Стоя подъем коленей

Как качать пресс стоя: лучшие упражнения для пресса в положении стоя

Стоя подъем коленей

Скручивания, стойка в планке или прокачка пресса на тренажерах – это, конечно, хорошие упражнения, но слишком однотипные.

К счастью, есть способ разнообразить свои тренировки: если вы никогда не задумывались о том, что пресс можно качать стоя, то время пришло! Эти упражнения считаются даже более эффективными, потому что мышцы кора – не только те, которые можно увидеть в зеркале.

Ваше туловище – это толща мускулов, начиная от 6 кубиков и косых мышц (которые находятся по бокам ниже ребер) и заканчивая мышцами, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Упражнения на пресс стоя

Приятная новость: с упражнениями на пресс  трудно переусердствовать, так что обязательно выполняйте 2 или 3 варианта в один день и 2 или 3 других – в другой.

1. Марш на месте с твистами

В общем и целом, это медленные и высокие подъемы колен во время поворотов туловища. При этом ноги на ширине плеч, руки над головой, мышцы туловища напряжены.

Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. При подъеме колена концентрируйтесь на мышцах кора, а не квадрицепсах или косых.

Выполняйте поочередно на обе стороны по 60 секунд.

Ноги стоят широко, в руках гантели. Поверните носки  наружу и опуститесь в широкий присед, сжимая ягодицы, согнув колени и удерживая бедра на уровне туловища (не отставляйте таз назад).

Поднимите руки, будто ловите мяч (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора  и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево.

Затем поочередно в обе стороны 20 повторов.

3. Стабилизация туловища стоя

Ступни на ширине бедер, плечи опущены, руки, вытянутые перед грудью, удерживают набивной мяч или гантели. Сохраняя руки прямыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны по 10 раз.

4. Повороты с мячом

Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни на ширине бедер. Опустите мяч снаружи правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ногам поворачиваться. Теперь пронесите мяч через туловище и над головой налево, напрягая мышцы кора. Увеличив скорость выполнения, вы создадите дополнительную нагрузку. Выполните 10 повторов, затем сделайте на другую сторону.

5. Наклоны в стороны с гантелями в положении стоя

Держите тяжелую гантель (или две обычных) в одной руке. Ноги на ширине плеч, туловище согните в  талии вправо. Напрягите корпус, чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполняйте в правую сторону 60 секунд, затем в левую 60 секунд.

Потом поочередно в обе стороны по 60 секунд. Но будьте очень осторожны с этим упражнением на пресс в положении стоя, он хорошо качает боковые мышцы живота. Из-за этого талия может стать шире.

Поэтому в борьбе за узкую талию, от него лучше отказаться.

Примите то же положение, что и в упражнении выше. В обеих руках тяжелый вес или две гантели. Удерживая вес на вытянутых прямых руках, согнитесь  в талии вправо. Напрягите мышцы кора, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Выполняйте в течение 60 секунд в одну сторону, затем − в другую.

7. Боковые скручивания стоя

Ступни немного шире, чем ширина бедер, гантели в каждой руке, руки расположены в позе «ловца мяча». Напрягите мышцы кора и приведите левый локоть к левому бедру, сгибаясь в талии и выполняя боковой кранч.

Вместо того чтобы двигаться за локтем вниз, старайтесь держать руки и плечи на одном уровне и для перемещения туловища используйте косые мышцы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд, а затем столько же на правую.

Потом поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

8. Перекрестное касание пальцев ног

Ступни шире, чем ширина бедер, руки раскинуть в виде буквы T. Напрягите мышцы кора, поверните туловище влево и дотянитесь правой рукой до внешней стороны левой стопы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд и столько же на правую сторону. Потом поочередно с обеих сторон в течение 60 секунд.

9. Выпад на одну ногу

Стоя в низком выпаде (левая нога согнута в колене, правая — прямо позади), вытяните руки над головой. Нагнитесь немного вперед, чтобы вес тела перешел на левое бедро. Подтяните правое колено к груди, используя мышцы кора,  а руки опустите по бокам. Верните ногу на пол как можно быстрее, а затем снова повторите. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Как усложнить: добавьте твист, пытаясь коснуться левым локтем правого колена.

10. Твист в положении сидя

Примите модифицированную позу «в кресле»: ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены,  таз назад, ноги согнуты в коленях, руки за голову.

Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, потянитесь левым локтем к внешней стороне правого колена. Не крутите бедрами вправо, следите, чтобы левая половина грудной клетки наклонялась к бедру.

Повернитесь в другую сторону, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 20 повторов.

11. Боковой подъем ноги

Ноги на ширине бедер,  в руках – гантели. Напрягите мышцы кора, согнитесь в талии вправо и одновременно поднимите с пола правую ногу, сохраняя прямыми руку и ногу. Напрягите косые мышцы, как при кранче.

Когда нога вернется вниз, сразу же начните второй подъем, не перенося вес  тела на правую ногу. Выполняйте на правую сторону 60 секунд, потом то же сделайте налево.

Затем поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

12. Твист стоя

Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке в положении «ловлю мяч». Повернитесь вправо в талии, сохраняя неподвижными бедра и верхнюю часть тела. Затем повернитесь в другую сторону. Следите за положением грудной клетки и рук. Поворачивайтесь из стороны в сторону на протяжении 60 секунд.

13. Круги над головой

Ноги на ширине бедер, удерживайте набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используя мяч, «рисуйте» большой круг на потолке. Пресс постоянно напряжен, бедра прямые. Крутите 30 секунд в одном направлении, а затем в другую сторону, тоже 30 секунд.

Источник:

http://greatist.com/move/abs-workout-best-abs-exercises-you-can-do-standing-up

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pressa-stoya

Упражнения для повышения потенции у мужчин

Стоя подъем коленей

Сексуальная активность в жизни каждого современного мужчины занимает важное место. Секс многим мужчинам помогает самоутвердиться, достижения в этой сфере способствуют росту самооценки. Вместе с этим происходит улучшение настроения, и проблемы отступают.

Чтобы была возможность получать удовольствие от секса долгие годы – нужно ещё в молодости начать контролировать состояние половой системы, своевременно лечить расстройства и патологии. Немаловажную помощь в этом окажут упражнения для потенции.

Выполнять их не сложно, но они достаточно эффективны.

Польза тренировок и упражнений для потенции

Выполнение физических упражнений помогает мужчинам натренировать мышцы сердечно-сосудистой системы

Потенция тесно связана со спортом, потому что физическая активность предохраняет мужской организм от изменений, которые плохо отражаются на здоровье.

К примеру, из-за длительного сидения происходит нарушение кровообращения в органах малого таза, появляется застой крови, развиваются разнообразные патологии, проявляется мужская половая дисфункция.

Выполнение физических упражнений помогает мужчинам натренировать мышцы сердечно-сосудистой системы, повысить содержание кислорода в крови, повысить функциональность бронхов и лёгких, улучшить циркуляцию крови. Кроме этого упражнения для повышения потенции способствуют развитию мышц в области малого таза, что приводит к повышению кровотока, а это помогает в борьбе с застоем и воспалениями.

Упражнения с утра

Половой орган мужчины по утрам при пробуждении находится в приподнятом состоянии. Нужно напрячь паховые мышцы так, чтобы он подпрыгнул. Это упражнение активизирует циркуляцию крови в малом тазу. Каждый день количество «прыжков» нужно увеличивать на 1.

Когда при выполнении упражнения почувствуете себя некомфортно – нужно уменьшить число движений до комфортного состояния. Помните, что упражнения направлены на восстановление кровообращения в малом тазу и не выполняйте их через силу – это может навредить. Упражнение желательно выполнять ежедневно.

В течение месяца Вы сможете оценить его эффективность.

Через месяц, когда Вы смогли достигнуть выполнения 30 сжатий – «прыжков», половой орган при сжатии нужно задерживать на пару секунд, а только потом опускать.

Те, у кого ещё не получается выполнять 30 «прыжков» этого пока не делают, а просто «прыгают» без излишнего фанатизма.

Пройдя этот этап тренировок, те кто без труда выполняют 40-50 сжатий могут усложнить процесс, положив на пенис небольшое полотенце при выполнении упражнений.

Вращение тазом

Нужно двигать тазом по кругу

Это упражнение очень эффективно. Нужно двигать тазом по кругу. В джедай-йоге его называют «победной пляской». Тазом необходимо вращать разные стороны. Благодаря этому паховая область лучше снабжается кровью. Для тех, кто не знает – движения во время близости должны быть разнообразными, а, чтобы достичь совершенства нужно научиться вращать тазом.

Хождение на ягодицах

Это упражнение так же взято из джедай-йоги. Его часто советуют урологи. Для выполнения нужно сесть на пол, вытянув ноги. Для удобства руки вытянуть перед собой или согнуть в локтях. Таким образом нужно двигаться вперёд на расстояние 2-х метров.

Потом вернуться обратно в исходную точку. Двигая ягодицами продвигайтесь вперёд-назад. Каждый шаг старайтесь сделать максимально большим. По началу подобное кажется совершенно невыполнимым, но со временем получается всё лучше.

Это упражнение эффективно для улучшения потенции у мужчин. Это проверенный метод.

Поднятие ног за себя лежа на спине

Это упражнение нужно выполнять, лёжа на спине. Голова должна располагаться на некотором расстоянии от стены. Ноги нужно медленно поднять вверх, а потом без резких движений опустить к голове. Это нужно делать так, как будто Вы хотите носками достать стену.

Данное упражнение немного напоминает «берёзку», но отличается наклоном ног к голове. Наклонное положение нужно удерживать не менее 13 секунд. При возникновении болей нужно аккуратно вернуться в исходное положение, расслабиться, перевести дыхание и повторить снова. Необходимо выполнять по 6 повторений.

Если не получается сразу сделать столько раз – не принуждайте себя. Со временем всё получится.

Лодочка

Исходное положение для этого упражнения: лёжа на животе. Приняв его, нужно поднять одновременно ноги и руки вверх. Вытягивать конечности нужно в противоположных направлениях. Ягодицы при выполнении упражнения должны быть максимально напряжены.

Через 4-5 секунд нужно вернуться в исходное положение. Со стороны такая поза напоминает лодочку, которая качается на волнах. Руки смыкать не нужно, главное вытягивать их вверх и вперёд. Выполнение этого упражнения поможет продлить время полового акта.

Поднятие и опускание таза в положении лежа

Нужно лечь на спину. Руки расположить вдоль тела и опереться ими на пол. Колени согнуть и тоже упереться в пол. Из этого положения нужно поднимать таз вверх, так высоко, насколько это возможно. Задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное. Необходимо выполнять 6-7 повторений.

Техника с концентрацией внимания

Для этого упражнения нужно полностью раздеться. Оно направлено на развитие концентрации внимания и умение правильно направлять свою энергию. Оно имеет 5 уровней. Все из них имеют только один критерий – вызвать эрекцию.

На первом уровне нужно представляя интимные картины и поглаживая себя в области паха достичь эрекции. На втором уровне делается тоже самое, только без интимных фантазий. На третьем уровне поглаживать себя можно, только тыльной стороной ладони. На четвёртом уровне паха касаться нельзя.

Поглаживать можно бёдра и торс. Концентрируясь на половых органах стараться направить поток крови к ним и достичь состояния эрекции. На пятом уровне эрекция достигается без каких-либо дополнительных движений и фантазий – усилием собственной воли.

Начать можно сразу с 3-4 уровня и медленно, но верно дойти до 5. Нельзя забывать, что переход от 4 к 5 может занять довольно много времени. От полу года и дольше.

Поднятие колен до уровня плеч стоя

В течение дня можно выполнять по 3-4 подхода

Суть упражнения состоит в поочерёдном подъёме коленей до уровня плеч в положении стоя. Правое колено нужно поднимать к правому плечу, а левое – к левому.

Некоторые выполняют это немного подпрыгивая, а кому-то удобнее делать это стоя на месте. Спину нужно держать прямо. Колено нужно поднять на максимальную высоту.

В течение дня можно выполнять по 3-4 подхода с 10 повторениями для каждой ноги.

Велосипед лежа на спине

Исходное положение: лёжа на спине. Согнуто ноги в коленях и бёдрах и выполнять движения, имитирующие вращение педалей на велосипеде. Руки можно расположить вдоль тела или упереться ими в талию. Ритм выполнения упражнения должен быть удобным. Его нужно выполнять 5-10 минут.

Подпрыгивания из кросс-фита

Нужно стоять, раздвинув ноги на ширину плеч. Находясь в таком положении присесть, так, чтобы колени касались груди, а ладонями опереться о пол.

Теперь, выполняя прыжок нужно отвести ноги назад, чтобы получилось принять положение, как при выполнении отжиманий.

С помощью прыжка вернуться в положение, когда колени достают грудь и из него выпрыгнуть вверх, как можно выше. Нужно выполнить 10 прыжков, а за день 3 подхода.

Березка

Это упражнение знакомо всем с детства. Нужно лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, так, чтобы голова и лопатки служили опорой. Задержаться в этом положении 15-20 секунд и аккуратно возвратиться в исходное. Продвинутые могут усложнить задачу раздвигая ноги в стороны или совершая ими вращательные движения.

Бег или ходьба на месте

Замечательное упражнение, направленное на восстановление эректильной функции. Оно прекрасно подходит при разогреве мышц. Оно выполняется стоя. Руками можно упереться в стену. Ягодицы расслабить. Носки не отрывать от поверхности пола.

Поочередно отрываем от пола пятки, имитируя ходьбу или бег. Ягодицы и бёдра должны быть расслабленными и совершать движения по инерции. Постепенно скорость движения нужно увеличивать.

Нужно выполнять по два подхода продолжительностью по одной минуте.

Закрытое кольцо

Требуется лечь на живот. Ноги согнуть в коленях и руками дотянуться до лодыжек. Схватиться за них и прогнуть туловище и задержаться в таком состоянии на 30 секунд. После чего аккуратно вернуться в исходное положение, расслабиться и повторить ещё 4-5 раз.

Лягушка

Исходное положение: упор лёжа на руках. Их нужно выпрямить или немного согнуть. Упереться ладонями в пол. Ноги вытянуть назад. Затем подтянуть колено одной из ног к груди и вернуть обратно, тоже самое сделать второй ногой. Нужно выполнять по три подхода с 10 упражнениями для каждой ноги. Такая тренировка помогает улучшить циркуляцию крови в тазу и паховых мышцах.

Ножницы

Лягте на спину. Руки расположите вдоль тела или сомкните в замок за головой. Ноги поднять над полом и вытянуть вперёд. Не сгибая колени скрещивайте их в воздухе с максимальной амплитудой. Движение напоминает ножницы. Отсюда такое название. 3-4 подхода по 20 повторений.

Выполняйте приседания

Нужно выполнять по 15-20 приседаний

Приседания желательно выполнять с утра, сразу после пробуждения. Спина должна быть ровной. Ноги расставлены немного шире плеч, носки разведены в стороны. Ступни желательно не отрывать от пола. Приседать нужно, как можно ниже. Нужно выполнять по 15-20 приседаний.

Бабочка

Принять положение сидя. Согнуть ноги в коленях и развести их в стороны, повернув ступни навстречу друг другу. Спину держите прямо. Ступни придвиньте к паху и держите их руками. Смотрите прямо вперёд. Йоги без труда смогут занять такое положение. Теперь локтями придавите колени, чтобы они достали пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьтесь.

Вращение ног лежа на спине

Лягте на живот и поочерёдно каждой ногой делайте круговые движения вовнутрь и наружу. Обороты ногами должны иметь максимальную амплитуду. Выполняйте, не торопясь 3 подхода по 20 повторений.

Важно! В те дни, когда Вы занимаетесь выполнением упражнений для повышения потенции старайтесь пить больше чистой воды. Пить воду во время занятий не нужно. Так же не надо пить сразу после завершения тренировки. Жажду можно удалить через пол часа. Это поможет избежать излишней нагрузки на сердце.

Кардио

Эти упражнения способствуют улучшению работы сердца, что приводит к нормализации притока крови к половым органам. Очень полезно бегать на короткие и длинные дистанции.

Бегать нужно по 30-40 минут раз в два или три дня. Занятия плаванием отлично помогают в развитии сердечно-сосудистой системы. Выполняйте упражнения для пресса.

Спаринг и занятия борьбой хорошо отражаются на мужском организме.

Китайские физические упражнения

Цигун способствует нейтрализации заболевания не зависимо от причины его возникновения

Цигун – универсальная гимнастика, способствующая нейтрализации заболевания не зависимо от причины его возникновения. Подобный эффект обусловлен тем, что, при выполнении китайской гимнастики полностью устраняется застойный процесс в малом тазу. Насыщение крови кислородом происходит уже после первых занятий.

Она начинает активно наполнять органы репродуктивной системы. Древняя целительная методика по своей эффективности превосходит даже самые дорогие медикаменты. Это связано с тем, что таблетки повышают давление, вынуждая кровь наполнять половую систему, а упражнения восстанавливают естественную циркуляцию крови.

Первое упражнение цигун

Важно! Упражнения нужно выполнять на полу. Можно использовать коврик для йоги.

  1. Лёжа на спине, руки опустите вдоль туловища, ноги скрестите. Правая нога должна быть на левой.
  2. Глубоко вдохните.
  3. Нужно приподнять спину и таз, так, чтобы вес тела распределился между затылком и пяткой левой ноги.
  4. Несколько секунд задержитесь в таком положении.
  5. Медленно опуститесь на выдохе.
  6. Поменяйте положение ног. Теперь левая нога должна быть на правой.
  7. Выполните упражнение, опираясь на правую пятку.
  8. Его нужно выполнить 10 раз.

Второе упражнение цигун

  1. Исходное положение, как и в первом упражнении.
  2. Левую ногу нужно согнуть в колене, стопу поставить на пол.
  3. Совершая плавный вдох и опираясь на плечевой пояс, руки и левую ногу поднимите прямую правую ногу.
  4. Когда бёдра обеих ног будут располагаться параллельно задержитесь в таком положении несколько секунд.
  5. Совершая плавный выдох опустите правую ногу.
  6. После этого нужно выпрямить левую ногу и согнуть правую.
  7. Повторите упражнение опираясь на правую ногу, поднимая прямую левую.
  8. Повторить упражнение необходимо 10 раз.

Третье упражнение цигун

  1. Повернитесь на живот. Руки расположите вдоль тела. Ноги прямые.
  2. Ладонями упритесь в пол. Они должны располагаться на линии ниже Вашего плечевого пояса.
  3. При совершении плавного вдоха поднимите корпус, отталкиваясь от пола руками.

    Спина должна максимально прогнуться, а таз остаться на полу.

  4. При достижении максимального прогиба откиньте голову назад и задержитесь несколько секунд.
  5. Совершая медленный выдох плавно опустите корпус.
  6. Упражнение нужно повторять 10 раз.

Противопоказания

Если мужчина имеет в анамнезе тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания, то упражнения надо выполнять с большой осторожностью

Категорически запрещено выполнять упражнения при:

  • мочеполовых инфекциях во время обострений,
  • ОРЗ и ОРВИ, сопровождающихся повышением температуры или лихорадкой,
  • онкологических заболеваниях.Допускается выполнять упражнения, но с большой осторожностью мужчинам, имеющим в анамнезе тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания. Нагрузки в таком случае увеличивать нужно постепенно.

Загрузка…

Источник: https://athletic-store.ru/prostatit/potencziya/uprazhneniya-kotorye-pomogut-vosstanovit-potencziyu

Упражнения для тренировки прямой мышцы живота

Стоя подъем коленей

Спорт / Как убрать живот

Упражнения для тренировки прямой мышцы живота

В эту группу входят разнообразные движения, основанные на подведении корпуса к бедрам или наоборот. Подъем туловища дает наибольшую нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы, а подъем ног – на нижнюю. При этом легче выполнять упражнения, в основе которых лежит подъем ног. Именно с них лучше всего и начинать тренировать пресс.

Упражнения основанные на подъеме ног

Подъем колена стоя. Для выполнения упражнения необходимо встать прямо. Одной рукой, например правой, держимся за стул, вторая рука на поясе.

Из такого положения необходимо медленно поднимать левое колено, притягивая его по направлению к груди. Выполняя упражнение, нужно следить за тем, чтобы нога была согнута под прямым углом.

В конечном положении необходимо задержаться несколько секунд, после чего медленно вернуть ногу в исходное положение.

Подъем ног лежа. Упражнение выполняется лежа, ноги слегка согнуты в коленях, пятки упираются в пол, а руки вытянуты вдоль тела. Из исходного положения необходимо медленно приподнимать ноги, не изменяя угла их сгиба.

Не нужно стремиться закинуть ноги за голову, достаточно лишь немного приподнимать их, до момента, когда вы отчетливо почувствуете напряжение мышц.

Задерживаемся в конечном положении несколько секунд, медленно возвращаемся в исходное положение.

Подъем согнутых ног. В положении лежа поднимаем ноги, согнутые в коленях, под прямым углом, при этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Из исходного положения немного притягиваем ноги к телу, не меняя угла их сгиба.

Не старайтесь прижать колени к груди, чувство напряжения прямой мышцы живота подскажет вам, когда необходимо остановиться. Обычно при выполнении этого упражнения используется небольшой мяч, который зажимается между коленями.

Но можно заниматься и без него.

Подъем прямых ног. Ложимся на пол, опираясь на согнутые в локтях руки. Из этого положения необходимо медленно поднимать вытянутые ноги, так, чтобы между полом и ногами образовался небольшой угол.

Выполняя это упражнение, не нужно добиваться того, чтобы ноги оказались под прямым углом к полу или же чтобы они были притянуты к груди, достаточно приподнять их, и вы уже почувствуете, как работают ваши мышцы.

В таком положении нужно замереть на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.

Упражнения основанные на подъеме туловища

В эту группу упражнений, тренирующих прямую мышцу живота и особенно ее верхнюю часть, входят подъемы корпуса и так называемые «скручивания». Профессиональные тренеры считают, что начинающим не стоит выполнять полный подъем туловища из положения лежа. Упражнение слишком сильно нагружает позвоночник.

Кроме того, слабый пресс при выполнении этого вида упражнений зачастую заставляет работать вместо себя спину. Именно поэтому специально для людей, занимающихся спортом не профессионально, были придуманы «скручивания».

«Скручивания» отличаются от подъемов тем, что, выполняя это упражнение, не нужно полностью поднимать корпус, достаточно приподнять только голову и плечи.

«Скручивание». Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, вся ступня опирается на поверхность, руки за головой (или вдоль туловища). Из исходного положения приподнимаем голову и плечи. Спина от середины до поясницы при этом должна быть прижата к полу.

Выполняя это упражнение, нужно стараться поднимать верхнюю часть туловища прямо вверх. Не нужно стремиться дотянуться до коленей, нагрузка на мышцы будет достаточной, если, делая упражнение, приподниматься вверх до тех пор, пока вы не начнете ощущать работу мышц живота.

«Скручивание» с согнутыми ногами. Упражнение выполняется с поднятыми согнутыми в коленях под прямым углом ногами.

При этом бедра должны быть перпендикулярны полу, а руки за головой (или вдоль туловища). Поднимаем голову и плечи, спина от середины до поясницы остается прижатой к полу.

Не пытайтесь достать до коленей, достаточно просто приподнимать верхнюю часть туловища по направлению прямо вверх.

Упражнения на косые мышцы живота

В эту группу входят как подъемы туловища и «скручивания», так и наклоны в сторону.

• Правда, практически все упражнения на косые мышцы тренируют также и прямую. «Скручивания», позволяющие проработать косые мышцы, очень похожи на упражнения для верхней части живота, с той лишь разницей, что выполняются они с поворотом. Важно заметить, что делать эти упражнения необходимо одинаковое количество раз как в одну, так и в другую сторону.

«Скручивание» с поворотом. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, вся ступня опирается на поверхность, одна рука, например правая, за головой, вторая вытянута вдоль тела.

Из исходного положения поднимаем голову и плечи, одновременно делая поворот. Выполняя это упражнение, нужно пытаться достать правым локтем до левой коленки. Можно попробовать выполнять скручивание с поворотом, замкнув обе руки за головой.

При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина от середины до поясницы прижималась к полу.

«Скручивание» с поворотом с согнутыми ногами. Упражнение выполняется с поднятыми согнутыми в коленях под прямым углом ногами. Необходимо, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки замыкаются за головой.

Поднимаем голову и плечи, одновременно делая поворот. Выполняя это упражнение, нужно стараться правым локтем достать левую коленку.

Спина от середины до поясницы при выполнении этого вида «скручивания» должна оставаться прижатой к полу.

Выполняя любые «скручивания», необходимо следить за тем, чтобы руки при подъеме были параллельны полу. Еще одна тонкость – поднимая голову и плечи, не нужно давить на затылок сцепленными за головой руками, ведь, делая «скручивания», должен работать пресс, а не шея или руки.

При выполнении всех упражнений на пресс работа мышц живота чувствуется очень отчетливо. Если же при тренировках не ощущается напряжение мышц, значит, что-то вы делаете неверно.

Источник: https://poleznoeznanie.ru/2944.htm

Упражнения стоя для похудения живота и боков в домашних условиях: фото

Стоя подъем коленей

Небольшая тренировка для похудения живота и боков поможет быстро привести фигуру в порядок в домашних условиях – и сегодня мы предложим вам комплекс лучших упражнений, которые выполняются стоя. Благодаря этим простым упражнениям вы сможете добиться плоского живота и точеной талии!

Рекомендации к тренировкам

Тренировка с упражнениями стоя – отличный вариант для занятия спортом абсолютно в любом месте. Вам больше не нужно иметь при себе специальный коврик, а также большое количество пространства для занятий. Этот простой и универсальный комплекс вы можете выполнять даже на работе, когда сможете выделить 10-15 минут своего времени.

Упражнения универсально подходят для всех женщин, вне зависимости от физической подготовки и возраста – даже для тех, кому за 50. Важно лишь соблюдать правильную технику и делать все движения четко и аккуратно, без резких рывков.

Правила эффективной тренировки от живота и боков:

  • обязательно выполняйте разминку перед занятием (хотя бы на протяжении нескольких минут);
  • не делайте слишком длинных перерывов между упражнениями – достаточно будет 30 секунд, чтобы отдышаться;
  • в каждом упражнении концентрируйтесь на мышцах живота – вы должны чувствовать именно их, а не мышцы спины или поясницы;
  • тренировку без инвентаря и тренировку с гантелями вы можете выполнять поочередно либо же совмещать упражнения из обеих тренировок;
  • проводите занятия минимум 2-3 раза в неделю.

Мышцы

Интересно: Как похудеть и убрать живот

Упражнения стоя – без инвентаря

Упражнения стоя ничем не уступают классическим упражнениям на коврике – они отлично подходят для похудения в таких проблемных зонах, как живот и бока. Более того, такая тренировка прорабатывает большее количество мышц, положительно влияет на осанку и развивает чувство баланса во всем теле. Такие упражнения также снижают нагрузку на поясницу и вероятность получения травмы.

  • Упражнение №1– вращение туловищем. Становимся прямо, ноги расставляем по ширине плеч, руки располагаем на поясе. Верхняя часть туловища при этом максимально зафиксирована. Начинайте вести таз по кругу, стоя на месте. Сделайте по 15 кругов в каждую сторону.
  • Упражнение №2 – махи ногами. Останьтесь в положении стоя, ноги расставьте по ширине плеч. Подтянув живот, начинайте поднимать правую ногу, доводя ее до параллели с полом. Одновременно вытяните вперед левую руку и попытайтесь дотронуться ею до носка. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположной ногой и рукой. Сделайте по 12 раз на каждую сторону.
  • Упражнение №3 – мельница. Ноги ставим чуть шире плеч, руки фиксируем на талии. Теперь наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы кончики пальцев максимально приблизились к полу. Одну руку направьте наверх, вторую оставьте внизу. Меняйте руки местами, имитируя движение мельницы. Сделайте 20 таких движений.
  • Упражнение №4 – косые скручивания. Ноги расставлены по ширине плеч, руки заводим за голову. Согните левую ногу в колене и подтяните его к правому плечу. Корпус при этом чуть разворачивается в сторону. То же самое выполните с противоположной рукой и ногой. Сделайте по 12 раз на обе стороны.
  • Упражнение №5 – наклоны. Ноги снова расставляем чуть шире плеч, руки ставим на пояс. Наклонитесь в правую сторону. Противоположная рука при этом выпрямляется вверх и тоже тянется в правую сторону. Вы должны ощущать растяжение боковой части туловища. Вернитесь в начальную позицию и выполните это же движение в левую сторону – с правой рукой. Сделайте движение 20 раз.

Наклоны

  • Упражнение №6 – односторонние скручивания. Примите удобное положение стоя, руки расположите на талии. Выводим колено правой ноги вверх и в сторону (носок развернут наружу). Правую руку сгибаем в локте и стараемся дотронуться локтем до колена. Затем сделайте упражнение на левую сторону. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.

Усложнение упражнения — руки за головой

Интересно: Сколько шагов нужно проходить в день, чтобы похудеть

Упражнения стоя – с гантелями

Живот и бока – это одна из самых проблемных зон для всех женщин, и не только полных и имеющих лишний вес. Даже у худых представительниц прекрасного пола в этой зоне скапливается подкожный жир.

Поэтому если вы хотите сделать свою тренировку более эффективной и прийти к быстрому результату, нужно использовать инвентарь.

В классической вариации упражнения выполняются с гантелями, но вместо них вы также можете использовать бутылки с водой.

Важно! Не нужно сразу переходить к упражнениям с инвентарем, если до этого вы долгое время не тренировались. Дайте мышцам привыкнуть к нагрузке и в течение пары недель занимайтесь упражнениями без гантелей.

  • Упражнение №1 – наклоны. Начальное положение: стоя, ноги в устойчивой позиции, руки с гантелями расположены вдоль туловища. Сделайте наклон в правый бок и примите исходную позицию. Теперь наклонитесь в левую сторону. Движется только верхняя часть тела (не уводите бедра в сторону!). Сделайте упражнение по 15 раз на обе стороны.
  • Упражнение № 2 – повороты с утяжелением. Примите устойчивое положение, руки с гантелями направьте вверх и согните в локтях. Поверните верхнюю часть туловища сначала вправо, затем влево. Колени смотрят в перед, бедра зафиксированы. Сделайте по 12 поворотов на каждую сторону.
  • Упражнение №3 – махи ногой. Остаемся в устойчивом положении стоя. Наклоните туловище в правую сторону, сохраняя руку с гантелей прямой. Одновременно с этим движением отведите в бок правую ногу – навстречу к руке. Выпрямитесь и повторите движение с другой стороной. Количество повторений: по 6 раз на обе стороны.
  • Упражнение №4 – полукруг с гантелями. Ноги расставьте по ширине плеч. Немного наклоните корпус сначала в правую сторону, доведите его до середины и уйдите в наклон в левую сторону. Представьте, как будто рисуете полукруг – правая сторона, середина, левая сторона. Вернитесь в начальное положение и сделайте движение еще 9 раз.
  • Упражнение №5 – завершающие прыжки. Закончить тренировку можно короткой кардио-нагрузкой без инвентаря. Выполняйте прыжки с разведением ног по ширине плеч и поднятием рук – в течение 1-2 минут. Это поможет ускорить процесс жиросжигания.

Прыжки

Интересно: Обертывания для похудения живота

Фигура вашей мечты совсем близко – нужно лишь встать и начать заниматься! Тем более, что для достижения результата вам не придется изнурять себя в спортзале, ведь тренировка выполняется в домашних условиях. Регулярно выполняя упражнения для похудения живота и боков стоя, вы сможете отметить результат уже через пару недель.

А какой вид упражнений предпочитаете Вы – стоя или лежа?

Источник: https://topbodies.ru/uprazhneniya-stoya-dlya-zhivota-bokov/

Эффективные упражнения на пресс стоя в домашних условиях

Стоя подъем коленей

Прокачка пресса – одна из самых трудоемких задач в спорте. В фитнес индустрии доминируют горизонтальные движения, которые не всегда дают необходимый результат.

Особенности тренировки пресса стоя

Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу.

Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины.

Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

  • Равномерная нагрузка на все мышцы.
  • Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
  • Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
  • Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
  • Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

Боковые скручивания стоя

Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
  2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

Вращение гири стоя

Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
  3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
  4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

Восхождение с подъемом гантели

Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

Техника выполнения:

  1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
  2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
  3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
  4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

Подъем ноги стоя

Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
  2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
  3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
  4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.

Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс. Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе.

Наклоны с гантелями в стороны

Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
  3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
  4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.

Подробнее об упражнении наклоны в стороны с гантелей →

А также читайте, как правильно сушить пресс →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/uprazhneniya-na-press-stoya.html

Терапевт Архипов
Добавить комментарий