Супинация и пронация плечевого сустава

Ручная работа

Супинация и пронация плечевого сустава

Дай угадаю — руки у тебя маленькие. И не растут. Все вот растет, а они ни в какую. Наверное, тренируешь их мало? Или много? Или редко? Поверь моему тренерскому опыту: руки у тебя тормозят из-за слабого кора. И верхней части спины. И ягодиц. Прежде чем браться за дело, внимательно прочитай и запомни три фундаментальных правила.

Правило 1

Вызывай подкрепление

Основная функция бицепсов — сгибать руки в локте. Спорим, ты знал об этом давным-давно и мы тут зря переводим бумагу? Первый раз зачем-то взяв в руки гантели, ты сделал именно подъем на бицепс. Бинго? А насколько больше ты стал поднимать (не денег, а железа) с тех пор? Ненамного.

Простые односуставные упражнения (те, в которых задействована одна мышца или группа мышц) жестко ограничены в силовом плане. Однажды вес на штанге перестает расти, хоть тресни. Поэтому ставим штангу в темный угол и переходим к подтягиваниям обратным хватом.

При подтягиваниях работают не только бицепсы, но и широчайшие мышцы спины. Это и есть то самое мощное подкрепление. За счет них ты заставляешь бицепсы преодолевать вес в несколько раз больший, чем в любом упражнении со штангой.

Тот же принцип используй для трицепсов: объедини их с грудью, сосредоточившись на отжиманиях на брусьях или жимах штанги лежа узким хватом. Как и в подтягиваниях, отягощение будет тяжелее любых разгибаний на трицепс.

Сделай подтягивания и жимы основными упражнениями для тренировки верха тела, а прицельные упражнения на бицепс-трицепс добавляй с оказией и небольшими дозами.

Правило 2

Упрочняй основание

Проведи эксперимент. Как придешь в зал, сходу установи на блоке вес, который можешь «разогнуть на трицепс» раз 10. Сделай такой подход, отдохни минуты полторы, после чего повтори его, но уже стоя на одной ноге. Спорю на банку витаминов — у тебя не получится. Трицепсы не стали слабее, дело в другом: на одной ноге тело потеряет стабильность.

Слабый или нестабильный центр тела ограничивает способность ЦНС активировать скелетные мышцы. Это такой защитный рефлекс — делая тяжелую работу в нестабильном положении или не чувствуя достаточной поддержки со стороны разных групп мышц, организм понимает, что у него больше шансов получить травму.

Теперь ясно, почему слабый кор не дает мышцам рук работать напряженно и продолжительно?

Правило 3

Убирай слабые места

Встань перед зеркалом с гантелью (не легче 15 кг) в левой руке (или правой, если ты левша). Сделай сет подъемов на бицепс, внимательно наблюдая за своим телом, особенно как нач­нешь уставать.

Заметил, как через пару повторов твое плечо стало все больше упираться в корпус? Это заработали супинаторы плеча — мышцы, вращающие плечевую кость наружу, приводя твое плечо в более стабильное и оттого удобное положение.

Ближе к концу подхода тебе понадобится больше инерции и лопатки начнут помогать руке, поднимаясь и опускаясь в такт движениям гантели. Это трапециевидные мышцы подключились к работе. А теперь обойдемся без шуток: в самом конце ты начнешь активно напрягать ягодицы, откидываясь назад при подъеме гантели.

Об этом не напишут в учебнике для культуристов, но крепкая задница — залог успеха.

Слабое звено 1

Супинаторы плеча

Твое тело использует самые крупные группы мышц корпуса — грудные и широчайшие, — чтобы выполнять пронацию плеча. Тихо, не грузись, пронация — это вращение плечевой кости наружу.

Такое движение ты делаешь, когда борешься с кем-нибудь на руках.

В то время как для обратного движения (супинации плеча) у тебя совсем небольшие мышцы (подостная, малая круглая и задняя дельтовидная, если тебе так уж надо знать!).

Если супинаторы значительно уступают в силе пронаторам, организм всячески будет сопротивляться развитию силы верха тела. Это ведь только увеличит и дисбаланс, и шансы на травму позвоночника или плечевых суставов. Решение? YTWL-разводки из нашей тренировочной программы. Они напрямую грузят супинаторы плеча, позволяя работать с большим весом в упражнениях для верха.

Слабое звено 2

Трапециевидные мышцы

И бицепсы, и трицепсы крепятся к лопаткам — это такие треугольные парные кости на спине, если забыл. Но за движение самих лопаток отвечают трапециевидные мышцы. Отсюда вывод: чем трапеции сильнее, тем крепче руки. Выполняя фермерскую прогулку, обратные подтягивания и становые тяги, ты сделаешь трапеции очень сильными.

Слабое звено 3

Ягодицы

Ягодицы и широчайшие мышцы спины постоянно работают вместе, стабилизируя позвоночник.

К примеру, во время выполнения подтягиваний связка бицепсы-широчайшие выполняет само движение, а связка широчайшие-ягодицы сохраняет позвоночник от травм.

Когда широчайшие и ягодицы сильные, позвоночник чувствует себя в полной безопасности. Вот зачем в нашей программе упражнение «кобра». Оно укрепляет ягодицы и мышцы спины, что в итоге позволяет иметь сильные руки.

икры

Упрямее рук только икры. Всему виной ахиллово сухожилие. Оно работает по принципу резинового амортизатора во время растяжения или сокращения икроножных мышц, так они меньше напрягаются.

Джон Романьелло, персональный тренер и владелец Roman Fitness System, предлагает бороться с этим, делая 5-секундную паузу в нижней точке каждого повтора и 3-секундную в верхней.

Это уменьшит степень участия ахиллова сухожилия в движении и позволит нагрузить икры. Попробуй такую тренировку:

Подъемы на носки с гантелью на одной ноге: сделай 3 сета по 18 повторов на каждой ноге, отдыхая между сетами 90 секунд.

Подъемы на носки сидя на тренажере: сделай 3 сета по 8 повторов, отдыхая между сетами 75 секунд.

ПРОГРАММА

В программе предусмотрены всего 2 тренировки в неделю. Она дает нагрузку на все тело, так что тебе понадобится больше времени на восстановление. Первая тренировка нацелена на устранение недостатков, мешающих тебе заиметь мускулистые руки, а вторая прицельно тренирует бицепсы и трицепсы. Продолжительность программы — 4-8 недель.

правила пользования

Выполняй каждую тренировку — и А, и Б — по одному разу в неделю. Отдыхай между тренировками два дня. Упражнения, объединенные в пары (например, 1А и 1Б), выполняй, чередуя сет первого и сет второго с полноценной паузой между ними. Четко следуй указаниям относительно количества сетов, повторов и времени на отдых.

Источник: https://mhealth.ru/form/sport/890460/

Армрестлинг: мышцы | LastManStanding

Супинация и пронация плечевого сустава

В любой спортивной дисциплине очень важно осознавать особенности биомеханического процесса движения, которое осуществляет атлет.

Данные особенности непосредственно связаны с рабочими углами и, непосредственно включаемыми в работу, мышечными группами.

Так, в армспорте, в зависимости от особенностей техники спортсмена, непосредственно включаются в движения мышцы рук, косвенная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса, спины и ног.

Для того чтобы эффективно прогрессировать и увеличивать свои результаты в армспорте тренерам и атлетам важно знать и понимать роль каждой мышцы в борьбе, осознавать преимущества той или иной техники для спортсмена, в зависимости от его антропометрии и преобладающих в силе мышечных групп.

Любая техника борьбы в армспорте предполагает включение в работу рук атлета динамическую и статическую нагрузку с участием лучезапястного, локтевого, плечевого, а также мелких суставов кисти. Прежде всего, рассмотрим мышцы предплечья.

1. Мышцы предплечья

Рассмотрим мышцы, которые участвуют в сгибании кисти в лучезапястном суставе, в зависимости от фазы и техники борьбы. Условно можно подразделить эти мышцы на следующие группы:

Мышцы, обеспечивающие оптимальное положение пальцев

В обеспечении оптимального положения пальцев во время борьбы, независимо от техники, задействованы следующие мышцы:

  • Поверхностный сгибатель пальцев;
  • Глубокий сгибатель пальцев.

Рисунок 1.1 Сгибатели пальцев

В ходе борьбы, как правило, необходимо производить статическое удержание кисти. Однако, возможны также и действия атакующего характера.

Сюда можно отнести занятие такого положения, которое позволяет получать преимущество, основываясь на действиях соперника.

В первую очередь в этом движении усилие направлено на мышцу, сгибающую дистальные фаланги пальцев, а затем переходит на более сильную, у большинства, мышцу — сгибающую средние фаланги пальцев.

Мышцы, обеспечивающие оптимальное положение кисти
на усилии при скручивании внутрь

Главную нагрузку в ходе сгибания кисти внутрь получают следующие мышцы:

  1. Лучевой сгибатель запястья;
  2. Локтевой сгибатель запястья;
  3. Длинный сгибатель большого пальца;
  4. Длинная ладонная мышца;
  5. Поверхностный сгибатель пальцев;
  6. Глубокий сгибатель пальцев.

Рисунок 1.2 Сгибатели запястья

Спортсменам следует уделять внимание всестороннему развитию всех мышц, сгибающих кисть.

В зависимости от стиля борьбы, целесообразно делать акцент на мышцы, непосредственно участвующие в обеспечении решающего преимущества.

Например, «верховикам» следует уделить особое внимание упражнениям, акцентированные на развитие лучевого сгибателя кисти и длинного сгибателя большого пальца, так как это главные атакующие мышцы  кисти для борьбы «верх».

Спортсменам, борющимся в крюк, нужно акцентировать тренировки на развитие всех сгибателей кисти, в особенности плечевого сгибателя кисти. Активное противодействие скручивающему движению, которое оказывает соперник, пытаясь вести борьбу «в крюк» осуществляют пронаторы и мышцы, выполняющие отведение запястья.

Рисунок 1.3 Начало и прикрепление мышц предплечья: вид спереди

Мышцы, обеспечивающие оптимальное положение кисти
на усилии «в натяжку» (при ее отведении)

Сильная «натяжка» кистью на себя позволяет эффективно воздействовать на рычаги и ставить соперника в крайне невыгодное биомеханическое положение, особенно при борьбе в ремнях. Это проявляется в том, что кисть соперника опускается ниже, а пальцы раскрываются. Это обеспечивает необходимое завоевание преимущества. Основная нагрузка в данном движении приходится на следующие мышцы:

  • Локтевой сгибатель запястья;
  • Длинный лучевой разгибатель запястья;
  • Короткий лучевой разгибатель запястья;
  • Длинная отводящая мышца большого пальца;
  • Длинный разгибатель большого пальца;
  • Короткий разгибатель большого пальца.

Рисунок 1.4. Разгибатели кисти и пальцев

Многие атлеты, осуществляя развитие «натяжки», уделяют наибольшее внимание первым трем мышцам, игнорируя повышение тонуса остальных.

Тем самым они заведомо лишают себя возможности развивать полноценное усилие и вовлекать в работу большее количество мышц.

Для силы и мощности «натяжки» целесообразно включать в тренировку упражнения, способные повышать силу всех шести мышц, осуществляющих отведение кисти и ее статическое удержание.

Рисунок 1.5 Начало и прикрепление мышц предплечья: вид сзади

Мышцы, осуществляющие пронацию кисти и предплечья

Когда производится акцентирование на пронацию кисти, основное движение осуществляют мышцы-пронаторы: круглый и квадратный и в меньшей мере плечелучевая мышца. Нужно отметить, что квадратный пронатор является синергистом круглого.

Это означает, что наибольшую силу может развить атлет, который уделяет равное внимание тренировки данных мышц. При борьбе верхом, в зависимости от направления давления на кисть, мышцы-пронаторы нагружаются по-разному.

Если осуществляется атака с основным давлением на указательный палец соперника, то у атакующего нагружается больше квадратный пронатор; если же главное давление приходится на мизинец оппонента (стиль борьбы «Кобра») — круглый.

Для крюковиков круглый пронатор играет большую роль в статическом режиме для оптимального положения кисти и удержания атак соперника.

Пронация кисти начинается с квадратного пронатора, который пронирует кисть, а затем движение завершает круглый пронатор, который пронирует предплечье.

Рисунок 1.6 Вращатели лучевой кости.

Мышцы, осуществляющие супинацию предплечья

Эффективность супинация предплечья – главный фактор успешности борьбы «в крюк». При этом движение осуществляется с помощью мышцы предплечья — супинатора (рис. 1.6), мышцы плеча – бицепса и частично с помощью плече-лучевой мышцы. Для дополнительного усиления этого движения целесообразно развивать силу мышц приводящих кисть.

Мышцы, осуществляющие приведение кисти

Приведение кисти осуществляет локтевой сгибатель запястья (Рис. 1.2) и локтевой разгибатель запястья (Рис. 1.4). Данные мышцы принимают участие при супинации предплечья, когда спортсмен осуществляет борьбу «в крюк», однако возможно их включение и в других ситуациях.

2. Мышцы плеча

Рассмотрим мышцы, осуществляющие сгибание руки в локтевом суставе. В ходе борьбы, независимо от техники, присутствует необходимость удерживать оптимальный угол в локтевом суставе, а также осуществлять боковое давление при атаке. Эффективность данных действий напрямую зависит от силы мышц плеча, а также способности атлета ее применять.

При борьбе «верхом» нагрузка ложится, прежде всего, на плечевую и  плечелучевую мышцы. Также незначительно включается бицепс. В ходе пронации активное участие в сгибании плечового сустава принимает круглый пронатор.

Рисунок 2.1 Мышцы плеча: вид спереди

При борьбе «в бок» мощность бокового давления определяется, прежде всего, жесткостью и длинной боковой связки (общее сухожилие сгибателей — место крепления всех сгибателей предплечья) и силой плечевой и плечелучевой мышц.

Рисунок 2.2 Мышцы предплечья (поверхностный слой): вид спереди

При борьбе «в крюк», независимо от вида крюка (нижний, средний, верхний), включаются аналогичные мышцы: плечевая мышца и бицепс. Также значительную нагрузку принимает боковая связка. Тем не менее, вид крюка определяет то, от какой мышцы будет зависеть успешность движения. Например, если используется «нижний крюк», то нагрузка практически полностью ложится на боковую связку.

3. Мышцы пояса верхних конечностей

При использовании правильной техники, помимо мышц предплечья и плеча, активно включатся также и мышцы пояса верхних конечностей.

Включение данных мышц обусловлено тем, что спортсмен при борьбе фиксирует руку в одной плоскости с туловищем.

Борьба при этом осуществляется с активным участием дельтовидных мышц, мышц,  вращающих плечо,  мышц груди, широчайших мышц спины и других, относящихся к поясу верхних конечностей.

В ходе борьбы, независимо от техники, спортсмен может осуществлять следующие движения:1. Тяга на себя;2. Боковое давление при неизменном угле в локтевом суставе.

Рисунок 3.1 Мышцы пояса верхних конечностей

Разумеется, нельзя разделить эти движения. Как правило, борец выполняет их комбинирование.
При тяге на себя нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Дополнительно включаются задний пучок дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы, большая и малая ромбовидные,  подостная мышца,  большая и малая круглые мышцы спины, а также трицепс.

Рисунок 3.2 Начало и прикрепление мышц лопатки и плечевой кость: вид сзади.

При боковом давлении нагрузка ложится на подлопаточную мышцу, верхнюю и, в малой степени, на среднюю части большой грудной мышцы. Помимо них  в работу включаются малая грудная, передняя дельтовидная часть,   надостная мышца, мышца поднимающая лопатку, клювовидно–плечевая.

На видео (1:34; 5:14) ясно видно, как спортсмен, имеющий отставание грудных мышц, не смог реализовать имеющиеся преимущество в силе мышц рук.

Специфика крепления грудных мышц определяет их неполное сокращение при борьбе. Это значит, что в зависимости от нагрузки некоторые части грудных мышц могу по-разному включаться в работу. Возможно также полное исключение из работы некоторых пучков.

В связи с этим можно увидеть атлетов, которые много жмут на горизонтальной скамье, и имеют при этом проблемы с приведением плеча к туловищу во время борьбы. Это определяет отличающийся характер тренировок груди атлетов в армрестлинге.

При подготовке к соревнованиям, следует тренировать мышцы, соблюдая биомеханику, аналогичную той, которая имеет место при борьбе.

Рисунок 3.3 Начало и прикрепление мышц лопатки и плечевой кость: вид спереди.

Как правило, спортсмены в армрестлинге определяют для себя оптимальную технику борьбы и осуществляют тренировку акцентировано тех мышц, которые непосредственно задействованы в движении.

 Так, «верховики» уделяют больше внимание тренировке мышц, осуществляющих отведение, пронацию и сгибание руки в локтевом суставе.

«Крюковики», в свою очередь, основное внимание уделяют тренировкам локтевой связки, бицепса, а также мышц предплечья, осуществляющих сгибании кисти в лучезапястном суставе и выполняющих ее супинацию.

Барсков АндрейБондаренко ДмитрийГоловинский Дмитрий

Ничик Владимир

Источник: https://last-man.org/armrestling-myshcy/

Пронация и супинация – это… Пронация и супинация предплечья, кисти, стопы

Супинация и пронация плечевого сустава

В данной статье мы расскажем о таких как понятиях, как пронация и супинация. Рассмотрим принципы их действия и роль в спорте.

Ознакомление с понятием

С точки зрения анатомии пронация и супинация – это вращательные движения конечностей, управляемые группами мышц специального назначения. А изучает работу мышечных групп тела человека такая наука, как биомеханика, которая появилась сравнительно недавно – в 70-х годах прошлого века.

Это медицинское направление занимается изучением ряда важнейших проблем, которые возникают в организме человека в процессе движения. Те данные, которые были получены в результате исследований, оказывают огромную помощь спортсменам и пациентам с нарушением двигательной функции.

Ротация верхних конечностей

Для того чтобы было понятно, о чем идет речь, можно изучить все на определенном действии. Нужно опустить руку и согнуть ее в локтевом суставе, зафиксировав при этом кисть так, чтобы большой палец ладони смотрел вверх, а все оставшиеся пальцы – вперед.

Теперь производите вращательное движение кистью таким образом, чтобы движение большим пальцем выполнялось по направлению внутрь и вниз. При этом вся кисть постепенно поменяет свое положение из вертикального в горизонтальное, а внутренняя ее сторона (ладонь) окажется внизу.

Именно данные манипуляции кистью и, следовательно, предплечьем носят название “пронация”.

Теперь следует изменить положение кисти из того, в котором ладонь находилась снизу, и проворачивать ее в противоположном направлении так, чтобы в итоге ладонь оказалась вверху. Эти вращательные движения кисти и предплечья носят название “супинация”.

Из этого делаем выводы, что пронация и супинация – это противоположные по направлению движения, за которые отвечают мышечные группы специального назначения – супинаторы и пронаторы.

Нижние конечности их пронация и супинация

Пронация и супинация нижней конечности человека является немаловажной составной данного понятия, и если на примере верхних конечностей все более-менее понятно, то с нижними возникает вопрос. Пронация стопы – что это? Так как на примере кисти все ясно, то со стопой возникаю некоторые трудности в плане представления. Но на самом деле все просто.

Пронация стопы – это всего лишь вращательное движение стопой внутрь, а если быть более точным – ее свойство выворачиваться наружу. В данном случае нижние конечности и их ротация, пронация, супинация выполняют основную функцию, которая заключается в том, чтобы равномерно распределять вес и уменьшать оказываемую нагрузку.

Самый простой пример пронации нижних конечностей – это прогиб стопы при ходьбе или беге. Пронация и супинация стопы необходима, так как без нее человек теряет способность к передвижению. Это тот механизм, который делает стопу мобильной.

Подводя итог, можно сказать о пронации стопы, что это просто необходимый процесс биомеханики человека.

Роль ротации в спорте

Теперь рассмотрим роль этих понятий в спорте. Пронация и супинация – это движение, выполняемое небольшими по величине мышечными образованиями, о которых множество спортсменов не знает. Как важны эти небольшие мускулы в процессе строительства нашего тела и достижения спортивных результатов? Нужно ли уделять им внимание во время тренировок? Ответ: конечно же, да!

Так как пронаторы и супинаторы являются очень важными мышцами, то и знать об их существовании должен каждый, от новичка до опытного спортсмена.

Как показывает практика, во множестве движений принимают участие вращательные мышцы.

Значит, весь комплекс мышц, ответственных за супинацию и пронацию, занимает важнейшее место в повседневной жизни человека и играет немаленькую роль в достижении спортивных результатов.

Вращательные мышцы являются ярким примером мышц-антагонистов. Они имеют тесную взаимосвязь, хотя служат для выполнения противоположных функций. Известно, что супинаторы сильнее мышц-пронаторов.

Гармоничного развития мышц предплечья практически невозможно достичь без супинаторов и пронаторов кистей, которые будут хорошо развиты.

Эта часть тела требует немало усилий и является трудной для проработки зоной.

Знаменитые бодибилдеры всегда стараются включить в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют вращательную мускулатуру, так как именно они эффективно укрепляют и развивают ее.

Акцент на развитие супинаторов и пронаторов делают спортсмены, представляющие такие виды спорта, как скалолазание, армрестлинг, воркаут и многие другие, где используются вращения рук.

Упражнение для развития супинаторов

Каким же образом можно развивать пронаторы и супинаторы? Для этого существует множество упражнений. В качестве примера мы возьмем такое упражнение, как подъем гантелей с супинацией. Итак, как же его выполнять?

Для начала проясним несколько моментов. Подъем гантели с супинацией, который также называют подъемом на бицепс с супинацией, – это вспомогательное упражнение для закачки бицепса.

Именно оно включает в работу супинаторы (мышцы, вращающие кисть кнаружи) во время подъема гантели.

При супинации происходит сильное сокращение бицепса и мышц-синергистов, что и повышает эффективность этого упражнения, по сравнению с другими.

Почему мы используем только гантели? Потому что только с их использованием мы можем максимально развернуть кисть. Пронация и супинация предплечья в данном упражнении, при должном и качественном выполнении его, даст хороший толчок к развитию необходимых силовых показателей.

Как же выполнять упражнение?

  1. Необходимо сесть на скамью, и взяв в каждую руку гантель, принять исходное положение. При этом ладони необходимо обратить вовнутрь.
  2. Сделать глубокий вдох и начать поднимать одну из гантелей, а в момент, когда предплечье будет параллельно относительно пола, необходимо начать супинацию – разворот кисти наружу.
  3. В то время как гантель достигнет верхней точки, необходимо сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение, разворачивая кисть обратно.
  4. Повторить то же самое с гантелью в другой руке.

Для достижения лучшего результата старайтесь неподвижно держать локти во время подхода. При отклонении локтей от корпуса происходит смещение нагрузки с бицепса. Следует совершать разворот кисти только в момент, когда локоть находится под прямым углом. Иначе это может привести к травматической нагрузке на плечевой сустав. А также не стоит использовать читинг.

Пронация и супинация кисти – это чрезвычайно важные моменты, позволяющие качественно и максимально эффективно использовать это упражнение для достижения необходимых результатов.

Ротация плеча

Помимо ротации мышц предплечья и бицепса, немаловажную роль в повседневной жизни и спорте играет также пронация и супинация плеча. Почему стоит обращать больше внимания на плечо и его пронаторы? Потому что такие группы мышц, как большая грудная и широчайшая, которые входят в число крупнейших мышц нашего тела, служат пронаторами плеча, а ведь именно эти мышцы стараются все «накачать».

При увеличении силы и объема мышцы укорачиваются, и происходит непроизвольная пронация плеча. Все это иногда приводит к тому, что у накачанных атлетов руки расходятся в стороны, а это придает им весьма смешной вид. Чтобы этого не произошло, нужно уделять на тренировках немалое внимание и супинаторам плеча. Это такие мышцы, как подостная, малая круглая и задняя часть дельты.

Заключение

Подведя итоги, можно подчеркнуть, что пронация и супинация – это вращательные движения, которые контролируются специальными группами мышц, именующимися супинаторами и пронаторами.

Это мышцы-антагонисты, взаимосвязанные, но выполняющие противоположные функции.

Вращательные мышцы играют немаленькую роль в повседневной жизни человека и имеют большое значение для спортсменов, а значит, и тренировать их нужно обязательно.

Источник: https://FB.ru/article/328040/pronatsiya-i-supinatsiya---eto-pronatsiya-i-supinatsiya-predplechya-kisti-stopyi

Терапевт Архипов
Добавить комментарий