Образ жизни при остеопорозе памятка

Образ жизни при остеопорозе памятка

Образ жизни при остеопорозе памятка

Вы знаете, что чем старше человек, тем выше у него шанс получить перелом от малейшего воздействия? И не всегда дело может закончиться сломанным предплечьем или кистью.

Иногда остеопороз – а именно он является виновником такой хрупкости костей у пожилых людей – приводит к перелому шейки бедра, который делает человека лежачим и может вызывать опасные для жизни осложнения.

К счастью, подобных опасностей можно избежать, если как можно раньше заняться профилактикой остеопороза. О ней мы и поговорим.

Остеопороз – хронический процесс, вызванный, в основном, недостаточным поступлением кальция в костную ткань.

Он приводит к изменению структуры всех костей, в результате чего они становятся пористыми и могут легко сломаться.

Именно переломы и возникающие из-за них осложнения, такие как пролежни, застойные пневмонии, тромбоэмболии и заражение крови, и поставили остеопороз на 3 место по смертности.

Самое опасное заключается в том, что заболевание протекает бессимптомно.

Если ждать каких-то признаков, указывающих на изменение структуры костей, можно дождаться только «странного», на первый взгляд, перелома: возникшего вследствие незначительного удара, при прыжке или из-за подвороте ноги. Поэтому, профилактика остеопороза должна быть начата незамедлительно, как только Вы созвонитесь со своими родителями.

Кому остеопороз грозит больше

Изменение структуры костей, появление их пористости у большинства женщин начинается уже с 45 лет, когда появляются первые признаки климакса. У мужчин эти процессы стартуют чуть позже.

Остеопорозу подвержены все люди, но у данных категорий лиц заболевание может начинаться еще до 40 лет и иметь тяжелое течение. Это:

  • хрупкие женщины: они отличаются небольшим количеством костной массы. Поскольку после 45 дамы начинают терять около 1 кг костной ткани в год, очевидно, что «запасы» таких женщин заканчиваются быстрее;
  • курящие женщины: вследствие вредной привычки истощаются запасы эстрогена в организме. А именно этот гормон защищает кости от разрушения;
  • женщины и мужчины, которые злоупотребляют алкоголем. Последний нарушает всасывание витамина D, отвечающего, в свою очередь, за всасывание кальция из пищи в кровь. Именно таким путем кальций может попадать в кости;
  • люди, исключившие из питания жиры, особенно животные. Это также затрудняет всасывание витамина D и, соответственно, улучшение минерализации костей;
  • женщины, живущие в стрессе. Постоянное нервное напряжение влияет на работу эндокринных органов, в результате яичники начинаю вырабатывать меньшее количество эстрогенов;
  • дамы, у которых менопауза началась раньше 45 лет;
  • люди, живущие в условиях недостаточного поступления солнечного света, ультрафиолетовая часть которого стимулирует выработку витамина D в коже;
  • пожилые люди, которые в юности, в период активного роста, получили недостаточное количество минеральных веществ;
  • те, чьи родственники страдали остеопорозом;
  • пожилые женщины и мужчины, которые ведут малоподвижный образ жизни;
  • имеющие заболевания щитовидной железы, околощитовидных желез, сахарный диабет.

Если Ваши родители относятся к перечисленным категориям, то они нуждаются в том, чтобы профилактика остеопороза была начата как можно раньше.

Что нужно делать, чтобы избежать остеопороза

Чтобы пожилой родственник смог избежать остеопоротических переломов, а вместе с ними и других опасных осложнений (пневмоний, пролежней, тромбоэмболии легочной артерии и инсульта) нужна профилактика остеопороза. Она складывается из 8 пунктов, которые мы рассмотрим подробно.

Выявление возможных причин

Первое, что нужно сделать для своего пожилого родителя – это помочь ему пройти медицинское обследование. Так, нужно будет узнать:

  • в каком состоянии находится его минеральный баланс. Для этого в крови определяются уровни кальция, фосфора и магния. Дать направление на анализ может любой специалист, но лучше всего посетить эндокринолога или терапевта;
  • состояние разрушения кости – по определению дезоксипиридинолина в моче и C-концевых пептидов в крови;
  • состояние образования кости – по анализу уровня остеокальцина в крови;
  • страдает ли он сахарным диабетом, в том числе его скрытыми формами. Для этого нужно не просто определить уровень глюкозы, но и выполнить тест на толерантность к глюкозе. Назначаются эти анализы эндокринологом;
  • как работают его околощитовидные железы. Для этого эндокринолог направляет на сдачу крови на уровень паратгормона;
  • у женщины – в каком состоянии находится функция яичников. Это уточняется с помощью определения концентрации эстрогена, прогестерона, тестостерона, которые, если у женщины еще присутствует менструация, сдаются на 3-5 сутки цикла. Эти анализы назначает эндокринолог, он же рекомендует посетить гинеколога и выполнить УЗИ органов малого таза для того, чтобы быть точно уверенными, что у женщины нет онкологических заболеваний;
  • функцию щитовидных желез. Для этого сдается кровь для определения гормонов ТТГ (тиреотропного гормона) и T4 (тироксина), кальцитонина;
  • состояние кишечника, который участвует во всасывании и витамина D, и кальция. Для этого нужно посетить гастроэнтеролога, который, на основании беседы с пожилым человеком о характере его питания и состоянии физиологических отправлений, назначит нужные исследования.

По данным этих исследований, если что-то будет отклоняться от нормы, эндокринолог назначит лечение. Без него все остальные меры: физические упражнения, диета, употребление таблеток кальция – будут недостаточно эффективны.

Это исследование безболезненно, не требует никакой особой подготовки, кроме прекращения употребления препаратов кальция (о них – ниже) и продуктов, богатых кальцием (о них тоже поговорим) за сутки до теста. Какая именно нужна денситометрия: ультразвуковая, рентгенологическая, компьютерно-резонансная или магнитно-резонансная – скажет эндокринолог или терапевт.

Изменение образа жизни

Оно включает такие аспекты:

  1. Увеличение времени прогулок на свежем воздухе (не менее 15 минут в день). Так в коже увеличивается выработка собственного витамина D, который помогает усваиваться кальцию. Кроме того, активное хождение улучшает кровообращение в нижних конечностях в целом, в том числе, и в берцовых и бедренных костях.
  2. Ежегодные осмотры гинеколога (несмотря даже на отсутствие менструаций), терапевта и стоматолога, прохождение флюорографии. Так будет возможно вовремя обнаружить и начать лечение многих заболеваний, и, следовательно, избежать накопления в организме токсичных веществ, которые отрицательно действуют на внутренние органы.
  3. Искоренение вредных привычек. Так, прекращение приема алкоголя прекратит токсичное действие на клетки-остеобласты, которые создают костную ткань, а также восстановит всасывание витамина D в кишечнике. Избавление же от привычки курить: 1) прекратит поступление в организм токсичных для костей никотина и кадмия, 2) устранит спазм сосудов, поэтому внутренние органы, в том числе и эндокринные железы, начнут лучше питаться.
  4. Прекращение любых монодиет или диет с отсутствием жиров, в том числе животного происхождения, из-за которых не всасывается жирорастворимый витамин D. Кроме того, потеря больших количеств жировой ткани, являющейся своеобразной эндокринной железой, у женщин приводит к уменьшению уровня эстрогенов.
  5. Устранение привычки сидеть
  6. Исключение поднятия больших тяжестей или травматичных физических нагрузок. Такие воздействия приводят к ускорению развития дегенеративных процессов в костях позвоночника: остеохондрозу, остеоартрозам. На их фоне остеопороз развивается более активно.

Коррекция питания

Чтобы не допустить остеопороза, пищевые привычки тоже, возможно, придется изменить. Никаких больших лишений со стороны пожилого человека не предвидится: ему нужно будет соблюдать всего несколько правил, которые не только улучшат состояние его костей, но и организма в целом.

Основное правило – это обеспечение организма необходимым количеством кальция. Именно этот элемент используется клетками-остеобластами для обновления нашей костной ткани, а его недостаток сказывается на прочности костей.

Итак, нужно, чтобы в организм поступало необходимое количество кальция:

Возраст и физиологические особенности человекаПотребность в кальции в сутки, мг
Женщины 45-65 лет, в постменопаузальном периоде1500
Женщины в периоде постменопаузы, которые принимают препараты эстрогенов1000
Мужчины 45-65 лет1000
Женщины и мужчины старше 65 лет1500

Исходя из этой потребности, нужно составить рацион, чтобы в него входили богатые кальцием продукты:

Продукт кальция (мг) в 100 г
Твердый сыр (типа чеддер, эддам, российский)750-1000
Швейцарский сыр800
Мягкий сыр (плавленный, бри, брынза)530
Сардины в масле500
Сгущеное молоко300
Белый шоколад280
Орехи миндаль230
Молочный шоколад220
Йогурт без добавок200
Орехи фундук170
Белый хлеб170
Творог150
Йогурт с фруктовыми добавками136
Молоко120
Мороженое100
Черный хлеб100
Сливки90
Сметана90
Каша ячневая80
Апельсин, средний70
Овсяная каша65
Яйцо, среднее55

Источник: https://geraklionmed.ru/obraz-zhizni-pri-osteoporoze-pamyatka/

Образ жизни при остеопорозе: 12 советов, как избежать переломов

Образ жизни при остеопорозе памятка
Образ жизни при остеопорозе: 12 советов, как избежать переломов Остеопороз – заболевание, при котором костная ткань становится очень хрупкой. Одно из главных правил жизни с этой болезнью – по возможности избегать переломов.

Из-за ухудшения состояния костной ткани восстановиться после травмы при остеопорозе становится невероятно сложно. Именно хрупкость костей при этом заболевании является причиной повышенного травматизма.

Как обезопасить себя от случайных падений и переломов в результате них? Советы экспертов помогут освоить несложные меры профилактики травм.

По данным мировой статистики, остеопороз грозит каждой
2-й женщине и каждому 3-му мужчине старше 50 лет.

Совет № 1: поддерживайте физическую активность

При таком заболевании, как остеопороз, кажется, что лучший способ избежать падений и переломов – не двигаться вообще.

На самом деле физическая активность может улучшить подвижность и гибкость, сделать мышцы сильнее, развить чувство равновесия, которое поможет вам удержаться на ногах.

При остеопорозе предпочтительны легкие нагрузки, типа ходьбы или плавания, так как они не предполагают наклонов и поворотов и исключают высокий риск падения в отличие от катания на лыжах или коньках.

Совет № 2: посоветуйтесь с врачом

Многие лекарства и их комбинации имеют побочные эффекты. Особенно опасны для больных остеопорозом сонливость и головокружение. Обязательно обсуждайте со своим лечащим врачом все препараты, которые вам назначены.

Нужно ли вам их принимать? Можно ли уменьшить дозу? Стоит ли перейти на другие лекарства? Кроме того, следует попросить врача назначить вам другие обследования: к примеру, проблемы со слухом и зрением тоже могут приводить к падениям.

Совет № 3: ступайте осторожно

Ступайте очень осторожно. К примеру, если тротуар выглядит скользким, идите по газону. Зимой стоит носить с собой маленький пакет с солью, чтобы посыпать обледеневшие тропинки. Мраморные и кафельные полы тоже скользят, поэтому старайтесь ходить по коврам. Обязательно смотрите под ноги, чтобы не споткнуться о камень, кочку, дверной порог и т. д.

Совет № 5: избавьтесь от лишней мебели

Расставьте мебель так, чтобы вам было удобно ходить по дому. Журнальные столики, табуретки, пуфы, цветочные горшки лучше убрать с пути. Кроме того, легко можно запнуться о ворох одежды, коробку, стопку газет или провода, если они на полу, поэтому держите дом в порядке и чистоте.

Совет № 6: двигайтесь медленно

Дома старайтесь двигаться не спеша. Не надо бежать со всех ног, чтобы ответить на телефонный звонок или открыть дверь гостям, ведь большинство несчастных случаев случаются из-за спешки. Не стоит также пытаться успеть попасть в закрывающийся лифт и тем более пробовать задержать его рукой или ногой. Цените свое время, не нужно торопиться.

Совет № 7: сделайте пространство дома безопасным

Сделайте окружающее вас пространство максимально безопасным. Для начала установите поручни и постелите резиновый коврик в ванной. Убедитесь, что ковры в доме не скользят. Если вы пользуетесь стремянкой, приобретите устойчивую лестницу с перилами. Никогда не пользуйтесь чужой тростью или ходунками. Они должны быть настроены именно под вас.

Совет № 8: не выключайте свет

С возрастом наше зрение меняется, становится все труднее избегать препятствий и ориентироваться при плохом освещении, поэтому в доме всегда должно быть светло. Установите выключатели света у входа в каждую комнату, используйте ночники и торшеры. На случай отключения электроэнергии держите в доме несколько фонариков. Днем обязательно раскрывайте шторы.

Совет № 9: будьте осторожны с домашними животными

Собаки и кошки, конечно, являются отличными компаньонами, но часто путаются под ногами. Ежегодно 21 000 пожилых людей попадают в травмпункты из-за того, что спотыкаются о своих питомцев.

Не разрешайте животным спать у вашей кровати или дивана, если они при этом мешают вам свободно передвигаться по дому. Убирайте с пути игрушки и миски, лужи лучше затирать сразу же.

Можно повесить на ошейник питомца колокольчик, чтобы всегда слышать, когда он приближается.

Совет № 10: воздержитесь от алкоголя

Ни для кого не секрет, что состояние опьянения приводит к падениям. Когда человек порядочно выпивает, он плохо держится на ногах. Кроме того, злоупотребление алкоголем пагубно влияет на ваши кости.

Запас кальция в организме существенно сокращается, а это приводит к еще большей хрупкости костей. Хотите выпить? Стакан обогащенного кальцием молока или сока, смузи на основе обезжиренного йогурта – ваш выбор.

Совет № 11: смените очки

Бифокальные и трифокальные очки сильно ухудшают видение предметов, находящихся в непосредственной близости от вас.

Недавние исследования показали, что ношение однолинзовых очков вне дома значительно уменьшает количество падений среди пожилых людей.

Врачи также не рекомендуют носить очки с несколькими линзами во время занятий ходьбой и при подъеме по лестнице. Однако если вы нечасто выходите из дома, смена очков может вас дезориентировать.

Совет № 12: учитесь падать правильно

Даже если падение неизбежно, существуют способы максимально обезопасить себя от травм. Если вы начинаете поскальзываться и вам не за что ухватиться, сделайте несколько шагов вперед, чтобы вернуть равновесие. Если это не помогает, падайте так, чтобы не приземлиться на бедро.

Костная масса у человека достигает своего максимума к 25–30-летнему возрасту. После 40 лет она уменьшается примерно на 1% в год у мужчин и на 1–4% – у женщин. В силу различных причин (климакс, длительное лечение отдельными лекарственными препаратами, некоторые заболевания) снижение

костной массы может достигать 5% и более в год. 

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Ольга Городецкая

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Источник: https://www.medweb.ru/articles/obraz-zhizni-pri-osteoporoze

Памятка о мерах по профилактикеостеопороза

Образ жизни при остеопорозе памятка

На протяжении всей жизни в теле человека идут непрерывные процессы образования (остеогенеза) и разрушения (резорбции) костной ткани: молодые клетки замещают собой старые, а старые – отмирают и распадаются.

В норме эти процессы находятся в равновесии: объем вновь образованного костного вещества равен объему разрушенного. А если резорбция кости берет верх над остеогенезом – развивается остеопороз, на который, к сожалению, многие обращают внимание только когда он заходит слишком далеко.

Поэтому профилактические мероприятия важны и в молодом, и в среднем возрасте, пока болезнь не начала активно “поднимать голову”.

7 действенных методов профилактики остеопороза:

 Здоровый образ жизни

Как бы много ни было сказано на этот счет, поддержание здоровья – важнейшая мера профилактики остеопороза, начиная с детства и юности – в период, когда кости должны накопить как можно больший запас минеральных веществ.

Поэтому полноценное питание и отказ от вредных привычек способны уберечь от многих бед в будущем. Так, даже небольшие дозы алкоголя снижают образование новых клеток костной ткани и нарушают усвоение кальция. Курение вызывает длительный спазм капилляров, препятствуя поступлению минералов в кости, особенно в позвоночник.

Кофе способствует удалению кальция из костей и выведению его из организма через почки.

Питание

/uploads/2000/1608/section/104871/Bezymyannyj-1.png?1507984826856

Профилактика остеопороза с помощью диеты основана, прежде всего, на потреблении кальция. Его недостаток в пище в период роста может сказаться на состоянии костей спустя много лет.

Кроме кальция, пища должна быть богата магнием и фосфором – то есть комплексом минералов, необходимых для питания костей, а также витамином D.

Все это в избытке содержат кисломолочные продукты (особенно различные виды сыров), яичный желток, печень, морская рыба, свежая зелень и пророщенные злаки.

Злаки, особенно соя, также содержат натуральный природный эстроген – аналог женского полового гормона эстрогена, препятствующего резорбции (разрушению) костной ткани.

Препятствовать нормальному усвоению минералов могут не только заболевания и вредные привычки, но и рацион с пониженным содержанием жиров. Поэтому девушки и молодые женщины, которые сидят на диетах ради стройности, рискуют впустить в свой организм это коварное и тяжелое заболевание.

Избыток соли в пище может способствовать усиленному вымыванию кальция из костей и выведению его из организма с мочой. Поэтому, если остеопороз уже “стучится в вашу дверь”, количество потребляемой соли нужно строго контролировать.

Препараты

Если потребление кальция с пищей не дотягивает до суточной нормы – необходимо вводить в рацион препараты, содержащие легкоусвояемые формы солей кальция (глюконата, лактата и других).

Прием таких средств при остеопорозе – это лечение и профилактика одновременно, поскольку без нормального количества минералов восстановить кости невозможно.

Желательно выбирать препараты, содержащие сбалансированный минеральный комплекс, включающий калий, фосфор и магний – полный набор веществ, необходимый костям, обеспечит их лучшим питанием.

Женщинам в период менопаузы показаны средства, содержащие эстрогены – женские половые гормоны. Предпочтительнее препараты с фитоэстрогенами – растительными аналогами эстрогена, которые способны компенсировать его недостаток без негативных последствий.

Перспективным направлением профилактики является применение бифосфонатов – препаратов, которые подавляют активность остеокластов (клеток, разрушающих костную ткань). Такие средства имеют высокую эффективность и удобны в использовании (некоторые из них необходимо принимать всего лишь раз в месяц).

Также существуют биологически активные добавки с растительными аналогами гормонов щитовидной и паращитовидной железы, которые благоприятно влияют на кальциевый обмен. Поскольку данные средства не являются лекарствами, доза активного вещества в них ниже терапевтической и не оказывает побочных действий. Их можно принимать без рецепта врача.

Физкультура

Физическая активность также помогает сохранить костям плотность.

Причем уделять физкультуре время после того, как остеопороз развился, может быть бесполезно – двигательная активность полезна именно для профилактики, поскольку бездействие мышц способствует деминерализации костей.

 Так, постельный режим в течение 3–4 месяцев снижает объем костной массы на 10–15%. А регулярные занятия физкультурой за такой же период времени способны восполнить потерю только на 1–2%.

Физическая нагрузка для профилактики остеопороза должна быть умеренной. Это могут быть не только спортивные тренировки, но и танцы, фитнес, аэробика… Полезны умеренные силовые упражнения на тренажерах. Главное, чтобы физическая активность была регулярной, поскольку если уделять своему здоровью время от случая к случаю – желаемого результата можно не получить вообще.

Очень эффективной мерой профилактики будут занятия специальной лечебной гимнастикой при остеопорозе (даже если вы им не болеете).

 Солнечные ванны

О пользе солнечного света знают все, и если вы живете в регионах, где солнца мало – желательно хотя бы раз в год выезжать туда, где ваша кожа может насытиться солнечным светом и витамином D. Если такой возможности нет, существует альтернатива – загар под ультрафиолетовыми кварцевыми лампами, но с соблюдением всех мер предосторожности и без фанатизма.

 Лечение хронических заболеваний

Тем, кто страдает от патологий, которые приводят к нарушению усвоения кальция или повышенным его выведением, необходимо принять все меры для избавления от этих болезней.

Такими заболеваниями являются нарушения гормонального статуса, некоторые болезни печени, почек и желудочно-кишечного тракта. Если полностью излечиться не возможно – назначается заместительная терапия минеральными препаратами.

Также заместительная терапия назначается тем людям, кто вынужден длительное время принимать лекарства – антагонисты кальция*, например гормоны, фосфаты, фториды в больших дозах.

 Врачебный контроль

/uploads/2000/1608/section/104871/Bezymyannyj.png?1507984789688

Профилактические мероприятия, направленные на предупреждение остеопороза, несомненно, необходимы всем. Но тем, кто подвержен риску развития этой болезни, особенно важен регулярный врачебный контроль.

Если результат денситометрии (специального метода рентгенографии, с помощью которого измеряют минеральную плотность костей), покажет, что кости начинают терять плотность – врач подскажет, как предотвратить остеопороз и назначит профилактическое лечение.

Женщинам старше 40 лет необходимо раз в год определять состояние костей.

скан рецептур Остеопороз

Источник: https://dmou3.edumsko.ru/conditions/safety/post/248885

Профилактика остеопороза

Образ жизни при остеопорозе памятка

Принимать меры по предупреждению остеопороза нужно практически каждому человеку. Все мы испытываем на себе влияние хотя бы нескольких предрасполагающих факторов: малоподвижный образ жизни, обедненный рацион, плохая наследственность, беременность и роды, кормление ребенка грудью, разнообразные системные заболевания, самые частые из которых – нарушения в работе щитовидной железы.

Коротко о группах и факторах риска:

  1. Женский пол. С наступлением менопаузы женщины стремительно теряют плотность костной ткани. Есть мнение, что особенно подвержены остеопорозу женщины с малым весом, светлыми волосами, голубыми глазами и небольшого роста.
  2. Возраст. Чем старше человек, тем выше риск заболеть. Согласно последним исследованиям, потери костной массы начинаются уже в 30 лет.
  3. Малая масса тела. Учеными доказано, что снижение объема жировой ткани у женщин ведет к потере костной массы. Это связано с тем, что жир содержит ароматазы, ферменты, которые нужны для того, чтобы андрогены превращались в эстрогены. Дефицит последних ведет к остеопорозу.
  4. Малоподвижный образ жизни. Было проведено исследование, в котором участвовали молодые люди. Они неделю находились в положении лежа. И это привело к снижению плотности костей на 0,9%.
  5. Отсутствие нужного уровня инсоляции, что характерно для наших широт.
  6. Люди, которые часто и много потеют во время занятий спортом, работы или по причине заболеваний. С потом выходит кальций.
  7. Негативная наследственность. Профилактикой остеопороза особенно тщательно должны заниматься те женщины, у матерей которых после 50 лет наблюдались частые переломы.
  8. Заядлое курение и даже пассивное в больших количествах.
  9. Злоупотребление алкоголем, который выводит калий и магний и воздействует на ферменты ЖКТ, что затрудняет переваривание пищи и всасывание полезных веществ из нее.

Физическая активность

Начнем с рекомендаций по гимнастике для предотвращения остеопороза, приведем основные упражнения.

Важно! Все тренировки нужно начинать с малой нагрузки, постепенно ее повышая, но не доводя до избыточной.

Упражнения с нагрузкой укрепляют кости, потому что стимулируют клетки, отвечающие за минерализацию и выработку костной ткани. Они называются остеобласты.

Вариантов нагрузок очень много – это игровые виды спорта, бег, ходьба, аэробика, плавание, занятия на тренажерах, езда на велосипеде, упражнения с эластичными лентами и гантелями, скандинавская ходьба, плавание.

Если подобные виды активности вам не подходят, можно делать гимнастику дома, выбрав несколько упражнений из описанных ниже. Самое важное – это регулярность, выполнять упражнения нужно каждый день.

Исходное положениеОписание упражненияЧисло повторов

Лежа на спине

Одна нога лежит на полу, вытянута. Вторую согнуть и подтянуть к груди. Удерживать 5-10 секунд, затем повторить с другой ногой.

2-10

Лежа на животе, руки параллельно полу, согнуты в локтях

Напрячься всем телом, немного поднять верх торса и руки, медленно двигаться корпусом налево и направо, расслабиться.

2-10

Сидя на коленях

Наклониться грудью к полу как можно ниже, руки вытянуты, удерживать такое положение 5-10 секунд.

2-10

Лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги прямые

Поднять одну ногу на 15 см от пола, подтягивая носок к себе, удерживать положение 10-15 секунд.

2-5 каждой ногой

Лежа на спине с согнутыми ногами на ширине плеч

Медленно приподнять таз и бедра, напрячь ягодицы и живот.

5-10

Лежа на спине

Поднять лопатки на вдохе, удерживать 5-7 секунд, на выдохе – возврат в исходное положение.

3-8 с перерывом 10 секунд

Стоя левым боком к спинке стула, левая рука лежит на спинке, правая – вытянута вперед, правая нога отведена назад и поставлена на носок

Махи свободной ногой.

3-8 для каждого бока

Лежа на спине

Подтянуть колени к животу, прижать и обхватить руками, сохранять такое положение 10-15 секунд.

2-5 раз с интервалом 10 секунд

Стоя на четвереньках

Голову поднять, спину прогнуть, удерживать до 10 секунд, потом выгнуть спину и опустить голову, удерживая то же время.

2-10

Стоя

Шагающие выпады.

5-10 каждой ногой

Лежа на животе

Поднять поочередно ноги, затем – обе ноги и задержаться на 5 секунд.

2-10

Лежа на боку

Круговые махи ногой, согнутой в колене.

5-10 для каждой ноги

Сидя

На вдохе отвести руки назад, прогнуться, соединив лопатки, на выдохе вернуться в положение сидя.

5-10

Сидя

На вдохе потянуться руками вверх, на выдохе – опустить руки.

5-10

Продукты и витамины для профилактики остеопороза и общие принципы питания

Нужно потреблять достаточно кальция и витамина D, который позволяет ему лучше усваиваться. Для костей важны также фосфор, магний, медь, бор.

Самые полезные продукты – это свиная, говяжья, тресковая печень, молочные и кисломолочные продукты, домашние сыры, жирные сорта рыбы, любая зелень, пророщенные злаки. Для женщин важна соя, потому что она содержит фитоэстроген – растительный аналог эстрогена.

Главные источники кальция – лосось, зеленые овощи и фрукты, белокочанная капуста, обезжиренное молоко и йогурт. Вдвойне полезен обогащенный кальцием апельсиновый сок, который богат также витамином С.

Важно! Соль, алкоголь и кофеин приводят к вымыванию кальция и ряда других важных веществ. Их нужно свести к абсолютному минимуму.

Уровень витамина D можно поддерживать, каждый день по 30 минут гуляя под неярким солнцем. Однако в наших широтах это не всегда возможно. Поэтому нужно употреблять продукты, богатые этим витамином и/или включать добавки в виде таблеток. Это может быть «Кальций D3 Никомед», «Ультра-D» и др. Пищевые источники витамина D – это яичные желтки, печень трески, жирная рыба, обогащенное молоко.

Необходимо включить в рацион источники витаминов А, С, К, а также группы В, и фолиевую кислоту.

Нельзя злоупотреблять белком, потому что он нарушает функцию всасывания в ЖКТ, провоцирует процессы брожения. Суточная норма – 100-150 г.

Нужно исключить или свести к минимуму сладкие и/или газированные напитки, пакетированные соки, уксус, кислые овощи, фрукты, ягоды, щавель, ревень, шпинат, сахар и соль, зерновой и растворимый кофе. Важно соблюдать баланс витамина С, потому что его избыток тоже вреден.

Препараты и витамины для профилактики

Препараты и витаминные комплексы должен назначать врач. Самостоятельная профилактика может даже навредить, потому что, принимая одно, можно нарушить баланс другого.

Для профилактики назначают витамин D (рекомендуемая суточная доза – 400 МЕ), препараты кальция, тиазиды, бисфосфонаты, ГЗТ. При назначении любых препаратов важна дозировка, потому что избыток чего-либо так же вреден, как и недостаток.

Если был долгий курс глюкокортикостероидов, могут назначить «Ризедронат», который также показан женщинам в менопаузе.

Это бисфосфонат, который замедляет или полностью останавливает потерю костной массы, повышая плотность костей. В постменопаузальном периоде врач может назначить «Ралоксифен».

Это профилактический препарат нового поколения, благотворно влияющий на метаболизм кальция и костную массу.

Профилактические медицинские обследования

Нужно регулярно, раз в год, делать ультразвуковую или рентгеновскую денситометрию. Это самое информативное, быстрое и комфортное исследование. Рентгеновская методика показана для обследования шейки бедра, позвоночника, лучевой кости. Она выявляет скрытые переломы в режиме сканирования всего тела.

Необходимо раз в год сдавать кровь на кальций, особенно на фоне терапии гормонами и глюкокортикостероидами.

Общие рекомендации по здоровому образу жизни

Нужно соблюдать адекватный уровень физической активности, делать гимнастику, больше ходить. Очень полезна скандинавская ходьба. Самый лучший вид профилактики – плавание.

От курения следует отказаться или сократить число выкуриваемых сигарет как минимум вдвое. Алкоголь потреблять можно, но мало. Максимум – бокал вина в день или 50 мл крепкого напитка. Ограничивают также кофе – до 1 или 2 чашек в день. При этом на фоне других кофеинсодержащих напитков, включая черный чай, от кофе нужно отказаться совсем.

Важно поддерживать нормальный вес, съедать не менее 500 г свежих овощей и фруктов в день, делая упор на те, которые богаты кальцием, витамином D, А, С, К.

Пожилым людям обязательно надо профилактировать падения. С этой целью стоит даже обсудить с врачом возможность отмены препаратов, вызывающих головокружения.

Заключение

Задуматься о профилактике никогда не поздно. Особенно с учетом того, к каким тяжелым последствиям приводит остеопороз. Он способен значительно снизить качество жизни, поменять социальную роль и свести на нет жизненный настрой. Если вовремя начать профилактику, то риск переломов снизится больше чем на 50%.

И главное правило профилактики – постоянство. Даже 5 минут упражнений ежедневно, к примеру, будут полезнее одного часа в спортзале раз в неделю.

Умеренная физическая активность и здоровый образ жизни в целом не только положительно скажутся на состоянии скелета, но и укрепят организм в целом, повысят жизненный тонус и даже продолжительность жизни.

Источник: https://www.gruzdevclinic.ru/o-klinike/stati/profilaktika-osteoporoza

Терапевт Архипов
Добавить комментарий