Приседания вредны для коленей

Польза и вред приседаний: научный подход. Какую пользу принесут вам приседания, и могут ли они навредить здоровью

Приседания вредны для коленей

Спортивные и тренажерные залы сейчас можно встретить на каждом углу.

Притягивающие заголовки и слоганы, обещающие сделать из вас, если не звезду, то супермодель как минимум.

С одной стороны, их нельзя обвинять во лжи.

Но в то же время нужно понимать, что для получения хорошей фигуры вам не обязательно посещать тренажерный зал. Он, конечно, поможет вам быстрее достичь своей цели, но не является единственным решением.

Существует целый ряд упражнений, которые могут выполняться и в домашних условиях.

И в этой статье поговорим о приседаниях, их пользе для здоровья, а также о возможном вреде от них.

Приседания: что это и как применяют

Приседание – это физическое упражнение, суть которого заключается в опускании корпуса при сгибании коленных суставов.

Оно является ключевым не только в силовых видах спорта, но и для общей физической подготовки. Существует множество вариаций выполнения этого упражнения, каждая из которых лучше подходит для определенной цели.

Его можно выполнять с собственным весом, с дополнительным отягощением в руках, со штангой и т.д.

Это упражнение является одним из базовых во всех силовых видах спорта, а также незаменимо в занятиях фитнессом и бодибилдингом. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы ног – ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные, и другие мелкие группы мышц.

Вариативность применения этого упражнения очень высока – оно может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира; для повышения выносливости, для детальной проработки каждого пучка мышц ноги, в зависимости от вида приседания, для улучшения общего тонуса мышц нижних конечностей, для укрепления позвоночника, для улучшения состояния сухожилий и суставов, а также увеличить силу ног. Приседания могут выполняться с различной постановкой стопы, что влияет на акцентирование на той или иной группе ножных мышц. Кроме того, можно выполнять их на одной ноге, или с прыжком, что позволяет очень хорошо увеличить силу нижних конечностей.

Приседания используются для повышения тонуса нижних конечностей и их укрепления. Они способны сделать ноги более сильными и выносливыми. Это упражнение входит в тренировочный процесс любого спортсмена, так как оно является лучшим по проработке нижних конечностей.

Приседания: в чем польза для организма?

Приседания – простое упражнение, которое знакомо каждому в нашей стране еще со школьной скамьи. Его популярность вполне обоснованна – другого такого упражнения, которое задействует практически все мышцы ног, просто не существует.

В бодибилдинге и фитнессе его используют для увеличения общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с отягощениями по правильной технике можно добиться того, что будут задействованы все мышцы тела, включая верхнюю часть.

Активное выполнение этого упражнения сопровождается учащенным дыханием, что позволяет улучшить состояние сердца.

Польза приседаний заключается еще и в том, что можно укрепить суставы и сухожилия нижних конечностей, улучшить состояние нижней части спины. Особенно хорошо оно влияет на развитие коленных суставов.

Они станут более прочными, смогут выдерживать более тяжелые нагрузки. Они способны защитить ваши колени от дегенеративных процессов, происходящих со временем.

Помимо этого, они улучшают осанку и укрепляют спину, что тоже является немаловажным фактором.

Регулярные занятия с использованием этого упражнения способны увеличить ягодицы, улучшить их формы и объемы. Сами бедра будут становиться более сильными и подтянутыми.

Исчезает проблемная для девушек зона «галифе», уменьшается дряблость и обвислость зоны ягодиц. Приседания позволяют более активно прогонять кровь в области ног, за счет чего ускоряется обмен веществ.

Этот фактор будет иметь большое значение для тех, кто стремится к похудению.

Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем организме. Это значит, что для их работы требуется большое количество энергии, которая берется за счет сжигания лишних калорий.

То есть они помогают сделать ваши ноги более красивыми, одновременно с этим избавляясь от лишнего жира.

Для женщин они даже более необходимы, чем для мужчин – так как позволяют избавиться сразу от целого спектра проблем, которые мучают девушек.

Приседание: в чем вред для здоровья

Однако, несмотря на всю свою полезность, это упражнение также может и принести вред организму. Дело в том, коленные суставы даже при обычной ходьбе принимают на себя слишком сильную нагрузку. Это связано с тем, что человек стал прямоходящим не так давно.

Раньше, нагрузка равномерно распределялась на четыре конечности, в результате чего наши предки не имели особых проблем по этой части.

Многие спортсмены страдают проблемами из-за коленей – любые спринтеры, футболисты, марафонцы, то есть все те, кто много и быстро бегает.

Такие же проблемы одолевают и бодибилдеров. Вред приседаний с большими весами в том, что они чересчур растягивают коленные сухожилия, из-за чего слабеют суставы.

Профессиональные спортсмены используют особую группу препаратов – хондропротекторы, чтобы максимально минимизировать последствия таких приседаний.

Вам же советуется выполнять такие приседания либо с помощью инструктора, либо с минимальным весом.

Травмы возможны лишь в следующих случаях:

1. Если вы выполняете приседания с отягощением. Свой вес – и так достаточная нагрузка для наших коленей, с которой они, по крайней мере, могут справляться. Приседания заставляют чересчур растягиваться сухожилия, и оказывают нагрузку на суставы.

Если выполнять их в меру и без дополнительного веса, то вряд ли они нанесут вам вред.

Но, в случае, если вы занимаетесь силовым спортом, то вам обязательно нужно хорошо прогревать их перед упражнением, а также использовать различные суппорты для суставов.

2. У некоторых людей могут иметься заболевания коленных суставов. Если они испытывают боль даже при беге, то не стоит заниматься приседаниями – иначе проблема усугубится, и будут происходить более заметные разрушения в суставе.

3. Также не стоит заниматься этим упражнением тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, сколиоз, или заболевания сердечно-сосудистой системы.

4. Избыточный вес. Широкие кости, конечно, очень удобное оправдание, но, увы, широких суставов природой не предусмотрено. Поэтому людям с лишним весом стоит очень осторожно заниматься этим упражнением. В частности, лучше выполнять их небольшое количество, при этом используя специальные бинты для обвязки коленных суставов.

Вред от приседаний может быть при неправильной технике исполнения. Особенно это касается тех случаев, когда они выполняются с дополнительным весом. Нельзя ссутулиться, прогибаться в спине – иначе она будет получать слишком серьезную нагрузку.

Даже перед обычными приседаниями следует хорошо разогреться и размять суставы и сухожилия. Если вы попробуете выполнить сразу большое количество при неразогретых тканях – то это чревато растяжением или разрывом связок, а также травмами суставов.

При выполнении пожилыми людьми используются дополнительные меры предосторожности. В частности, обязательно провести длительную разминку перед началом. Все суставы и сухожилия должны быть прогреты очень хорошо.

В большинстве случаев польза приседаний многократно превышает вред от них. Но, если у вас есть хоть малейшие болевые ощущения в коленях, то следует сразу же проконсультироваться с врачом.

Приседания для детей: полезны или вредны

Приседания являются отличным общеукрепляющим упражнением для детей. Оно используется на уроках физкультуры, и в большинстве секциях для школьников, будь то футбол, или даже плавание.

Если вы приучите заниматься этим упражнением своего ребенка с самого раннего возраста, то это отлично повлияет на формирование его позвоночника, крепкого суставного аппарата, в особенности нижних конечностей, а также будет укреплять его сухожилия и связки.

Для детей опасность получить вред от этого упражнения во много раз меньше, чем у взрослых. У ребенка редко найти проблемы с суставами или позвоночником, лишний вес, и мало какой ребенок будет выполнять приседания со штангой.

Поэтому, можно сказать, что приседания являются отличным видом физической деятельности для детей.

С помощью этого упражнения можно будет позаботиться о формировании крепкого скелетного аппарата, и к тому же, устранять порой лишнюю энергию вашего ребенка.

Очень важно, как можно раньше приспособить ребенка к спорту. Это позволит сделать его более волевым и сильным, пробудит желание к физической активности.

Даже самые простые упражнения могут стать движущим фактором в приобретении ребенком интереса к спорту. Приседания – одно из простейших упражнений, которое может выполняться где угодно.

Если вы сможете воспитать в ребенке привычку выполнять небольшое количество приседаний каждый день, то через много лет он скажет вам спасибо за свое крепкое телосложение.

Лучшие товары с AliExpress без посредников:

Источник: https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/polza-i-vred-prisedanii-nauchnyi-podkhod-kakuiu-polzu-prinesut-vam-prisedaniia-i-mogut-li-oni-navredit/

Насколько вредны для коленей глубокие приседания

Приседания вредны для коленей

Тренера с опытом в спортивных залах говорят, что разумные приседания — это, когда человек опускается до образования прямого угла в ногах.

А если угол сокращается, то увеличивается неоправданная нагрузка на коленный сустав, а также связки и хрящевую ткань.

Как не странно, наука и тяжелоатлеты, что поднимают невероятного веса штангу с положения сидя, свидетельствуют обратное. Кто же прав?

Вредны ли для связок упражнения глубоких приседаний

Этим вопросом занимались ученые и выяснили, что приседания до параллели бедер и пола, а также приседания до самого пола у спортсменов не влияет на здоровье коленных связок.  

Удивляет, но атлеты, поднимающие максимальную для них тяжесть, после тренировки, имеют состояние в коленях лучшее, чем у марафонца, пробежавшего 10 км и игрока баскетбола за один час. У регулярно занимающихся приседанием людей, состояние коленных связок и суставов намного здоровее, чем у не занимающихся упражнением вовсе.

В чем же дело

Колени составляют две кости: бедренная и большеберцовая. Их движения контролируется с помощью маленьких, но прочных крестообразных связок — передней и задней.

Растяжение связок получается в случае одновременно резких и сильных движений в коленях. При приседаниях на область колена имеют воздействие и другие силы.

Например, бедро дает нагрузку на голень, которая защищена мениском — хрящевой прокладкой, что не позволяет костям стираться. А также давление возникает между коленной чашечкой и бедром.

Максимальный сгиб ноги  и приносит максимальное давление.

Но строение колена и возникающие описанные выше силы уберегают кости от повреждения. Получается, что приседание до упора не вредно, а наоборот предотвращает от растяжений и травм. К таким же выводам приходят и научные наблюдения.

Максимальное давление на передние связки дает приседание только первых 10 см. А после 10 см нагрузка уменьшается и внизу сустава ее вообще можно не учитывать. Значит глубокие приседания не грозят повреждению связок.

А как насчет хрящей?

Вредны ли приседания до упора коленным хрящам

Логика подсказывает, что воздействие непомерного давления на сустав может оказывать плохое влияние на хрящевую ткань. Хотя обычные люди болеют остеоартрозом не реже, чем спортсмены, выполняющие тяжелые силовые упражнения.

На повреждение коленного хряща влияет главным образом генетика, качество пищи, вид и масштабы спортивных упражнений.Удивляет, но приседания до упора как раз защищают колени, а тренировки с подниманием тяжестей помогут больным остеоартрозом. Это помогает укрепить колени, снижает болезненность и способствует эластичности сустава.

Значит, суставы и хрящи не боятся приседаний до упора.

Увеличивают ли приседания до упора бедренные и ягодичные мышцы? Наукой точно не исследовано, какой глубиной приседания какая мышца накачивается.

Одно исследование показало, что именно неполные приседания прокачивают мышцы ягодиц, бедер и голень. Второе — что влияние упражнений ничем не отличается. Третье — что действие до упора больше активизирует мышцы ягодиц. Также полное приседание в отличие от неполного скорее увеличивает мощность и объем мышечной массы в области переднего бедра.

Это объясняется двумя моментами:

Ткань в мышцах больше времени поддается нагрузке — это стимулирует рост. При нагрузке на мышцу в положении стоя, растет механическое напряжение. Глубокие приседания содействуют растягиванию латеральной и медиальной головкам бедренной мышцы и ягодичной мышцы. Получается, упражнения до упора — это эффективные тренировки, при которых заметный быстрый рост мышечной массы.

Но не стоит всем подряд стараться всеми усилиями приседать как можно глубже. Идеальные приседания у каждого человека имеют свою глубину, и это определяется соблюдением правильной техники выполнения данного упражнения.

Выбор правильной глубины приседания

Это элементарно — опускайтесь низко, но чтобы при этом учитывались важные моменты:

  • Спина должна быть ровной на любом этапе выполнения упражнения, и поясница не округляется;
  • Пятки стоят на полу и не отрываются на протяжении всего времени приседания;
  • При подъеме не сводят колени друг к другу и они не должны выходить за рамки носков.

При соблюдении таких простых правил, можно спокойно приседать до упора. Однако, когда поясничный отдел станет выгибаться, а пятки — отрываться от пола, следует закончить приседания.

Источник: https://narodnyboec.ru/drugoe/naskolko-vredny-dlya-kolenej-glubokie-prisedaniya/

Приседания: вредны ли они для коленей?

Приседания вредны для коленей

Частенько приходится наблюдать, как клиенты, а особенно клиентки фитнес-залов, выполняют приседания, больше похожие на полу-приседы. Они объясняют недосед тем, что от глубокого приседа травмируются коленные суставы.

Мнение это в свое время даже получило определенную поддержку науки.

Некто Кеннет Клейн (Kenneth Klein) в 1960 опубликовал статью под названием «The deep squat exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee», в которой настоятельно советовал атлетам всех специализаций не выполнять глубоких приседаний, мотивируя это высокой вероятностью травмы коленного сустава (растяжение связок). Интересно то, что исследования свои Клейн проводил со штангистами, а штангисты приседают не просто глубоко – они в прямом смысле этого слова копчиком пола касаются! К сожалению, я так и не смог найти оригинал работы Клейна. Знаю только, что исследовал он даже трупы (!) штангистов. Тщательно парень подошел к теме, что ни говори. Но, увы, выборка у него была уж очень мала – всего несколько атлетов. И, собственно говоря, доказать причинно-следственную связь между травмами и глубиной приседаний он не смог. Однако смуту внес изрядную!

А дальше мы наблюдаем несколько феноменов. Во-первых, Американская Медицинская Ассоциация выпустила предупреждение о том, что глубокие приседания потенциально могут привести к травме.

Во-вторых, данные даже не десятков, но сотен последующих работ, в том числе и совсем свежих, с использованием самой современной аппаратуры, в целом противоречили данным Клейна. В-третьих, штангисты во всем мире и до 1960, и по сей день попросту игнорируют мнение Клейна и продолжают приседать так, как им нужно.

Ну, а в-четвертых, ботаники в фитнес клубах отказываются от приседаний со штангой и наслаждаются полуприседами в машинах Смита.

И в целом все счастливы.

Вся прелесть заключается в том, что, по сути, никто до сих пор так и не подтвердил, но и не опроверг со всей определенностью мнение Клейна. Проблема в том, что для этого пришлось бы исследовать минимум сотни атлетов разной специализации в течение как минимум пары десятков лет к ряду. Со всей очевидностью, это просто никому не надо.

Спортсмены все равно будут приседать не так, как безопаснее, а так, как эффективнее. А фитнес-девочки, в свою очередь, все равно никогда не будут приседать так, как это делают штангисты.

Кроме того, риск травмы, собственно говоря, зависит не только от углов в суставах, но и от динамики выполнения упражнения (а она слишком разная в разных тренировочных программах разных видов спорта); зависит многое и от кинематики движения.

Вот и вся история.

Впрочем, можно еще чуток дополнить, бросив взгляд на скучные циферки.

К вопросу о силах, действующих на коленный сустав при приседании. Никто, собственно, не спорит с тем, что углы 135-150 градусов создают максимальное напряжение при любой динамике. В то же время разница между углами 70, 90 и 110 градусов относительно невелика.

Однако мы забываем, что значение имеет еще и техника приседания: например, штангист садится действительно глубоко, но за счет смещения коленей вперед далеко не все суставные углы штангиста соотносятся с углами, например, того же пауэрлифтера.

Да и лифтеры по-разному кладут штангу на спину (или на плечи), и потому их приседания, при одной и той же формальной «глубине», ох как различаются по величине некоторых суставных углов.

Кроме того, можем ли мы вообще утверждать, что угол больше 110 градусов ведет к травме? К какой именно травме? Да, нам хочется бояться травм, основываясь на кухонном здравом смысле. Однако для науки кухонное мнение – не авторитет. А экспериментальных данных ни в поддержку, ни в опровержение, пока нет.

И еще один нюанс, тоже чуток смешной. Клейн в свое время говорил о травмах, связанных с растяжением коленных сухожилий. Но максимальной опасности подвергаются не они, а мениски и хрящи.

И в первую очередь потому, что сухожилия в ответ на регулярную нагрузку только укрепляются, а вот «накачать» мениск никому не удастся, как ни старайся. Смех тут в том, что никто пока не знает предела прочности менисков и хрящей.

С одной стороны, травмы случаются на самых маленьких весах и, более того, мениски чаще всего травмируются вообще не на приседаниях.

С другой стороны, те же пауэрлифтеры работают с весами, которые даже в кошмарных снах не снятся фитнес-девочкам, и при этом их мениски прекрасно себя чувствуют. А штангисты подвергают суставы чудовищной динамической нагрузке вообще без страховки коленей бинтами, и на мениски жалуются гораздо реже теннисистов. Парадокс?

(на фото: Евгений Чигишев – рывок 210 кг)

Я могу здесь процитировать десятки прочитанных мною работ, но беда в том, что они противоречат друг другу. Могу лишь повторить: чтобы установить истину, следует провести масштабное и многолетнее исследование, заказа на которое мы вряд ли дождемся.

Думаю, что практика сама уже определила, что и как делать. Со всей очевидностью, для штангистов глубокие приседы – насущная необходимость. Они развивали и будут развивать гибкость и силу в этом направлении и садиться будут как можно глубже. Пауэрлифтерам это не нужно – у них и методика тренировок совсем иная.

Культурист будет приседать поглубже только иногда, с целью проработки именно ягодиц, например. Да и вес на штанге у бодибилдера будет небольшой, и динамика замедленная, не ударная, не взрывная. А фитнес-девочки в массе своей так и будут стоять в очереди к машине Смитта, потому что для них главное – хорошо время провести, потусоваться.

Ни спортивный результат, ни трансформация тела их в принципе не интересует, что бы они там ни говорили, пытаясь обмануть самих себя.

Так что, отвечая на ваш вопрос, вредны ли приседания для коленей, могу лишь рекомендовать почитать книгу Стивена Баррера «Осторожно, Спорт!». Суть в том, что, если книга вас напугает и не позволит пойти в спортзал – так вам и надо. А если вы, рискуя жизнью, все-таки шепотом просочитесь в спорт, то какого черта – неужели вас станут волновать эти приседальные страшилки?

Источник: https://www.fitwaygym.com/about-fitness/prisedaniya-vrednyi-li-oni-dlya-koleney/

Приседания с весами: убивают ли суставы или делают их сильнее?

Приседания вредны для коленей
?

Categories:

  • Общество
  • Медицина
  • Спорт
  • Cancel

Оригинал взят у iced_haldol в Приседания с весами: убивают ли суставы или делают их сильнее?Основное отличие медицины Запада от медицины стран развалившегося СССР в том, что на Западе подход к лечению основывается на доказательной базе и исследованиях, а в России на догмах, легендах, сказках и вере. На фоне общей коррупции в российской медицине создается благоприятная среда для продажи всякого рода “лекарств”, которые не используются больше нигде в мире. Проблема в том, что фарм. компаниям очень легко протолкнуть эти препараты на рынок в крайне коррумпированном государстве, в котором нет контроля за оборотом лекарственных средст. Люди же, в подавляющем большинстве, не способны отличить разводняка и, как покорные овцы, идут покупать снадобие, которое им прописал т.н. “врач”. Ну ладно, я немного отвлекся, давайте вернемся к приседаниями. По поводу приседаний, существуют две школы мнений:1) Приседания убивают колени из-за т.н. wear and tear injury, или проще говоря, износа хряща. 2) Приседания укрепляют колени, т.к. делают мышцы вокруг коленного сустава сильнее, что, в целом, укрепляет сустав и снижает нагрузку на хрящ. Без сомнения, приседания – это одно из лучших упражнений фитнеса. Они воздействуют на крупнейшие мышцы в человеческом теле, в т.ч. мышцы ягодиц, разгибатели, сгибатели и даже приводящие мышцы бедра. Это очень эффективное упражнение в плане затрат времени и получаемого результата. Однако, давайте посмотрим, что говорит медицинская литература по данному поводу. К сожалению, я не могу использовать ру-нет с этой целью, ибо, как я уже сказал, нет смысла основываться на догмах и сказках, а хорошие исследования на русском языке не публиковались уже лет 100. Итак, самый простой способ, это поискать информацию на сайтах, организаций, авторитет которых заслуживает доверия. Medscape, Mayo clinic, Harvard, WebMD публикают массу статей по самым различным медицинским проблемам, написанным простым языком. Однако, здесь нас ждет небольшое разочарование. Рекомендации довольно скромные и расплывчатые. Вот, например, что пишет Mayo:

Exercise. Exercise can increase your endurance and strengthen the muscles around your joint, making your joint more stable. Try walking, biking or swimming. If you feel new joint pain, stop. New pain that lasts for hours after you exercise probably means you've overdone it but doesn't mean you should stop exercising altogether.

http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoarthritis/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014749

Гарвард высказался в том же ключе, и в основном по людям, у которых уже имеется артрит и различной пользе легких упражнений, типа ходьбы, водных упражнений, изометрических упражнений и упражнений с легкими весами.

Все эти упражнения показали определенную эффективность в снижении боли в коленях, однако, никаких даже намеков на приседания со штангой.

http://www.health.harvard.

edu/blog/exercise-is-good-not-bad-for-arthritis-201305086202

http://www.health.harvard.edu/pain/exercise-can-ease-rheumatoid-arthritis-pain

Короче, это какая-то постная хрень, как сказал классик из Харькова. Walking and swimming – хороши для пенсионеров, а мы вот хотим заниматься настоящим серьезным фитнесом, не так ли? Ничего не поделаешь, придется идти в пабмед и рыться в куче навоза, в попытке найти бриллиант. Сразу отметаем все исследования на людях с воспалительными заболеваниями суставов, типа ревматоидного артрита.

Китайское исследование на основании опросников и рентгеновских снимков суставов показало довольно сильную коррелляцию приседаний и развития остеоартрита. Подвох в том, что исследование было проведено на китайцах, на основании опросников и приседали там не со штангой, как правило, а просто так, типа…

как настоящие пОцаны с семками, на корточках. Впрочем, авторы, как бы нечаянно, об этом вообще особо не распространяются. Ключевым также является факт, что не учитывалась техника приседаний, положение ступней, спины, и т.п.

Риск увеличивался у тех, кто приседал больше часа в день, что, конечно же, большинство атлетов не делают.

Поэтому, хоть звоночек и тревожный, но проблем с исследованием много, вопрос в том, изменяю ли эти проблемы финальный вывод, как бы намекающий, что приседания убивают суставы? Я очень сомневаюсь, что данные этого исследования применимы к штангистам.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15077301

Впрочем, со штангистами тоже не все так радужно, другое ретроспективное исследование показало, что тяжелоатлеты и футболисты являются группой риска (31% артрита у штангистов по сравнению с 3% у стрелков)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7718008

Другая группа французов на основании имеющейся литературы сделала предположение, что упражнения с весами могут вносить свой вклад в развитие артрита. Хотя, предположения нас не очень радуют, правда?

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16777458

Многочисленные исследования рапортуют строгую корреляцию ожирения и артрита. Здесь, как бы, объяснить все легко: у людей с ожирением слабые мышцы, расшатанные суставы, на которые ложится избыточный вес.

Ничего общего с правильными приседаниями, в которых усилия направлены на развитие мышечного корсета, а фитнес, как таковой, на контроль избыточного веса. Поэтому, я сразу же отбрасываю какую-либо ассоциацию между этими двумя возможными причинами.

Есть более позитивные исследования, которые показывают улучшение артрита суставов после упражнений с весами, но ни одно из них не было связано с приседаниями, все упражнения выполнялись на тренажерах:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19950325

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635671/Все остальное, как бы, эмпирическое гадание на кофейной гуще, evidence class C, т.е. просто чье-то мнение, в лучшем случае, как-то: плавные движения, избегание рывков, выполнение не менее 10 повторений, избегание полного приседа, прекращение упражнения при возникновение боли, комбинация сетов с другими упражнениями. Например, вот некоторые рекомендации в uptodate

http://www.uptodate.com/contents/arthritis-and-exercise-beyond-the-basics

Как вывод, мы пришли к тому, с чего начали. Поэтому, если кто-то будет рассказывать Вам о вреде приседаний для коленей или, наоборот, пользе, я бы, как минимум спросил, каковы его аргументы и доказательства.

Эффект приседаний с весами на суставы никогда не был хорошо исследован в проспективных рандомизированных исследованиях, поэтому, неизвестен. Если же Вы все-таки решили приседать, на мой взгляд, рекомендации, приведенные выше выглядят разумно (см. uptodate).

Также, не забудьте посоветоваться со своим врачом и помните, что данная статья никоим образом не является медицинским советом, руководством к действиям и написанна просто для общей информации.

По всем вопросам нужно советоваться только со своим врачом и далее по тексту, короче, дисклеймер. Как бонус, привожу короткое видео техники приседаний.

сам пришел, человек здоровью-волк

Источник: https://doktor-killer.livejournal.com/3938849.html

Правда ли глубокие приседания вредны для коленей

Приседания вредны для коленей

Часто в тренажёрном зале от тренеров или «старичков» можно услышать, что приседать нужно только до параллели бёдер с полом. Считается, что в глубоком приседании нагрузка на колени слишком высока и такое выполнение — верный путь к повреждению связок и стиранию хрящей.

При этом научные данные и пример тяжелоатлетов, встающих из глубокого приседа с нереальными весами над головой, говорят об обратном. Давайте разбираться.

Вредят ли глубокие приседания связкам

Учёные проверили прочность связок коленного сустава у атлетов, приседающих глубоко, и тех, кто делал это упражнение до параллели бёдер с полом, и не обнаружили разницы.

Более того, у пауэрлифтеров после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее , чем у бегунов после 10 км и баскетболистов после часовой тренировки.

У соревнующихся атлетов силового спорта связки прочнее и лучше держат сустав, чем у тех, кто никогда не приседал.

Разберёмся, почему так происходит. В статье про глубину приседа доктор Аарон Горшиг (Dr. Aaron Horschig), физиотерапевт и тренер по тяжёлой атлетике, объясняет , что происходит внутри коленного сустава, когда мы приседаем.

Колено — это соединение двух костей: большеберцовой (голень) и бедренной (бедро). Для предотвращения их чрезмерного сдвига относительно друг друга в суставе есть маленькие и очень прочные связки — передняя крестообразная (Anterior cruciate ligament, ACL) и задняя крестообразная (Posterior cruciate ligament, PCL ).

Knee Anatomy Animated Tutorial / ‑канал Randale Sechrest

Если кости бедра и голени сильно и резко сдвигаются относительно друг друга, это может повредить крестообразные связки.

Но во время приседания на колено действуют и другие силы — компрессионные. Во‑первых, бедренная кость давит на большеберцовую, а между ними располагается хрящевая прокладка (мениск), которая снижает трение костей.

Knee Anatomy Animated Tutorial / ‑канал Randale Sechrest

Во‑вторых, надколенник или коленная чашечка прилегает к бедренной кости и давит на неё. Чем сильнее вы сгибаете ногу, тем больше давление.

Knee Anatomy Animated Tutorial / ‑канал Randale Sechrest

Две эти силы — сдвигающая и компрессионная – обратно пропорциональны друг другу. Чем больше вы сгибаете колени в приседании, тем выше давление и меньше сдвиг: плотно прилегающая коленная чашечка не даёт костям сильно сдвинуться относительно друг друга.

Глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок.

Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания . Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.

Насчёт сдвига разобрались, но давление‑то осталось. Может ли оно плохо сказаться на коленном суставе?

Повреждают ли глубокие приседания хрящ

Логично предположить, что чрезмерное давление на коленный сустав изнашивает мениск и хрящ за коленной чашечкой. Однако элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры страдают от остеоартроза не чаще , чем неспортивные люди. А ведь они тренируются каждый день и поднимают штангу, во много раз превышающую вес их тела.

Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности.

Упражнения, выполняемые в полном диапазоне, то есть, когда вы сгибаете конечности настолько, насколько это возможно, наоборот, помогают защитить суставы, а силовые тренировки показаны даже при остеоартрозе. Они способствуют укреплению мышцы, снижению боли и возвращению подвижности.

Итак, глубокий присед не имеет негативного влияния на коленные суставы. Но имеет ли смысл приседать так, если вы, конечно, не занимаетесь тяжёлой атлетикой?

Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы

Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.

В двух исследованиях обнаружили, что неполный присед больше нагружает ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и голени, чем глубокое приседание. В другом не увидели никакой разницы между активацией мышц в приседаниях с разной глубиной.

Ещё одно исследование показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.

При этом глубокие приседания действительно помогают быстрее увеличить силу и толщину мышц на передней стороне бедра, чем упражнение в половину амплитуды.

Есть два возможных объяснения этому:

  1. Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
  2. Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.

Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.

Как выбрать свою глубину приседа

Всё просто — приседайте настолько глубоко, насколько получается сохранить правильную технику, а именно:

  • держать спину прямой в любой точке упражнения и не округлять поясницу;
  • прижимать пятки к полу и не отрывать их в нижней точке приседа;
  • во время подъема не заворачивать колени внутрь и не выводить их за носки.

Вы можете безопасно приседать до любой глубины, пока эти принципы соблюдаются. Но как только поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола, пора остановиться.

Источник: https://Lifehacker.ru/glubokie-prisedaniya/

ПРИСЕДАНИЯ: ПОЛЬЗА, ВРЕД, ТЕХНИКА И ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ

Приседания вредны для коленей

Приседание – это гимнастическое упражнение, основанное на опускании и поднимании туловища, которые сопровождаются сгибанием ног в коленях. Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения.

Выбор в пользу того или иного варианта делается в зависимости от целей, ведь разные приседания позволяют делать акцент на разные мышцы.

В основном приседания выполняются для усиления, укрепления и увеличения мышц, но и в кардиотренировках это упражнение активно используется.

Приседания: польза

При приседании работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины, а также брюшной пресс. Благодаря участию мышц спины, приседания улучшают координацию.

Желт. — высокая нагрузка
Красн. — максимальная нагрузка

Регулярное выполнение приседаний приводит к увеличению ягодиц, а также к улучшению их формы – ягодицы становятся выше и круглее. При этом увеличиваются и квадрицепсы, бедра становятся подтянутее и рельефнее. Некоторые варианты приседаний позволяют делать больший упор на ягодицы, а некоторые – на бедра.

Эффективны ли приседания для похудения?

Да, как и любые другие упражнения. Организму все равно, как именно вы будете сжигать калории, главное – сжигать их. Но приседания имеют неоспоримый плюс: расходуя калории, вы одновременно улучшаете форму тела, прорабатывая ягодичные мышцы. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.

Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Полученный результат – это количество калорий, которые вы теряете за минуту выполнения приседаний.

Если, например, ваш вес равен 60 кг, то за минуту приседаний вы сжигаете 6 ккал, а за 10 минут – 60 ккал. Если выполняются частые, интенсивные приседания, калории сжигаются быстрее.

Приседания с весом тоже увеличивают нагрузку.

Вред и опасность приседаний: правда или миф?

В 50-60-ых годах 20-ого века проводились исследования влияния физических упражнений на мышцы и суставы. В ходе этих исследований было выявлено, что регулярные приседания, особенно с весом, могут негативно сказываться на состоянии коленей.

Сообщалось, что даже правильное выполнение приседаний приводит к растяжению коленных сухожилий во всех направлениях. Колени начинают слабеть и болеть, так как теряется стабильность в коленном суставе. Эти выводы повлияли даже на составление обучающих программ в армии США: в некоторых подразделениях полностью отказались от приседаний.

У приседаний еще долгое время была плохая репутация, но спустя время это упражнение получилось второй шанс. В конце 80-ых годов ученые из Университета штата Алабама провели новое исследование.

Они измерили стабильность коленных связок 100 добровольцев. В течение восьми недель некоторые люди выполняли приседания, некоторые – нет. После этого снова была измерена стабильность коленей участников эксперимента. Разницы зафиксировано не было.

То есть колени тех, кто приседал, не пострадали.

После этого исследовались колени тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Оказалось, что коленные суставы у этих спортсменов не менее стабильны, чем у людей, занимающихся любыми другими видами спорта.

Однако, несмотря на восстановление репутации приседаний в спортивных кругах, специалисты все же рекомендуют воздерживаться от выполнения этого упражнения на первых стадиях восстановления после травмы колена и тем более после операции на колене.

Ни в коем случае не следует выполнять приседания, если упражнение сопровождается болью в колене!

Считается, что приседания более всего опасны для коленей, но это не так! Неправильное выполнение приседаний может быть опасным для позвоночника. Однако об опасности приседаний для спины речь идет в основном лишь в случае выполнения упражнений с весом.

Особенно если вес расположен на плечах (приседания со штангой на плечах). При приседаниях с очень высоким весом появляется риск разрыва межпозвоночного диска и даже перелома позвоночника.

Поэтому приседания с весом на плечах следует выполнять только под руководством квалифицированного тренера и лишь после консультации с врачом! Если вы не являетесь опытным пауэрлифтером, бодибилдером и тяжелоатлетом, ни в коем случае не выполняйте приседания с большим весом самостоятельно дома!

Исследователи пришли к выводу, что небольшой наклон туловища вперед при приседании уменьшает риск разрыва межпозвоночного диска и перелома, но зато резко возрастает вероятность смещения тела позвонка. Таким образом, наклон не является стопроцентной защитой спины при приседаниях с большим весом. Поэтому наращивать вес нужно постепенно и не торопясь. Причем делать это надо под руководством тренера и врача.

Приседания с небольшими весами в руках безопаснее, но здесь тоже важна постепенность увеличения нагрузки.

Хорошей защитой позвоночника при приседаниях является крепкий пресс. В момент приседания с весом нужно напрягать мышцы пресса. Хотите красивые крепкие ягодицы и рельефные бедра? Приседайте и качайте пресс. Сильные мышцы пресса – это защита вашей спины!

Как правильно приседать? Техника приседания

1. Новичкам следует приседать не ниже линии, параллельной полу. Считается, что чем глубже приседания – тем сильнее страдают колени. Приседания до линии, параллельной полу, достаточно эффективны и безопасны. Со временем, когда мышцы и связки станут сильнее, можно делать более глубокие приседания.

2. Приседания нужно выполнять примерно в середине занятия, когда вы наиболее активны. В начале вы еще недостаточно разогреты, а в конце – слишком утомлены. И то, и другое может быть чревато травмами. Приседания требуют хорошей координации, а слишком уставший человек с трудом владеет телом. Может произойти падение, а оно особенно опасно, если приседания выполняются со штангой.

3. Самое безопасное приседание – в позиции «ноги на ширине плеч».

4. Опускаясь и поднимаясь, контролируйте движение и положение каждой части тела. Не скручивайте спину – позвоночник должен быть ровным. Не дергайтесь и не раскачивайтесь, не торопитесь. Лучше сделать меньше приседаний, но качественных.

5. Испытав любые болевые ощущения в спине или коленях, нужно прекратить выполнение приседаний. Отдохнув, попробуйте снова. Если боль остается, отложите приседания на другой день. Если боли не прекращаются длительное время, обратитесь к врачу.

6. Чтобы снизить вероятность травмы, следите за положением коленей относительно кончиков стоп. Во время приседания колено ни в коем случае не должно выходить за кончики пальцев ног. Не давая коленям уходить вперед, делайте это не за счет сгибания спины! Держите спину ровной!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59311a2d7ddde84c29e24c0f/598357879044b5bdfad920ae

Приседания со штангой: Плюсы и минусы, польза и вред

Приседания вредны для коленей
sh: 1: –format=html: not found

Прочитав эту статью, вы поймете, что существует много версий этого упражнения, которые нужно использовать для тех или иных целей. Нет единой техники приседаний на все случаи жизни! Кроме того, это упражнение в одном случае крайне эффективно, а в другом его лучше заменить другим упражнением.

Плюсы выполнения приседаний со штангой

Огромная эффективность в направлении увеличения силы и мышечной массы. Растет мышечная масса не только ног и ягодичных мышц, но и верхней части тела! Конечно в большей степени упражнение укрепляет низ. Однако, проводились исследования где в течение года выполняли только приседания со штангой. В итоге все они небольшой прирост и в мышечных объемах для мышц верхней половины тела.

Приседания со штангой

Упражнение стимулирует производство эндогенного (собственного) тестостерона и других гормонов. Это оказывает благотворное общеукрепляющее и общеоздоровительное воздействие на весь организм. Впрочем такое действие почти в той же степени оказывают и другие базовые упражнения на ноги, поэтому этот эффект нельзя назвать уникальным или незаменимым.

Это супербазовое многосуставное упражнение, являющееся классикой не только фитнеса и бодибилдинга, но множества других видов спорта.

Приседания входят в подготовку легкоатлетов, тяжелоатлетов, борцов и бегунов. Это неполный список, любой вид спорта имеющий ОФП включает присед с весом.

Также проводятся соревнования отдельно по приседаниям, так что можно сказать что это движение само по себе является видом спорта.

Минусы приседаний со штангой

Если человек с полностью здоровым позвоночником, начнет приседать со штангой, без предварительной подготовки, то несмотря на тщательную разминку и правильную технику, он вполне может наградить себя грыже или протрузией позвоночных дисков.

Приседания со штангой на спине

Предварительная подготовка должна длиться от одного до трех месяцев, включать в себя приседания с очень легким грифом (10-15 кг максимум), а также целый комплекс упражнений для укрепления мышц поддерживающих позвоночник, а также мышц брюшного пресса.

Успех освоения правильной техники приседаний напрямую зависит от ваших пропорций тела, в особенности соотношения бедра к голени. Также имеет значение эластичность ряда мышц и наличие кифоза-лордоза позвоночного столба. Часто тренирующийся бывает настолько негибким, что положив себе гриф на спину, испытывает сильный дискомфорт в области плеч.

Из-за особенности позвоночника многие не могут выпрямить спину, отвести назад таз. Большая длина бедра при относительно короткой голени вынуждает слишком сильно наклоняться вперед выполняя присед, делая упражнение крайне неудобным. Также очень трудно научиться приседать если спортсмен высокого роста.

Приседания со штангой. Плюсы и минусы. Польза и вред

Приседания оказывают большую нагрузку на пресс и косые мышцы. В связи с этим при достижении больших весов возможно расширение талии, особенно если не использовать специальный пояс.

При выполнении создается большая осевая нагрузка на позвоночник, а поскольку приседания без наклона вперед возможны только в тренажерах, то при наклоне создается еще более опасная сдвиговая нагрузка на позвоночные диски. Это не опасно, если у вас нет травмы спины, и развит мышечный корсет, а веса увеличиваются в упражнении постепенно.

Наконец упражнение повышает как внутрибрюшное давление, так и все другие «виды давления» в организме, что чревато различными проблемами, если у атлета есть к ним генетическая предрасположенность.

Например, если у вас геморрой, пупочная грыжа, опущение или выпадение тех или иных органов, высокое глазное давление или прочие заболевания чувствительные к «натуживанию», стоит проявить особую осторожность, избегать быстрого повышения весов в упражнении, не задерживать дыхание (как это часто делают пауэрлифтеры чтобы поднять больше).

Техника приседаний со штангой

Запомните, очень вредно приседать со штангой если вы используете это упражнение не по назначению или выбрали неподходящую для себя технику! Например, девушке нужно выполнять тазодоминантный присед, для развития ягодичных мышц, но она делает коленодоминантную версию упражнения, как тяжелоатлет и раскачивает себе огромные бедра, а ее ягодичные оставляют желать лучшего.

Или мужчине нужно приседать выше параллели, поскольку его ягодичные растут как на дрожжах при глубоком приседе, а он садится «задом в пол», усугубляю и без того растущую проблему.

Выводы: я с удовольствием выполняю приседания со штангой и мой рекорд глубокого приседа 240 кг, хотя я не пауэрлифтер, а бодибилдер.

Полуприсед, как вариант приседаний со сниженной нагрузкой на ягодичные мышцы

Однако, на пути с освоением упражнения было много проблем: боли в коленях (решается бинтованием и периодизацией нагрузок), трудности с размещением штанги на трапеции (растяжка плечевых суставов и отработка техники), боли в кистевых суставах (расположил все пальцы с одной стороны грифа, вместо того чтобы бинтовать кисти), боли в спине (закачал мышечный корсет специальными упражнениями).

Источник: https://zen.yandex.com/media/superbiceps/prisedaniia-so-shtangoi-pliusy-i-minusy-polza-i-vred-5e6960221eec766a4e439ff7?feed_exp=ordinary_feed&from=channel&rid=2580570445.378.1584517639714.34820&integration=publishers_platform_yandex&secdata=CN2%2Bjv2MLiABMAJQDw%3D%3D

Терапевт Архипов
Добавить комментарий