичными мышцами.

Получается, что мышцы, удерживающие таз, ослаблены, а наклоняющие его вперед — спазматически напряжены.

Вялые мышцы живота и спазматическое напряжение разгибателей спины чаще вызывают поясничный гиперлордоз, а расслабление ягодичных мышц и укорочение сгибателей бедра — пояснично-крестцовый.

Влияние положения таза на скелетно-мышечную систему
СКРУЧЕННЫЙ ТАЗ →

При нижнем перекрестном синдроме, мышцы живота не участвуют в сгибании тазобедренного сустава, поэтому компенсаторно возникает укорочение сгибателей голени, стабилизирующих положение таза.

Слоистый перекрестный синдром

Слоистый перекрестный синдром возникает при дисбалансе мышечного тонуса, когда слоями меняются участки напряжения и расслабления мышц по всей длине тела.

При слоистом перекрестном синдроме расслаблены:

  • ягодичные мышцы
  • нижняя часть прямой мышцы живота, поперечная мышца живота
  • поясничная часть разгибателя спины
  • межлопаточные мышцы (средняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы)

При слоистом перекрестном синдроме укорочены:

  • сгибатели коленного сустава
  • нижняя часть косых мышц живота
  • грудо-поясничная часть разгибателя спины
  • верхние фиксаторы плечевого пояса (мышцы, поднимающие лопатку, верхняя часть трапециевидной мышцы)

При слоистом перекрестном синдроме выпячиваются вперед вялые прямые мышцы живота, особенно их нижняя часть, а сбоку от них отмечается углубление, соответствующее спазмированным и укороченным косым мышцам живота.

Слоистый перекрестный синдром является показателем отсутствия компенсации остаточной статической деформации мышц.

Верхний перекрестный синдром

Верхний перекрестный синдром — шейно-плечевой, возникает при дисбалансе мышечного тонуса верхних и нижних фиксаторов плечевого пояса.

При верхнем перекрестном синдроме расслаблены:

  • нижняя часть трапециевидной мышц, передняя зубчатая мышца
  • межлопаточные мышцы (средняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца)
  • глубокие сгибатели шеи (длинная мышца шеи, длинная мышца головы, лопаточно-подъязычная, подъязычно-щитовидная)

При верхнем перекрестном синдроме укорочены:

  • верхняя часть трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, лестничная мышца
  • большая и малая грудные мышцы
  • разгибатели шеи (разгибатель позвоночника, верхняя часть выйной связки)

При верхнем перекрестном синдроме визуально шея и плечи смещаются вперед с фиксированным лордозом верхнего шейного отдела позвоночника, часто увеличен грудной кифоз, а нижний шейный отдел притянут к туловищу.

Характерно нарушение нормального цикла дыхания, которое происходит, прежде всего, из-за спазма лестничных и грудных мышц, а также из-за нестабильности четвертого позвоночного двигательного сегмента шейного отдела позвоночника.

Коррекция ежедневного образа жизни, регулярное выполнение специального динамического комплекса физических упражнений ограничивает появление факторов, предопределяющих возникновение перекрестных мышечных синдромов.
ПРО ОЗДОРОВИТЕЛЬНУЮ ФИЗКУЛЬТУРУ  →

Перекрестные синдромы и сколиоз

С точки зрения биомеханики, сколиоз — это трехмерная деформация позвоночника, что включает в себя: скручивание, боковые искривления, усиление грудного кифоза, шейного и / или поясничного лордоза.

При сколиозе правая и левая стороны тела почти всегда функционируют рассогласованно: сколиоз и мышечный дисбаланс идут рука об руку. Нарушается функция тазобедренных и плечевых суставов. Усиливается плоскостопие.

Трехмерная мануальная коррекция сколиоза позвоночника — это 100% решение для всех тех, кто пока еще находится в фазе наблюдения, т.е., на ранних стадиях сколиотической деформации.
МАНУАЛЬНАЯ КОРРЕКЦИЯ СКОЛИОЗА НА РАННИХ СТАДИЯХ →

Источник: https://lemira.kiev.ua/deformation/cross.html

Верхний перекрестный синдром: сутулые плечи и выдвинутая вперед шея

Верхний перекрестный синдром симптомы

Замечали ли вы у кого-нибудь сгорбленные плечи и голову, сдвинутую вперед? Таким изменениям в осанке может сопутствовать боль, слабая подвижность в области шеи, плеч и верхней части спины. Это патологическое состояние осанки и соответствующих мышц называется верхний перекрестный синдром. Как избежать данной проблемы?

Пожалуй, трудно отыскать человека, который может похвастаться идеальным здоровьем и безупречным анатомическим строением. Практически у каждого из нас можно обнаружить мышечный дисбаланс в верхней зоне тела.  Как он проявляется и что можно сделать, чтобы избавиться от этой проблемы навсегда? 

Верхний перекрестный синдром: проблема осанки и сидячего образа жизни

Выявить дисбаланс мускулов несложно, достаточно сделать своё фото в полный рост, а ещё лучше – сидя в вашей обычной позе (вид сбоку). Визуальные признаки покажут округление верхней плечевой зоны и части спины наряду со смещением головы вперед. Довольно неприглядная картина? 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Что такое верхний перекрестный синдром (ВПС) и кому он грозит

Что может спровоцировать данное состояние? Сидячий образ жизни, когда мы долгими часами пребываем в этом положении, сгорбившись и в придачу вытянув голову вперед перед компьютером, или прикованы к мониторам смартфонов с физиологически неестественным наклоном головы вперед. Это, мало того, что не эстетично, такое положение тела вредно для здоровья.  

Подробнее про ВПС.

Данное состояние впервые описал В. Янда, чешский врач, специализирующийся на психиатрии. Янда серьезно занимался темой мышечной компенсации тела — постурального дисбаланса. Результаты его работы оказались полезными и актуальны сегодня как никогда.

Доктор смог доказать следующее:  нарушенная осанка грозит тем, что движения искажаются, производятся неверно, и в конечном итоге ряд суставов испытывает перегрузку, а другие, напротив, ограничены в своих движениях. 

Этот патологический процесс (если не принять соответствующие меры) лишь усугубляется с течением времени. Сдвинулась вперед голова – плечевая и шейная области вынуждены испытывать усиленную нагрузку. 

Это бывает хорошо заметно со стороны: у человека сгорбленные плечи и голова, сдвинутая вперед. Подобным изменениям в положении частей тела нередко сопутствуют боль, слабая подвижность в области шеи, плеч и верхней зоны спины. 

Кроме того, вполне вероятны следующие состояния:

  • Напряжение в шейной области 
  • Болевые проявления в челюсти 
  • Боль в плечевой области
  • Патологии дыхания
  • Чувство постоянной усталости 
  • Ухудшение стабильности/диапазона движений в плечевом суставе 
  • Чувство покалывания/онемения в верхних конечностях и пальцах 

Типичные причины ВПС 

  • Продолжительное сидение за рабочим столом и «общение» со смартфоном провоцируют постепенный сдвиг головы вперед. 
  • Нарушение инструкции при выполнении упражнений на спортивных тренировках (к ним относятся перетренировка груди и игнорирование средней области спины). 
  • Внушительных размеров бюст у женщин (провоцирует округление плеч). 
  • Травматизм. 

Подробнее о причинах, по которым может развиваться ВПС 

Тело человека на самом деле поразительно адаптивно. Что это значит? Мы в состоянии приспособиться к самым различным условиям и можем функционировать в них.

А мускулатура в данном контексте наиболее быстро приспосабливается. И (что не всегда хорошо) закрепляется в фиксированном положении. 

В англоязычном мире не зря возник оригинальный термин “Text Neck” (пишущая шея). Понимаете, о чем идет речь? Это наши бесконечные просиживания за просмотром ленты в сетях, почты, рассылок и прочей информации (зачастую бесполезной). Отсутствие достаточной физической активности наряду с многочасовым общением с гаджетами неуклонно ведут к развитию ВПС.

Если не работать над осанкой, не уделять этому вопросу должного внимания, она неуклонно становится хуже, так как образ жизни мы не меняем: бесконечные девайсы, дефицит прогулок на свежем воздухе, сидячая работа.
Какие изменения наблюдаются в теле при ВПС? 

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

ВПС – ярко выраженная проблема шеи и плеч (а конкретнее – лопаток). Шея и плечи являются необычайно подвижными структурами нашего тела. Подвижность обеспечивает мускулатура, которая имеет свойство легко растягиваться и укорачиваться. 

Плечо в теле человека крайне нестабильно, это же дает ему возможность обеспечивать широкий диапазон движений. Плечо укреплено мускулами, сустав его имеет высокий риск вывихов, нестабильности, травм, но, с другой стороны, он невероятно функционален.  

В раскрытии данной темы нам понадобится такое понятие как двойственность, баланс, противодействие. В теле человека это наглядно работает. Каким образом? Один мускул сгибает, значит, имеется и тот, который разгибает. Какие-то мышцы поворачивают внутрь, а какие-то, наоборот, разворачивают. Так действует своеобразный антагонизм. 

Если определенный мускул ослабевает по причине травмы, интенсивных нагрузок, неправильной осанки, мускулы – антагонисты укорачиваются и усиливаются. Чем слабее становится первый, тем сильнее окажется противоположный.  

При состоянии ВПС имеет место схожий дисбаланс двух пар мышц. 

Вот наглядный пример.

Слабая линия мышц: 

глубокие сгибатели шеи — мускулы, которые несут функцию удержания лопатки (ромбовидные, передняя зубчатая и нижняя трапеция).

Линия усилия мышц: 

передние грудные — укороченные и плотные (большая грудная, малая грудная), задне-верхней поверхности спины (поднимающая лопатку, верхняя трапеция), подзатылочные. 

Как исправить ситуацию при ВПС?

Непременное условие – пересмотр рабочего места. 

Можно установить что-то под ноутбук с целью минимизировать наклон головы (элементарное решение – подложить книги). 

Надевать очки при работе за монитором: если вы страдаете близорукостью, и текст на экране достаточно мелкий, вы невольно подаетесь вперед. Держать голову нужно в естественном положении (постарайтесь контролировать ее положение). Полезно почаще откидываться назад. 

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Гимнастика при ВПС

Назначение предложенных упражнений в укреплении слабых мускулов и растяжке укороченных. 

Чтобы выровнять положение головы, полезно практиковать упражнение с подбородком (предпочтительно начинать в положении у стены/лежа на полу). 

№ 1. Кивки подбородком (укрепление глубоких сгибателей шеи).

  • Становимся прямо спиной к стене. 
  • Прижимаем затылок к стене, опускаем плечи. 
  • Делаем лёгкий кивок подбородком, слабо прижимаем подбородок к груди и фиксируемся в данной позе на 5-10 сек. Важно ощутить натяжение в задней шейной поверхности. 

№2. Растяжение грудных мускулов. Вот как это выглядит.

№ 3. Растяжение мышцы, поднимающей лопатку, верхнюю трапецию. Вот как это выглядит.

№ 4. Укрепление ромбовидной мышцы и нижней трапеции. Вот как это выглядит.

Верхний перекрестный синдром и сопутствующие ему округленные плечи предусматривают, такое положение лопаток, когда они очень далеко одна от другой. Это происходит потому, что мускулы стали чрезмерно длинными и ослабленными. Если постараться и сжать лопатки вместе, плечи сразу же сдвигаются назад. 

Положительный эффект в данном случае окажет поза кобры. 

Предотвращаем ВПС 

Какие меры имеет смысл предпринять в целях профилактики данного болезненного и неприятного состояния?

  • Устанавливаем эргономичное офисное кресло. 
  • Организовываем паузы в сидении (работе) через каждые 15-20 мин. 
  • Практикуем перемену позы (стоя, лежа, на корточках). Не “застываем” надолго.
  • Проводим растяжки для шейных, грудных мускулов, а также верхней области спины и плеч. 
  • Устанавливаем монитор компьютера на линии глаз. 
  • Включаем в свой режим кардио тренировки (плавание, ходьба полчаса в день). 
  • Вводим корректирующий комплекс. 
  • Стараемся производить минимум движений, провоцирующих дискомфорт. 

Исправление осанки при данной проблеме – это ключевой момент. Не расстраивайтесь, если ваша осанка оставляет желать лучшего. При грамотной терапии, включающей соответствующую гимнастику и/или физиотерапию вполне реально избавиться от верхнего перекрестного синдрома и вернуть красивую и здоровую осанку. А вместе с ней – и хороший тонус мышц.

Еще один не менее важный момент – поддерживать нужную форму и осанку ходе выполнения упражнений и растяжек.

Обращайте внимание на то, чтоб голова оказывалась вытянутой назад, а шея – длинной, а плечи были отведены назад и вниз от ушей. Для удобства рекомендуется проделывать упражнения перед зеркалом.

Можно проводить видеосъёмку тренировок, чтобы наглядно видеть свои погрешности и недочеты и исправить их.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник: https://econet.ru/articles/verhniy-perekrestnyy-sindrom-sutulye-plechi-i-vydvinutaya-vpered-sheya

Нижний перекрестный синдром

Верхний перекрестный синдром симптомы

«Синдром Унтеркройца» [Unterkreuz] также известен как перекрестный синдром таза,нижний перекрестный синдром (НПС) или дистальный перекрестный синдром.

НПС является результатом мышечного дисбаланса в нижнем отделе туловища. Этот дисбаланс может возникать, когда мышцы постоянно сокращаются или удлиняются по отношению друг к другу.

НПС характеризуется специфическими паттернами мышечной слабости и напряженности, которые «пересекаются» между дорсальной и вентральной сторонами тела. При нижнем перекрестном синдроме наблюдается гиперактивность и, следовательно, напряженность сгибателей бедра и разгибателей поясницы.

Наряду с этим наблюдается недостаточная активность и слабость глубоких мышц брюшного пресса и ягодичных мышц. Хамстринги также часто оказываются напряженными.

Такой дисбаланс приводит к переднему наклону таза, увеличению сгибания в тазобедренных суставах и компенсаторному гиперлордозу в поясничном отделе позвоночника.

Клинически значимая анатомия

НПС включает в себя слабость мышц туловища: прямой мышцы живота, внутреннихкосых мышц живота, наружных косых мышц живота и поперечных мышц живота, а такжеслабость ягодичных мышц: большой, средней и малой. Эти мышцы тормозятся и «замещаются»активными поверхностными мышцами.

Существует избыточная активность и напряженность грудо-поясничных разгибателей (мышца, выпрямляющая позвоночник, многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы и широчайшая мышца спины) и сгибателей бедра (подвздошно-поясничная мышца и напрягатель широкой фасции бедра). Хамстринги компенсируют передний наклон таза или ингибирование больших ягодичных мышц.

Характеристика/Клиническая картина

Этот мышечный дисбаланс создает дисфункцию суставов (растяжение связок и повышенное давление, особенно в сегментах L4-L5 и L5-S1, в крестцово-подвздошных и тазобедренных суставах), боль в суставах (поясница, тазобедренный и коленный суставы) и специфические постуральные изменения (передний наклон таза, увеличение поясничного лордоза, боковой шифт поясницы, наружная ротация тазобедренного сустава и гиперэкстензия коленного сустава). Это также может привести к изменению осанки в других регионах (увеличение грудного кифоза и шейного лордоза).

Известны два подтипа нижнего перекрестного синдрома: А и Б. Эти два вариантапохожи и включают в себя те же основные характеристики мышечного дисбаланса.Для типа А дисбаланс проявляется главным образом в тазобедренных суставах, в товремя как для типа Б дисбаланс проявляется главным образом в нижней частиспины.

Эти две подгруппы могут быть выделены на основе измененной постуры, атакже измененных региональных паттернов активации мышечной системы. Наблюдениеза нижним полюсом грудной клетки и передней брюшной стенкой показывает, есть липроблемы с уровнем активности и балансом между диафрагмой и поперечной мышцейживота.

В основном наблюдается недостаточная активность поперечных мышц живота,связанная с увеличением или уменьшением активности косых и прямых мышц.

Тип А

Первая подгруппа — это задний перекрестный синдром таза. В этой подгруппе наблюдается доминирование осевых разгибателей. Поскольку сгибатели бедра укорочены, таз наклонен вперед, а тазобедренный и коленный суставы находятся в легком сгибании.

С этим связано движение грудной клетки вперед из-за повышенной активности в области грудо-поясничного перехода.

С этим связан компенсаторный гиперлордоз поясничного отдела позвоночника и гиперкифоз в месте перехода от грудного к поясничному отделу позвоночника, что приводит к снижению качества дыхания и постурального контроля.

Выше этого уровня грудная клетка будет двигаться вверх, из-за минимальной нижней стабилизации, создаваемой брюшным прессом. Подгрудинный угол увеличится более чем на 90°, а задне-нижняя часть грудной клетки будет чрезмерно стабилизирована, что приведет к ограниченному заднелатеральному реберно-позвоночному движению.

Более переднее и приподнятое положение грудной клетки нарушитстабилизационный синергетический эффект нижней части туловища.

Пациент будетподнимать грудную клетку во время вдоха, что вызывает дыхательный паттернверхней части грудной клетки.

Это означает, что активный выдох будет затруднен,потому что активация брюшных мышц не сможет привести грудную клетку вниз иобратно в более каудальное (или нейтральное) положение.

Активации брюшных мышц также недостаточно для создания необходимого внутрибрюшного давления. Фаза выдоха укорачивается. Эта проблема возникает, когда отсутствует координация между поперечной мышцей живота и диафрагмой.

Тип Б

Он также называется «передний перекрестный синдром таза». В этом случае брюшные мышцы слишком слабы и слишком коротки. Это связано с преобладающей активностью осевых сгибателей.

Компенсация выражается минимальным гиполордозом поясничного отдела позвоночника, гиперкифозом грудного отдела позвоночника и протракцией головы.

Таз расположен более кпереди, а колени находятся в гиперэкстензии.

Обследование

Обследование на наличие нижнего перекрестного синдрома должно проводитьсяпо тем же схемам, что и обследование пациента с болью в пояснице.

Некоторые конкретные пункты выявления НПС включают следующее:

Обследование в положении стоя и во время ходьбы

  • Положение таза. Обычно наблюдается увеличение переднего наклона таза. Это может быть связано с увеличением поясничного лордоза.
  • Далее — форма, размер и тонус напряженных/ингибированных мышц.

Активное обследование

  • Разгибание бедра — исследуется для анализа фазы, сопровождающейся гиперэкстензией бедра во время ходьбы.
  • Отведение бедра — пациент с НПС будет сочетать отведение с наружной ротацией и сгибанием бедра.
  • Сгибание туловища — выполняется для оценки взаимоотношения между сильными подвздошно-поясничными мышцами и мышцами брюшного пресса.

Пассивное обследование

  • Сгибатели бедра тестируются у пациента, находящегося в модифицированном положении Томаса. На результаты этого тестирования может влиять растяжение суставной капсулы, и поэтому для подтверждения гипертонуса аддукторов следует проводить более специфический тест.

    Подтверждение напряженности аддукторов очевидно, когда во время их тестирования возникает чрезмерное сопротивление мягких тканей и уменьшается амплитуда движения.

  • Напряженность хамстрингов проверяется с помощью теста прямой ноги.
  • Аддукторы бедра тестируются в положении на спине на краю кушетки.

    Напряженные хамстринги могут способствовать ограничению амплитуды движений. Если такая ситуация возникает, сгибание колена должно увеличить диапазон движения.

  • Грушевидная мышца тестируется в положении лежа на спине.

    Если мышца напряжена, конечное ощущение становится жестким и может быть связано с болью, возникающей глубоко в ягодице.

  • Квадратную мышцу поясницы обследовать труднее. В принципе, пассивное сгибание туловища в сторону проверяется, когда пациент принимает положение лежа на боку.

    Ориентиром служит уровень нижнего угла лопатки. Более простой скрининг-тест предполагает наблюдение за изгибом позвоночника во время активного бокового сгибания туловища.

  • Мышцы, выпрямляющие позвоночник также трудно исследовать.

    Скрининговый тест: наклон вперед позволяет наблюдать постепенное искривление позвоночника.

  • Трехглавая мышца голени тестируются путем выполнения пассивной дорсифлексии стопы. Как правило, терапевт должен достичь пассивной дорсифлексии в 90 градусов.

Физическая терапия

Лечение напряженных мышц заключается не в увеличении их силы, т.к. это ещебольше увеличит их скованность и, возможно, приведет к слабости. Напряженнаямышца должна быть растянута. Растяжение напряженных мышц приводит к повышениюсилы ингибированных мышц-антагонистов, что объясняется законом Шеррингтона о реципрокнойиннервации.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Также это может включать в себя чисто работу с мягкими тканями. Растягивайте конкретную мышцу в течение 15 секунд. Согласно исследованиям, пятинедельная программа, включающая растяжки, значительно увеличивает амплитуду активных и пассивных движений нижних конечностей.  

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы (и прямой мыщцы бедра)

Пациент располагается в положении Томаса. Противоположная нога максимально сгибается,чтобы стабилизировать таз и сгладить поясничный отдел позвоночника. Другая ногаобычно находится в согнутом положении из-за натянутости подвздошно-поясничноймышцы. Расположите эту ногу в нейтральном положении (колено при этом может бытьсогнуто менее 90°). Удерживайте это положение в течение 15 секунд.

Если вы хотите интегрировать прямую мышцу бедра в эту растяжку, согните колено более чем на 90° при выполнении растяжки подвздошно-поясничной мышцы.

Растяжка мышц, выпрямляющих позвоночник

Пациент лежит на спине в позе эмбриона, колени прижаты к груди, рукиобхватывают колени. Выдохните и потянитесь. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.

Решение этих общих проблем заключается в выявлении как укороченных, так и ослабленных структур и в нормализации их дисфункционального статуса.

Это может включать в себя:

  • Деактивация триггерных точек и устранение мышечных ограничений. Выполните миофасциальный релиз и массаж триггерных точек ягодичных мышц, подвздошно-поясничных мышц и напрягателей широкой фасции бедра.
  • Лазерная или ультразвуковая терапия на средней ягодичной мышце и напрягателе широкой фасции бедра.
  • Восстановление нормальной амплитуды поясничного сгибания.
  • Упражнения, стабилизирующие мышцы кора.
  • Переобучение мышц кора. Необходимо заново изучить специфическую активацию каждого элемента в нижнем отделе туловища. Это позволит установить важные фундаментальные паттерны контроля таза, а также интегрировать эти паттерны в базовые функциональные паттерны управления движением, которые инициируются от таза.
  • Переобучение пациентов с НПС. Важно улучшить активный выдох, что позволит свободно опускаться грудной клетке более каудально. Важно оказывать помощь пациенту, поскольку это требует сохранения нейтрального положения туловища. Пациент должен уметь создавать достаточное внутрибрюшное давление, поддерживая при этом правильное дыхание. В этот момент пациент должен лежать на спине с согнутыми коленями. Терапевт просит пациента дышать вниз, «в ниже расположенную руку». Затем важно стимулировать активный и продолжительный выдох. Это дает пациенту ощущение требуемого действия. Когда правильный паттерн освоен, он может осуществляться с выпрямленными ногами. Важно уметь раздвигать ребра в стороны и назад, не поднимая грудную клетку. Чтобы освоить это, пациента просят выталкивать грудной клеткой в стороны руки терапевта.

Источник: Physiopedia — Lower crossed syndrome.

Источник: https://kinesiopro.ru/blog/nizhnij-perekrestnyj-sindrom/

Терапевт Архипов
Добавить комментарий