Судороги при физических нагрузках

Мышечные спазмы: переутомление или дефицит натрия?

Судороги при физических нагрузках

Мышечные спазмы: переутомление или дефицит натрия?

Сегодня считается, что в зависимости от особенностей организма конкретного спортсмена и условий тренировок могут развиваться обе указанные разновидности мышечных спазмов: вызванные переутомлением мышечных волокон и спазмы на фоне дефицита электролитных ионов.

И если спазмы уставших мышц успешно ликвидируются при помощи растяжения, массажа или охлаждения, то электролитные спазмы требуют совершенно иных решений.

Аналогичная ситуация складывается с профилактикой мышечных судорог – для обеих их разновидностей требуются разные упражнения.

Для начала следует определиться с терминологией и областью исследования.

Спазм – это непроизвольное тоническое сокращение гладкой или скелетной мускулатуры, сопровождающееся резкой болью. Чаще всего термин «судорога» признается синонимом слова «спазм». Однако есть мнение, что спазм отличается от судороги тем, что он длится дольше.

Другие специалисты также придерживаются той точки зрения, что, говоря о мышечных спазмах, следует иметь в виду только тонические судороги, при которых наблюдается медленное сокращение мышц на определенный период времени.

Отдельно следует выделять клонические судороги, которые не являются мышечными спазмами и для которых характерна быстрая смена состояний расслабления и сокращения, что выражается в непроизвольных подергиваниях и постоянной смене мышечного тонуса.

В данной статье мы будем говорить только о тонических спазмах (судорогах).

МЫШЕЧНЫЕ СПАЗМЫ: ТЕОРИЯ О ПЕРЕУТОМЛЕНИИ

Управление положением тела в пространстве и контроль за работой мышц осуществляются при помощи разнообразных проприоцепторов – сенсорных рецепторов. В частности, каждая поперечно-полосатая мышца снабжена специальными рецепторами – мышечными веретенами.

Они расположены внутри мышцы параллельно обычным (экстрафузальным) мышечным волокнам. Каждое мышечное веретено состоит из интрафузальных мышечных волокон разных типов.

К нему подходят кровеносные сосуды и нервные волокна: одно афферентное волокно типа Ia и одно или несколько афферентных волокон типа II, в совокупности представляющих систему афферентной иннервации: от периферии тела к центральной нервной системе (ЦНС).

Систему эфферентной иннервации (от ЦНС к периферии) мышечного веретена составляют гамма-мотонейроны. Цель мышечного веретена – сообщать ЦНС о рассогласованиях между растяжением экстрафузальных и интрафузальных мышечных волокон, что позволяет контролировать сокращение мышцы.

Сухожилия человека от чрезмерного растяжения защищают другие проприоцепторы – сухожильные органы Гольджи. Большинство из них размещается в местах соединения сухожилий с мышцами. Сухожильные органы Гольджи расположены последовательно по отношению к мышце и иннервируются афферентными нейронами Ib. Часть из них ассоциированы с мышечными веретенами и работают в комплексе с ними.

Сухожильные органы Гольджи слабо реагируют на пассивное растяжение мышц. В основном они ориентированы на контроль растяжения сухожилий при активном сокращении скелетной мускулатуры. При этом меняется положение коллагеновых волокон, присоединенных к мышечному волокну.

Это приводит к деформации нервных окончаний, расположенных в органе Гольджи, и, соответственно, к изменению проводимости на их мембранах – то есть, к формированию генераторного потенциала.

Амплитуда потенциала зависит от исходного состояния растяжения и от частоты стимуляции волокна.

Генераторный потенциал распространяется вдоль нервного волокна и инициирует потенциал действия (предположительно в области перехвата Ранвье), при помощи которого происходит возбуждение тормозных нейронов спинного мозга.

Эти нейроны прямо или опосредованно образуют синапсы с несколькими разновидностями мотонейронов, что позволяет в нужный момент отключить сокращение мышц и избежать перерастяжения.

Таким образом, изменение длины мышц контролируется с помощью мышечных веретен, а уровень их натяжения – с помощью сухожильных органов Гольджи.

При интенсивной физической активности, накапливающейся усталости, неправильной осанке, укороченных мышцах работа проприоцепторов может нарушаться, что приводит к развитию мышечных спазмов. Согласно одной из гипотез, в результате интенсивных физических нагрузок значительно возрастает афферентная активность мышечного веретена.

Это приводит к ограничению процессов торможения, запускаемых сухожильными органами Гольджи. В результате нарушается система контроля за альфа-мотонейронами, которые иннервируют мышечные волокна скелетной мускулатуры.

То есть, перестает срабатывать механизм, предназначенный для торможения процессов сокращения мышцы в ответ на физическое перенапряжение.

ЗАЩИТА МЫШЦ ОТ ПЕРЕУТОМЛЕНИЯ

Как отмечалось выше, мышечные спазмы, вызванные переутомлением , снимаются при помощи массажа, пассивного растяжения, активного сокращения мышц-антагонистов или охлажения сведенных судорогой мышц. Эффективной мерой восстановления является снижение общей интенсивности упражнений и нагрузок на проблемные мышцы.

Профилактические меры заключаются в сокращении интенсивности и длительности соревнований. В тренировочный процесс также должны быть включены дополнительные упражнения, позволяющие улучшить кровоснабжение мышц и их эластичность – техники прогрессивного фитнеса и упражнения на растяжку.

Среди других мер профилактики мышечных спазмов – подгонка тренировочного оборудования (например, сиденья велосипеда), тщательный подбор обуви и использование техник релаксации.

МЫШЕЧНЫЕ СПАЗМЫ: ТЕОРИЯ О ДЕФИЦИТЕ НАТРИЯ

Причиной так называемых тепловых судорог, возникающих при длительных интенсивных физических нагрузках, является активное выделение пота у спортсмена. Вместе с потом организм теряет хлорид натрия.

Следует отметить, что натрий – это основной внеклеточный электролит. Более 60% всего натрия организма участвует в обменных процессах. Из этого количества 70% солей натрия содержится во внеклеточной жидкости, а 30% – в клетках.

При этом концентрация ионов натрия во внеклеточной жидкости в 10 раз превышает их содержание внутри клеток.

Организм здорового человека в достаточной степени адаптирован к длительным и тяжелым нагрузкам.

Даже через 3-4 часа непрерывной физической активности концентрация ионов натрия в поте остается достаточно высокой, хотя дефицит натрия и воды во всем организме при этом постепенно нарастает.

Устойчивость организма к нагрузкам объясняется активностью симпатической нервной системы и работой потовых желез.

Однако при длительных нагрузках во время соревнований, забегов на большие расстояний, матчей или многочасовых тренировок, когда потери ионов натрия с потом начинают превышать потребление соли извне, развивается дефицит обменного натрия.

При падении его уровня на 20-30% развиваются тяжелые мышечные судороги.

Склонность к судорогам определяется скоростью потоотделения, концентрацией ионов натрия в поте, которая колеблется в пределах 20-80 ммол/л, а также питанием спортсмена во время нагрузок.

Вместе с потом организм теряет и другие ионы, задействованные в поддержании электролитного баланса.

Одно время считалось, что некоторые из них – кальций, калий, магний – и являются причиной мышечных спазмов во время или сразу после интенсивных физических нагрузок.

Однако исследования последних лет неоспоримо указывают на дефицит ионов натрия, как на основной фактор развития электролитных судорог.

При активном выделении пота вода из межклеточного (интерстициального) пространства перемещается в кровеносные сосуды (интраваскулярное пространство). При длительных нагрузках объемы межклеточной жидкости уменьшаются – и это продолжается некоторое время после окончания тренировки, так как потоотделение идет до тех пор, пока температура тела не опустится до предтренировочного уровня.

Повышенная концентрация ионов натрия в поте спортсмена связана с задержкой поступления воды из внеклеточного пространства в плазму. Чем больше человек потеет, тем сложнее организму компенсировать потерю влаги.

У спортсменов с низкой потливостью, но с высокой концентрацией натрия в поте тепловые судороги из-за дефицита натрия развиваются только при длительных физических нагрузках.

У спортсменов с такой же концентрацией натрия в поте, но с повышенной потливостью уменьшение объема плазмы происходит быстрее, а значит и судороги развиваются за более короткое время. Таких атлетов называют “солеными свитерами” (salty sweaters) и относят к группе риска развития мышечных спазмов.

Механизм развития судорог основан на изменении концентрации отдельных ионов и молекул, что приводит к гипервозбудимости некоторых нервно-мышечных синапсов, например, в квадрицепсах или в мышцах подколенного сухожилия. При сокращении содержания воды во внеклеточном пространстве растет концентрация таких компонентов как ацетилхолин и ионы электролитов, которые могут спровоцировать формирование нервного импульса.

Исследования показали, что субмаксимальные и максимальные нагрузки повышают концентрацию внеклеточного калия до уровня стимуляции некоторых нервных окончаний.

Аналогичным образом, рост концентрации натрия повышает вероятность формирования потенциала действия за счет снижения порога деполяризации. Таким образом, происходит активация альфа-мотонейронов и, как следствие, развивается мышечный спазм.

И чем больше воды перемещается из внеклеточного пространства во внутрисосудистое, тем выше риск формирования потенциала на нервных окончаниях и постсинаптических мембранах.

В результате будут наблюдаться распространяющиеся по тканям “прыгающие” спазмы, затрагивающие разные группы мышечных волокон и связки. Этим электролитные судороги отличаются от мышечных спазмов, вызванных переутомлением – последние всегда четко локализованы.

При нарастающих физических нагрузках тепловые судороги начинаются с небольших мышечных сокращений, которые могут остаться незамеченными спортсменом.

Однако эти еле уловимые мышечные спазмы – признак того, что через 20-30 минут их сменят тяжелые и изнурительные мышечные судороги. Чаще всего фасцикуляции (непроизвольные сокращения отдельных пучков мышечных волокон) проявляются в ногах.

Это объясняется повышенным оттоком внеклеточной жидкости в самых активных группах мышц.

Ряд исследователей ориентируется в своих наблюдениях только на концентрацию электролитных ионов в сыворотке крови. При этом утверждается, что мышечные спазмы не связаны с дефицитом натрия в организме.

Но, как следует из вышесказанного, нельзя говорить о концентрации обменного натрия, основываясь только на его содержании в крови спортсмена.

Следует, как минимум, измерять концентрацию натрия в его поте для оценки потери электролитных ионов и сравнивать ее с компенсационным потреблением натрия.

ЗАЩИТА МЫШЦ ОТ ТЕПЛОВЫХ (ЭЛЕКТРОЛИТНЫХ) СУДОРОГ

Так как при выделении пота организм теряет воду, то логично, в первую очередь, заняться ее восполнением – регидратацией. Но при регидратации жидкость сначала поступает в плазму крови.

Если спортсмен пьет обычную воду или воду с низким содержанием солей, то при этом растет клиренс осмотически свободной воды – скорость выделения разведенной (гипотонической, то есть содержащей мало ионов) мочи почками. Объем внеклеточной жидкости остается недостаточным, несмотря на то, что спортсмен утолил жажду и уже не хочет пить.

Более того, наблюдается увеличение производства мочи, что обманчиво воспринимается как успешная регидратация организма и восстановление обменных процессов, хотя на самом деле организм спортсмена по-прежнему испытывает нехватку жидкости.

Это значит, что при первых признаках мышечных судорог или при длительных и даже неинтенсивных нагрузках спортсмен должен получать жидкость с высоким содержанием соли: 3,0 г соли в 0,5 л углеводно-электролитного напитка тщательно перемешиваются и употребляется сразу или в течение 5-10 минут.

Массаж и лед в области спазмированной мышцы помогают расслабить ее и уменьшить дискомфорт в ожидании, пока подействует солевой раствор. Обычно для изменения концентрации натрия в плазме крови  требуется несколько минут.

Практика показывает, что после употребления такой сильносоленой жидкости спортсмены могут быстро вернуться к тренировкам и эффективно заниматься еще в течение часа – при условии, что при более продолжительных тренировках они будут получать дополнительную жидкость с меньшим содержанием соли.

Эффективное и быстрое восстановление при помощи солевого раствора подтверждает электролитную теорию мышечных судорог: при переутомлении продолжение тренировочного процесса было бы невозможно. Исследования показывают также, что пищевые добавки калия, кальция или магния не приносят облегчения при тепловых судорогах.

После тренировки дефицит воды и электролитов в организме должен быть ликвидирован в полной мере. Спортсмены с повышенной потливостью могут потерять за час более 2,5 л жидкости и, соответственно, до 2500 мг Na+.

При тренировках несколько раз в день или в период проведения турниров с короткими перерывами между состязаниями обычный рацион не позволяет избежать дефицита воды и электролитов, особенно если спортсмен вынужден придерживаться низкосолевой диеты.

Такие спортсмены должны пить солевой раствор в профилактических целях через определенные промежутки времени. Если вместо соли используются таблетки NaCl, то при дозировке 1 г следует растворить три таблетки в одном литре воды.

Следует добавить, что для профилактики электролитных спазмов нельзя просто больше пить воды. Скорее наоборот, следует уменьшить объем потребляемой воды без соли или с малым содержанием электролита.

А необходимость употребления и количество солевого раствора определяется индивидуально. И лучше всего это делать на основе данных о концентрации натрия в поте спортсмена.

Только таким образом можно добиться наиболее полной, эффективной и своевременной дегидратации организма.

ВЫВОДЫ:

Итак, чтобы правильно подобрать меры по восстановлению работоспособности мышц при мышечных спазмах, следует определить, о какого рода судорогах идет речь.

Локализованные судороги, постоянные, ассиметричные, снимающиеся при помощи массажа и растяжения, скорее всего, вызваны переутомлением и усталостью мышц.

Если же судороги развивались постепенно, в течение длительного периода, начинаясь с микросудорог разных мышц, то речь идет о тепловых (электролитных) спазмах. Это также подтверждают обильное потоотделение или следы соли на одежде спортсмена, а также другие признаки обезвоживания.

Важно помнить: атлет может испытывать оба вида судорог одновременно. В этом случае необходимо использовать методы лечения и для судорог утомления, и для тепловых спазмов.

Источник

Источник: https://fitness-pro.ru/biblioteka/myshechnye-spazmy-pereutomlenie-ili-defitsit-natriya.html

Как победить судороги и спазмы во время тренировки?

Судороги при физических нагрузках

С усталостью можно бороться. Можно справиться и с недостатком внимания. А если у вас мышечные спазмы? Когда это происходит, вы начинаете тренироваться через боль, в результате чего можете сделать только хуже.

Судороги и спазмы могут появляться не только в области живота, но и в любой части тела, начиная от бедер и икроножной мышцы и заканчивая мышцами рук.

Независимо от типа физических упражнений, судороги могут появиться у любого человека. Если вы не будете знать, как справиться с ними и как их предотвратить, то ваши занятия спортом могут на этом и закончиться. Мышечные спазмы могут пройти и самостоятельно, но ваша мотивация для дальнейших занятий значительно уменьшиться. 

Почему это происходит?

Мышечные спазмы – это болезненные конвульсивные мышечные сокращения, которые непроизвольно случаются во время или сразу после физических упражнений. 

Причина появления судорог еще на 100% не изучена и зависит от различных причин. Однако существуют определенные общие причины, определяющие, почему происходят судороги.

Электролиты

Состояние гидратации вашего организма играет ключевую роль в вероятном появлении мышечных спазмов. Видели людей, которые пьют витаминные напитки в спортзале? Они это делают не просто так.

 

В этих напитках находится правильно сбалансированная концентрация натрия и калия, что благоприятно влияет на функционирование нервов и мышц.

Когда баланс этих электролитов нарушается (как это часто случается, если человек начинает сильнее потеть), появляются проблемы.

Это же может произойти, если вы начнете пить много воды во время физических упражнений.  Многие делают подход, пьют воду, делают еще один подход, отхлебывают еще немного и так далее. Они считают, что делают своему телу лучше. А поскольку, как вы знаете, тело человека на три четверти состоит из воды, вы начинаете потеть, вместе с потом выделяется натрий, который нечем заменить.

  Конечно, вы заменяете одну выделившуюся жидкость другой, однако без ключевого минерального компонента ухудшается функционирование мышц. Кроме того, если вы занимаетесь в очень жаркой комнате, то процесс может осложниться. Вы не только будете больше потеть, но и жара будет негативно влиять на ваши мышцы, в результате чего будет появляться усталость и слабость.

Уровень кальция

Еще одной причиной появления судорог является низкий уровень кальция в организме. Когда снижается концентрация кальция, уменьшается количество внеклеточной жидкости, окружающей ваши нервы и мышцы. Нервные окончания излишне раздражаются, что и приводит к появлению спазмов.

Мышечная усталость

После того, как мышцы напряглись, наступает фаза релаксации, которая продолжается дольше, нежели само сжатие. Однако этот процесс расслабления основан на сенсорной обратной связи между мышцами и спинным мозгом, которая объединяет нервно-мышечные веретена и сухожилия.

Когда мышцы устают, они сужаются, что увеличивает работу нервно-мышечных веретен и уменьшает работу сухожилий. Когда это случается одновременно, происходит нарушение процесса правильного сжатия и расслабления мышц, после чего и происходит спазм.

Большое количество углеводов

Мышечные спазмы могут появляться, когда человек, который придерживается рациона питания, основанного на низкоуглеводистой диете, съедает много углеводов.  Возможно, это предусмотрено рационом, поэтому вы должны знать, что подобное может привести к мышечным спазмам. В этот период постарайтесь избегать излишнего перенапряжения.

Как справиться с судорогами?

• Как только почувствуете, что будет судорога, начинайте как можно больше двигаться. С полной отдачей, возможно, вы не сможете это делать, но если вы будете заставлять работать данную группу мышц, то нервно-мышечные веретена придут в норму и чувствительность к спазмам снизится.  Движения должны быть плавными, поэтому можете просто медленно пройтись или сделать легкие возвратно-вращательные движения.  • Пейте витаминизированные напитки, богатые натрием и кальцием, перед тем, как начались спазмы. Это позволит поддерживать нужную натриевокальциевую концентрацию.  • Увеличивайте количество упражнений, укрепляющих сердечнососудистую систему. Таким образом, ваши мышцы будут лучше справляться с усталостью.  • Убедитесь, что в вашем рационе питания имеется достаточное количество кальция. Лучший способ – использовать определенную диету. Для тех, у кого нет специальной диеты, рекомендуем использовать витамины. • Работайте над правильным балансом физических нагрузок. Таким образом, улучшается работа мышечных проприоцепторов (сухожилия и нервно-мышечные веретена), и ваша способность справляться с напряжением во время различных движений. Для тех, чья работа связана с постоянной ходьбой, рекомендуем принимать витамины с увеличенным содержанием магния. Минеральный магний улучшает способность организма удерживать кальций в нервных окончаниях.  Когда организм теряет магний, в мышцах появляются конвульсии, что и приводит к появлению т.н. синдрома “усталых ног”. Для предотвращения этого, принимайте от 250 до 500 мг магния перед сном. Можете поочередно добавлять в рацион бобы, зерновые, орехи или черный шоколад, поскольку в них содержится много магния.

Выводы

Попробуйте несколько из представленных методов борьбы с мышечными спазмами. Не забывайте, что у каждого человека уникальное строение организма, при этом у людей разные причины появления спазмов.

Источник: https://www.menslife.com/fitness/kak-pobedit-sudorogi-i-spazmy-vo-vremya-trenirovki.html

Судороги в ногах при занятиях спортом: определяем причины

Судороги при физических нагрузках

Под судорогами понимают непроизвольное сокращение одной/нескольких мышечных групп, сопровождаемое болевыми ощущениями разной степени терпимости.

Особенно часто с подобной проблемой сталкиваются люди, ведущие активный образ жизни и занимающиеся спортом – спазм может возникнуть как во время тренировки, так и спустя 4-6 часов по её завершении.

К мышцам, находящимся “в группе риска” в первую очередь относят икроножную, двуглавую, полусухожильную, полуперепончатую и четырехглавую мышцы ног. 

То, что во время тренировочного процесса  происходит мышечный спазм может быть обусловлено рядом объективных причин, которые мы и рассмотрим. 

#1. Нарушения нейро-мышечного контроля

Наиболее распространенной гипотезой о том, почему возникают судороги при занятиях спортом, является теория о нарушениях нейро-мышечного контроля. Очень часто эта проблема возникает у малоопытных спортсменов, подвергающих себя чрезмерным нагрузкам.

Мышцы, которые еще недостаточно хорошо тренированы устают быстрее, от чего спинно – мозговая активность рефлексов может измениться. Рефлексы отвечают за функцию защиты мышц от чрезмерной нагрузки/растяжения, поскольку связаны с мышечными и нервно-сухожильными веретенами.

Когда у спортсмена  возникает усталость, нервные импульсы увеличиваются, а активность нервно – сухожильных веретен падает. Это приводит к активности нейронов, отвечающих за рефлексы, и мышцы начинают непроизвольно сокращаться.

Кроме того, излишнее напряжение в мышцах может снизить уровень снабжения кислородом и кровью, а это неизбежно приводит к скоплению обменных продуктов, вызывающих мышечный  спазм.

#2. Обезвоживание и нехватка электролитов

Судороги в мышцах также могут возникнуть по причинам потери электролитов. Во время тренировки, организм человека, вместе с потом, теряет воду и некоторые важные ионы, такие как: калий, магний, натрий и кальций. Эти электролиты участвуют в создании и передаче нервного импульса, а также сокращении мышц.

При их недостатке, процессы нарушаются, и нервная система может отреагировать спазмом. Однако,стоит учитывать, что эта теория работает в случае, если спортсмен тренируется длительное количество времени с максимальной отдачей, либо проводит тренировку в жару.

В остальных ситуациях гипотеза судорог по причине нехватки электролитов не работает.

#3. Заболевания и приём некоторых лекарств

Существует целый ряд заболеваний, для которых судороги в ногах могут появляться по причине проявления их симптомов. К ним относят:

– атеросклероз в области конечностей;

– синдром нижней полой вены;

– варикозное расширение вен;

– сдавливание нерва в области позвоночника (поясничный стеноз);

– нарушения в работе щитовидной железы – гипотиреоз;

– плохая работа надпочечников;

– анемия/гипогликемия;

-цирроз печени;

– расстройства нервной системы.

Помимо заболеваний, спровоцировать появление судорог может приём некоторых лекарственных препаратов, особенно обладающих мочегонным эффектом. Это связано с тем, что принимая подобные лекарства человек вымывает электролиты из своего организма. К таким препаратам относят: фуросемид, донепезил, прозерин, толкапон, нифедипин, тербуталин, альбутерол, ловастатин и другие. 

Алгоритм действий при возникновении судороги

Можно сколько угодно размышлять и строить теории относительно происхождения спазмов, но когда судорога случается есть только одно желание – её прекратить. Мы хотим помочь вам с помощью нехитрого алгоритма действий при возникновении спазма.

1. Немедленно прекратить всякое движение и остановиться.

2. Удерживать мышцу, в которой возник спазм, растянутой и помассировать её. В случае, если судорога поразила икроножную мышцу, потяните на себя мысок стопы, удерживая колено прямым. 

3. Постарайтесь полностью расслабить сведенную мышцу, обеспечив ей отдых в 1-15 минут. При дискомфортных, болезненных ощущениях на мышцу можно наложить тугую повязку из эластичного бинта или приложить к ней лёд.

Теперь, когда вы знаете возможные причины возникновения судорог в мышцах, можете регулировать свой тренировочный процесс таким образом, чтобы спазм не возникал. Помните, что основной причиной судороги всё же является переутомление и задействование слишком большой нагрузки. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник: https://fitbar.ru/articles/sudorogi-v-nogah-pri-zanatiah-sportom-opredelaem-priciny/

Мышечные судороги на тренировке? Как устранить судороги и не допустить их повторного появления

Судороги при физических нагрузках

Тренировка проходила по намеченному плану, и ничто не предвещало беды. Но в самый разгар занятий начались мышечные судороги такие, что от боли буквально потемнело в глазах.

В подобную ситуацию наверняка хоть раз в жизни попадал каждый спортсмен. Но если опытные атлеты знают, как быстро устранить судороги, то новичкам зачастую без посторонней помощи просто не обойтись.

Сегодня мы расскажем, как быстро избавиться от этого неприятного симптома и не допустить его повторного проявления.

Отличие спазмов от судорог

Судороги – крайне болезненное состояние, вызванное непроизвольным сокращением мышц. Еще мгновение назад верой и правдой служившая конечность становится словно чужой, наливаясь свинцовой тяжестью и причиняя невыносимые страдания.

Боль может быть настолько сильной, что человек начинает в муках корчиться на полу, лихорадочно растирая «заевшую» мышцу. Недаром в старину мышечные судороги называли «корчами». А сейчас для их определения обычно используют фразу «ногу/руку свело» и зачастую путают с мышечными спазмами.

Действительно, эти понятия во многом идентичны, однако полностью их отождествлять ошибочно. Итак, в чем же состоит существенное отличие спазмов от судорог.

Спазмы – сильные болевые ощущения в мышцах, возникающие вследствие переохлаждения, чрезмерных физических нагрузок, травм и иных неблагоприятных факторов. Боль при этом наступает неожиданно, но практически сразу отступает. В обиходной речи это называется «прострелом».

Если же спазмы не отступают, то это уже мышечные судороги, которые могут длиться от нескольких секунд до четверти часа.

Перечислим основные причины появления судорог, учитывая которые можно в дальнейшем избежать этого неприятного синдрома.

Мышечные судороги от физического переутомления 

Мышечный спазм от физического переутомления, возникающий при чрезмерных нагрузках – это защитная реакция организма, сигнализирующая об угрозе здоровью.

Если ее игнорировать и продолжать работать в заданном темпе, то мозг, посредством передачи нервных импульсов, отдаст натруженной мышце команду остановиться. Так и возникают судороги во время тренировки.

Причем подвержены им как начинающие атлеты, еще не умеющие слушать свое тело, так и опытные спортсмены, совершающие сверхусилие, чтобы достичь желанной победы.

Яркий тому пример: футболист, осуществивший успешную контратаку, вместо празднования заветного гола, падает, как подкошенный и катается по траве от дикой боли в схваченной судорогой икроножной мышце. Марафонцы, спринтеры, пловцы и представители других видов спорта, где победа невозможна без высоких скоростей, не понаслышке знают об этой проблеме.

От непроизвольного сокращения мышц очень часто страдают люди, которые в силу своей профессии вынуждены постоянно находиться на ногах: продавцы, официанты, кондукторы, грузчики и т.д.

Впрочем, и сидячая работа способствует появлению судорог, поскольку долгое нахождение в неподвижном состоянии затрудняет процесс кровообращения в нижних конечностях.

И даже просто чрезвычайно насыщенный день, проведенный в постоянном движении, может стать причиной сильных мышечных спазмов.

Поэтому любая физическая деятельность должна обязательно чередоваться с отдыхом, чтобы позволить мышцам расслабиться и восстановить нормальную работоспособность.

Еще один верный способ избежать появления судорог – стать сильнее и выносливее, а достичь этого можно лишь путем регулярных силовых и кардиотренировок.

При этом время занятий должно быть строго нормировано, чтобы мышцы находились в постоянном тонусе, но не перетруждались.

Не допустить судорог во время тренировки поможет хорошая растяжка до начала занятий и по их окончании.

Мышечные судороги из-за дефицита минеральных веществ в организме 

Дефицит минеральных веществ в организме. В данном случае речь идет о калии, кальции, натрии и магнии, которые выполняют функцию электролитов, то есть способствуют лучшей проводимости нервных импульсов.

В процессе интенсивных тренировок значительный объем этих веществ выводится из организма вместе с потом. В этом случае мышцы перестают своевременно получать необходимые команды, и может произойти сбой в их работе. Причем появление судорог не обязательно может происходить в процессе тренировок.

Чаще всего, мышечные судороги уже после окончания тренировки. Для этого достаточно просто сильно потянуться во сне.

Дефицит электролитов может возникнуть и по причине передозировки лекарственных средств, приводящих к нарушению баланса минеральных веществ в организме, например, диуретиков или антибиотиков.

Для восстановления электролитического уровня спортсмены стараются включать в свой рацион продукты, содержащие данные элементы. К таким пищевым источникам относятся орехи, сухофрукты, черный шоколад, подсолнечные семечки, молоко, творог, сыр, гречка, бобы, чеснок, красная свекла. Однако в достаточном объеме их проще и надежнее получить из витаминно-минеральных комплексов.

Восполнить дефицит необходимых каждому атлету витаминов минералов и аминокислот поможет пищевая добавка «Леветон Форте», созданная на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства. Это эффективное средство для восстановления естественного уровня тестостерона, повышения физической выносливости, адаптации организма к тяжелым нагрузкам и прироста мышечной массы.    

Причины мышечных судорог

  • Обезвоживание. Вода является важнейшим катализатором обменных процессов, поэтому ее потребление, особенно в жаркую погоду, должно осуществляться в необходимом объеме.
  • К распространенным причинам появления судорог также можно отнести курение, избыточное употребление кофе и алкоголя.
  • Резкие перепады температур. Любителям искупаться летним жарким днем в прохладном водоеме следует быть очень осторожными. При резком понижении температуры разогретые мышцы начинают непроизвольно сокращаться, что может привести к трагическим последствиям. Случаев, когда люди тонули, по причине внезапно возникших судорог, очень много. Надежный способ этого избежать – позволить мышцам адаптироваться к новым условиям и не заплывать сразу на большую глубину, где вода всегда холоднее.
  • Ухудшение психоэмоционального состояния. Сильное эмоциональное потрясение может привести к появлению судорог ночью. Происходит это по причине того, что во сне наш организм начинает вырабатывать стрессовый гормон кортизол, который замедляет кальциевый обмен. А это в свою очередь приводит к нарушению нейромышечных связей.
  • Расстройства центральной нервной системы: эпилепсия, болезнь Паркинсона и многие другие – еще одна распространенная причина появления судорог.
  • Заболевания сосудов: атеросклероз, варикоз и тому подобные.
  • Спазмы в районе стопы – тоже далеко не редкость. Чаще всего, причиной их возникновения является длительное ношение тесной обуви, либо повышенная нагрузка на голеностопный сустав при имеющемся плоскостопии.

Надежное средство для устранения судорог и спазмов человечеству известно с древнейших времен.

Секрет избавления от них заключен в корнях растения валериана лекарственная, целебные свойства которого с помощью уникальной технологии криообработки бережно сохранены в натуральной пищевой добавке «Валериана П». Можно порекомендовать такое растение как пустырник, которое также обладает противосудорожным действием. На его основе выпускается препарат «Пустырник П», который оценили по заслугам как спортсмены, так и обычные люди.

Как быстро устранить мышечные судороги? Лучшие способы

Перечислим наиболее действенные способы, с помощью которых можно быстро устранить судороги, не прибегая к посторонней помощи.

  • При первых признаках появления судорог в области икр действовать необходимо оперативно, пока болевые ощущения не достигли своего пика. Если спазм возник во сне, не нужно сразу вскакивать с постели, иначе только усугубите свое положение. Помните, что судороги практически полностью обездвиживают пораженную конечность, поэтому от резкого движения можно запросто потерять равновесие.

Верный способ не допустить развития судорог – начать интенсивно растирать голеностоп, чтобы усилить кровообращение. Если же мышцу схватило основательно, можно по ней ударить. Как правило, после такой встряски болезненные ощущения сразу пойдут на спад.

  • Если же судороги застали вас на ногах, то лучше сразу начать двигаться, чтобы помочь мышцам выйти из состояния ступора. Дискомфорт будет ощущаться в любом случае, но продлится недолго. При этом все движения должны производиться плавно.
  • Еще один действенный способ восстановить нормальную работоспособность сведенной судорогой конечности – «шокировать» застывшую мышцу. Для этого можно уколоть окаменевший участок тела иголкой или приложить к нему лед. Многие атлеты, с целью быстрого устранения судорог во время тренировок, всегда носят приколотую к одежде булавку. Для снятия спазма мышц стопы достаточно постоять пару минут босиком на холодном полу, после чего выполнить вращательные движения пяткой, словно пытаетесь потушить сигарету.
  • Устранить судороги в ногах можно и с помощью растягивающих упражнений. При спазмах в икроножных мышцах выпрямите ногу, ухватитесь руками за стопу и потяните ее на себя, чтобы максимально растянуть голеностоп. Или попробуйте другое действенное упражнение: встаньте на расстоянии примерно полуметра от стены и обопритесь о нее руками. Охваченную судорогой ногу поставьте назад, чтобы ступня полностью прилегала к полу. Как только спазмы пройдут, осторожно помассируйте икроножную мышцу, чтобы восстановить циркуляцию крови. Помогут избавиться от судорог в этой части тела также ходьба на пятках или перекатывания с пятки на носок.

Мероприятия при мышечных судорогах 

Унять спазмы в области задней поверхности бедра поможет следующее простое упражнение: опираясь одной рукой о спинку стула, согните сведенную судорогой ногу в колене, ухватитесь за ступню и потяните ее вверх, по направлению к ягодицам.

После того, как работоспособность мышцы будет  восстановлена, необходимо приложить к очагу недавней боли теплый компресс или грелку, но лучше принять горячую ванну либо прогреться в бане. Постарайтесь ограничить подвижность пострадавшей конечности, чтобы не допустить повторного появления судорог.

Новости здоровья:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше.

Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом.

Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца.

Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее
 

Источник: https://leveton.su/myshechnye-sudorogi/

Судороги в ногах: причины и профилактика. Что делать, если свело ногу?

Судороги при физических нагрузках

Те, кто занимается спортом, неоднократно сталкивались с таким явлением, как судороги в ногах. Почему они случаются? Какая их природа? Опасно ли это для здоровья? На все эти и многие другие вопросы я отвечу в данной статье.

Судороги мышц – это непроизвольное сокращение одной или нескольких групп мышц. Иногда боль от этих сокращений довольно терпимая, а иногда настолько сильная, что терпеть бывает просто невыносимо…

Давайте же разберемся, каковы истинные причины судорог.

Недостаточное кровообращение в мышцах

  • У некоторых людей во время выполнения упражнений артерии, которые поставляют кровь в нижние конечности, сильно сужаются, что приводит к судорогам во время тренировки.
  • Сидячий образ жизни или наоборот долгое пребывание на ногах.
  • Статическая работа мышц во время тренировки (удержание рук или ног в одном положении) может привести к кратковременному нарушению кровообращения и появлению мышечных судорог.
  • Также причинами нарушения кровообращения могут стать повторяющиеся на протяжение долгого периода времени одинаковые движения, например, печатание на клавиатуре или ручная фасовка каких-то товаров на предприятии.

Дефицит в организме калия, магния, кальция и витамина D(нарушение электролитного и биохимического состава крови)

Данная причина является одной из самых распространенных среди всех случаев возникновения судорог как во время тренировки, так и в ночное время. Все эти минеральные вещества, а также витамин D регулируют прохождение нервных импульсов от головного мозга к мышцам. Недостаток их приводит к нарушению этой функции и, как следствие, появлению частых судорог.

Почему нам не хватает нужных микроэлементов?

  • СТРЕСС. Во время стресса (чрезмерные физические нагрузки также сюда относятся) организм в больших количествах вырабатывает кортизол, который негативно влияет на общее состояние организма. И одним из таких негативных факторов является ухудшение всасывания кальция в кишечнике, что в перспективе и приводит к появлению судорог.
  • НЕДОСТАТОК УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ. Высокобелковые и низкоуглеводные диеты приводят к тому, что организму приходится брать энергию исключительно из жиров. Расщепление жировой ткани в больших количествах приводит к появлению в крови кетоновых тел, которые в избытке могут стать причиной кетоацидоза – это состояние организма, когда все клетки испытывают углеводное голодание.

    Во время этого «стресса» организм начинает активно выводить кальций через мочу, что приводит не только к появлению судорог, но и почечных камней.

  • УСИЛЕННОЕ ПОТООТДЕЛЕНИЕ.

    Когда вы занимаетесь в жаркую погоду, то волей-неволей ваш организм будет терять больше жидкости, чем обычно, а вместе с потом он будет терять и магний, и другие минералы, которые могут спровоцировать появление судорог прямо во время вашей тренировки.

  • НЕСБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ.

    Судороги в ногах очень часто становятся причиной несбалансированного рациона. Если ваше питание недостаточно разнообразное и лишено нужных микро- и макронутриентов, то с вероятностью 99% у вас наблюдается минеральный дефицит, что и является причиной ваших постоянных мышечных спазмов.

  • БЕРЕМЕННОСТЬ.

    Во время беременности женщины нуждаются в повышенных дозах всем витаминов и минералов, поэтому нехватка тех или иных полезных веществ, в частности кальция, магния и калия, могут привести к появлению судорог в ногах.

  • ПРИЕМ МЕДИЦИНСКИХ ПРЕПАРАТОВ.

    Потеря минеральных веществ может происходить по причине чрезмерной увлеченности мочегонными чаями и препаратами (чаи для похудения также входят в данную группу), диуретиками, аналептиками, психостимулирующими лекарствами и другими подобного рода препаратами.

  • РВОТА/ДИАРЕЯ.

    Нарушение электролитного состава крови часто является следствием рвоты или диареи, что ведет за собой вероятность появления судорог в мышцах нижних конечностей и даже рук.

  • ПОТРЕБЛЕНИЕ ОБЕЗЖИРЕННЫХ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ.

    Молочные продукты хорошие источники кальция, НО при условии, что эти молочные продукты содержат небольшое количество жира (лучше использовать маложирные продукты). Дело в том, что полностью обезжиренные продукты, например, творог 0% жирности, полностью лишен витамина D, а ведь именно этот витамин отвечает за всасывание кальция в кишечнике. Выходит, что если вы ежедневно потребляете обезжиренный творог, то хоть вы и получаете кальций, но он практически не усваивается из-за отсутствия витамина D. Выход: покупайте не полностью обезжиренные молочные продукты, а с низким содержанием жира (минимум 2%).

Какие витамины для женщин необходимо пить во время активных занятий фитнесом?

Чрезмерные физические нагрузки

На самом деле любая кардио тренировка или тренировка умеренной интенсивности (не только очень интенсивный тренинг) может спровоцировать появление судорог в ногах.

Происходит это, как я уже упоминала ранее, по причине усиленного потоотделения и нарушения электролитного состава крови.

То есть потеря жидкости, а вместе с ней и солей калия, магния, кальция, приводит к тому, что судорога может возникнуть в любой момент во время вашей тренировки.

Судороги случаются не только во время выполнения каких-то упражнений, но и в абсолютно спокойном состоянии (полном бездействии), например, во время сна. Такие судороги могут случаться по разным причинам: неудобная поза во время сна, перетренерованность, дефицита калия и магния, последствия разного рода травм, варикозное расширение вен, переизбыток кофеина и никотина.

  • Какой кофе выбрать? Кофе и спорт: стоит ли пить кофе перед тренировкой?

— заболевания нервной системы и др

Как вы видите, причинами судорог может быть много факторов (от неудобной позы во время сна до серьезных заболеваний), и какой конкретно ваш случай, сразу определить может быть очень тяжело. Поэтому, если вы чувствуете, что сами не в состоянии понять, какая же истинная причина ваших судорог, то советую обратится к врачу, чтобы он помог вам в этом разобраться.

Самопомощь во время судороги

Если во время тренировки или просто лежа на диване у вас случился мышечный спазм, то следуйте следующим рекомендациям:

Делать это можно как сидя (вариант 1), так и стоя (вариант 2, 3, 4). Задержаться в таком положении на несколько секунд, затем ослабить тягу и снова повторить движение.

Профилактика и предотвращение судорог

А теперь пришла пора поговорить о том, как же не допустить появление судорог. Кое-что вы все-таки можете предпринять, чтобы внезапная судорога бедра или икры во время вашей тренировки не помешала сделать ее качественно или, что еще неприятней, стала причиной ее преждевременного окончания.

Достаточное количество воды

Вода помогает сохранять хорошую гидратацию мышечных клеток, а также отвечает за их сокращение и расслабление, поэтому в течение дня, а также во время выполнения физических нагрузок ОБЯЗАТЕЛЬНО пейте воду. О том, в каких количествах нужно это делать, я рассказываю в статье Пить воду во время тренировки можно или нужно?Вся правда о воде.

Подготовка мышц к работе/заминка

Судороги в ногах часто происходят у тех, кто пренебрегает разминкой до или растяжкой после тренировки. Разогреть и потянуть мышцы – это обязательное условие любого тренировочного процесса. Запомните это!

Сбалансированный рацион

Регулярные судороги мышц должны заставить вас задуматься о том, достаточно ли вы потребляете витаминов и минералов, нет ли у вас в организме дефицита калия, магния, кальция или витамина D.

Если такова проблема имеется, то в первую очередь советую пересмотреть свое питание, а также обратить свое внимание на хорошие витаминно-минеральные комплексы, которые могут помочь вашему организму получить недостающие полезные вещества.

Достаточное потребление соли

Натрий отвечает за естественное охлаждение организма во время тренировки или жары, именно поэтому людям, которые регулярно тренируются категорически запрещено полностью исключать соль из своего рациона.

Средняя суточная норма соли для обычного человека составляет 15 г. 10 грамм соли из этих 15 входят в состав обычных продуктов питания (крупы, овощи, злаки, супы, хлеб и т.д.

) и всего 5 г соли остается на соль в чистом виде.

Если вы спортсмен и у вас 5-6 тренировок в неделю, то вам требуется большее количество натрия. Необязательно это должна быть соль в чистом виде, можно употреблять специальные электролитные растворы с повышенным содержанием натрия, магния, калия и других важных минералов.

Умеренные физические нагрузки и полноценный отдых

Тренировки это, конечно, хорошо и похвально, но нужно знать меру! Если вы тренируетесь 7 дней в неделю, при этом тренировки носят довольно интенсивный характер (ВИИТ, табата, кроссфит), то вы рискуете заработать, во-первых, перетренерованность, а во-вторых, дефицит все тех же микро- и макронутриентов, о которых я говорила выше. Все это станет причиной повышенной усталости, нежелания вставать утром, нарушения аппетита, ночного сна и судорог. Поэтому не забывайте про отдых! Это очень важный аспект не только похудения, но и вашего здоровья в целом!

Отказ от курения и кофеина

Судороги в ногах (спазмы стоп, икр, пальцев ног) могут быть причиной потребления большого количества кофеина, а также никотина. Если вы выкуриваете в день по полпачки сигарет, плюс ко всему являетесь ярым любителем крепкого кофе, то с вероятностью 90% вы знаете, что такое ночные судороги…

Ну что ж, надеюсь, я ответила на самый главный вопрос, по каким причинам появляются судороги в ногах, а также, как предотвратить это неприятное явление. И, если в следующий раз во время вашей тренировки, работы за компьютером или ночного сна, у вас случится судорога, то вы будете знать, как нужно действовать в данной ситуации.

https://www.youtube.com/watch?v=oG_vztE0otc

А я вам от всей души желаю беречь себя и не пренебрегать своим здоровьем! Судороги – это не что иное, как сигнал, который посылает организм своему хозяину, дабы он наконец-то обратил на него внимание и разобрался, где произошел «сбой системы» и, как его устранить.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/sudorogi-v-nogakh-prichiny-i-profilaktika-chto-delat-esli-svelo-nogu/

Терапевт Архипов
Добавить комментарий