Как укрепить колени для бега

11 советов как бегать, чтобы не навредить коленям и суставам

Как укрепить колени для бега

Боли в коленях и суставах – общая проблема для всех бегунов, будь то опытные профессионалы или новички. Следующие 11 советов помогут вам избежать болей в суставах, предотвратить спортивные травмы и получать удовольствие от каждой пробежки.

Суставы, как и другие части тела, со времен изнашиваются и теряют свои свойства. У бегунов чаще всего возникают проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставом и позвоночником. Даже если вы владеете совершенной техникой бега, то все равно находитесь в зоне риска, так как остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов), имеет большой наследственный фактор.

Исследование (1), проведенное в Johns Hopkins School of Medicine, установило, что бег на длинные дистанции не увеличивает риск остеоартрита коленного и тазобедренного сустава у здоровых бегунов и даже может иметь защитный эффект против дегенерации суставов. Но ученые признают, что для подтверждения этой теории требуется провести более крупные исследования с большим количеством участников, и к тому же спортивные травмы могут способствовать развитию и усугублению остеоартрита у атлетов.

Следующее исследование (2), проведенное институтом Бригама Янга, показало, что бег может быть полезен для коленного сустава, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, что он двигается более свободно и плавно.

Ниже приведены 11 рекомендаций, с помощью которых вы сможете сохранить здоровье своих суставов.

1. Старайтесь поддерживать здоровый вес тела

Лишние килограммы во время бега увеличивают нагрузку не только на ваши суставы, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В одном из исследований (3) сообщалось, что снижение веса тела на один фунт (450г) уменьшает нагрузку на коленный сустав почти на четыре фунта (1,8кг) при каждом шаге.

2. Избегайте твердых и неровных поверхностей

Бег по жестким и неровным поверхностям из-за высокой ударной нагрузки негативно влияет на ваши суставы, кроме того вы легко можете повредить лодыжку или коленный сустав.

По словам знаменитого тренера Альберто Салазара: «Асфальт и другие жесткие поверхности могут привести к травмам суставов, сухожилий и мышц. Старайтесь бегать по грунту и траве как можно чаще. 90 процентов своих тренировок мои спортсмены выполняют на мягких поверхностях».

Чередуйте тренировки на мягких и твердых покрытиях и держитесь как можно дальше от бетона.

3. Тренируйтесь в правильной обуви

Бег – это один из самых популярных и доступных видов физической активности, для которой требуется минимум экипировки. И именно обувь, которую вы выберете для своих пробежек, является самой важной вещью, которая повлияет на вашу скорость, комфорт и вероятность возникновения травмы.

Правильно подобранные кроссовки снизят нагрузку на ваши ноги и тело, сделают ваш бег более удобным и безопасным и помогут предотвратить появление болей в коленях, голени и пояснице.

Со временем беговая обувь теряет свои амортизационные свойства, что может привести к появлению болевых ощущений. Чтобы продлить срок службы кроссовок, используйте их только для бега.

4. Старайтесь придерживаться правильной техники бега и частоты шагов (каденса)

Избегайте чрезмерного растягивания шага и выноса голени вперед, так как это повышает ударную нагрузку на коленный сустав и может привести к травмам. Чтобы предотвратить это, старайтесь придерживаться частоты шагов не менее на 160 шагов в минуту. У большинства элитных бегунов каденс составляет 180 и более шагов в минуту. Более подробно о правильной технике бега.

5. Проводите перекрестные тренировки (кросс –тренинг)

Кросс тренинг – отличный способ увеличить силу и функциональность мышц и суставов и снизить влияние однотипной повторяющейся нагрузки, которая часто является причиной появления беговых травм. Более подробно об основных типах перекрестных тренировок.

6. Проводите силовые тренировки

Исследованиями (4,5) установлено, что силовые тренировки помогают сохранить плотность кости. Кроме того, с их помощью бегуны могут устранить дисбаланс мышц, что снизит нагрузку на суставы.

Один из способов предотвратить такую популярную травму как «колено бегуна» – укрепить четырехглавую мышцу бедра. И вам не обязательно поднимать тяжелые веса, простых приседаний и выпадов будет вполне достаточно, чтобы сделать квадрицепсы сильнее. Более подробно о силовых тренировках.

7. Растягивайтесь

Регулярная растяжка стимулирует обменные процессы и кровоток, что делает суставы более гибкими и подвижными.

С возрастом, когда мышцы и суставы становятся боле жесткими, роль растяжки значительно возрастает. Йога и тай-чи прекрасно подходят для развития гибкости и эластичности, но будьте осторожны, поскольку определенные позиции йоги могут вызывать болевые ощущения. Лучшие упражнения для растяжки.

8. Выполняйте разминку / заминку

Проведение разминки позволит вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, тогда как фаза заминки поможет постепенно уменьшить интенсивность тренировки и снизить болезненность в суставах и мышцах. Лучшие упражнения для разминки.

9. Уделяйте время восстановлению

Отдых необходим вашим суставам для восстановления после ударных нагрузок, которым они подвергаются во время бега. В зависимости от опыта и уровня подготовки вам может понадобиться от одного до трех дней отдыха в неделю.

10.Правильно питайтесь

Сбалансированное питание крайне важно для поддержания общего здоровья и проведения качественных тренировок. Включите в свой рацион продукты, содержащие кальций и витамин D.

Более частое потребление рыбы / рыбьего жира снижает воспалительные процессы и способствует здоровью суставов.

Также отдельными исследованиями (6,7) установлено, что жиры Омега-3 могут быть полезны для профилактики и лечения артрита.

11. Слушайте свое тело

Всякий раз, когда вы начинаете или заканчиваете свою тренировку, прислушивайтесь к сигналам своего организма. Если вы испытываете болезненные ощущения или дискомфорт в суставах, уменьшите интенсивность /частоту тренировок, или вообще откажитесь от них на некоторое время, в противном случае вы рискуете получить травму.

Если вы ощущаете боль даже через несколько дней отдыха, обратитесь за профессиональной консультацией к соответствующему специалисту.

Ни в коем случае не прерывайте курс лечения, назначенный врачом, так как многие виды повреждений создают долговременные структурные изменения, которые могут привести к дегенерации суставов и проявиться спустя несколько лет.

Источник: https://traingain.org/article/2489-11-sovetov-kak-begat-chtoby-ne-navredit-kolenyam-i-sustavam

8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов

Как укрепить колени для бега

Существует несколько основных причин возникновения подобных травм:

  • случайно «подвернувшаяся» нога (известный чуть ли не каждому «вывих»);
  • неправильно подобранная обувь;
  • неправильная техника бега;
  • чрезмерные объёмы и плохой тренировочный план;
  • избыточный вес;
  • неправильное, несбалансированное питание.

Что необходимо знать, такие травмы провоцируются и усугубляются физическими нагрузками. Проблемы с суставом могут возникнуть в лёгкой и хронической форме («просто почему-то постоянно болит нога»), а могут и сразу же в буквальном смысле свалить вас с ног и потребовать радикального метода лечения – операции.

Если закрыть глаза на первый вариант, со временем благодаря нерациональной физической нагрузке или случайности (например, прыжок) он может в одночасье превратиться во второй.

Чтобы предотвратить появление суставных неприятностей, нужно найти желание продуктивно поработать над исправлением всех накопленных из вышеперечисленных ошибок, а также ввести в тренировочный режим специальные упражнения, предназначенные для профилактики подобных травм.

Если сустав болит, значит что-то не в порядке. Значит ни в коем случае не нужно продолжать «героически» терпеть боль и, закусив губу, тренироваться, как прежде.

Как минимум, нужно ограничить всякую нагрузку и дать достаточную паузу на реабилитацию. Если отдых не помог, значит проблема серьёзнее, чем вывих.

В идеале необходимо обратиться к врачу-травматологу и пройти лечение, зачастую комбинируемое с ЛФК.

Важно знать: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

В спортивном клубе JusTTri мы с коллегами разработали комплекс упражнений, который позволяет укрепить мышцы-стабилизаторы, тем самым снижая риск травмирования.

Его также можно отнести к лечебной физкультуре, но если вы имеете какие-либо симптомы, настоятельно рекомендуем согласовать практические указания с вашим лечащим врачом или тренером.

 Для уменьшения риска возникновения травм колен и голеностопов рекомендую выполнять данный комплекс упражнений хотя бы один раз в неделю.

Перед выполнением данного комплекса упражнений нужно сделать хорошую суставную разминку всего тела. Также можно приступать к нему и после основной тренировки, когда ваш организм уже «разогрет». Все упражнения желательно делать босиком либо в тонких носках.

1. Встаём на одну ногу, вторую поднимаем, согнув в колене под углом примерно 45 градусов. Пятка должна находиться под ягодицами.

Держим баланс и, как только наше тело начинает «покачивать», стараемся выровняться за счёт мышц ног, а не за счет рук. В идеале руки должны быть опущены вниз вдоль туловища и расслаблены.

 После того, как вы сможете стабильно стоять без покачиваний 1-2 минуты, можно усложнить данное упражнение, закрывая глаза, либо вставая на «нестабильную» платформу.

2. Встаем на степ-платформу либо другое возвышение. Поднимаем одну ногу, второй при этом опираемся на поверхность примерно 1/3 площадью стопы. Делаем подъемы туловища вверх и опускания вниз за счет мышц голеностопа. При опускании туловища вниз стопа опускается ниже поверхности платформы.

3. Размещаемся на коврике полусидя – опираемся на локти. Одна нога согнута под углом 45 градусов, стопа прижата к полу. Вторую ногу вытягиваем вперед и удерживаем на весу. Выполняем перемещение выпрямленной ногой в сторону – в бок и обратно. Траектория перемещения должна быть параллельно полу. Во время выполнения упражнения нога находится на весу.

4. Размещаемся на коврике боком полулёжа. Соответствующая рука упирается предплечьем в пол, поддерживая корпус. Ноги выпрямлены.

Верхнюю ногу начинаем поднимать вверх за счет боковых мышц. При опускании вниз ногу не кладем на другую, а держим на весу.

Для следующих двух упражнений нам понадобится резина – любая, которую можно закрепить на ноге (я использую эспандер для плавания).

5. Садимся на степ-платформу, стул или другое устойчивое возвышение. Резина закреплена с двух сторон: к платформе и к голеностопу. Задействуемая нога поднята над землёй, вторая стоит на полу. Ноги согнуты под 90 градусов. Из согнутого положения выпрямляем ногу полностью и возвращаем обратно. Пола тренируемой ногой не касаемся.

6. Ложимся на живот, опираясь на локти. Закрепляем резину с одной стороны, второй конец так же надеваем на голеностоп. Из выпрямленного положения сгибаем ногу под углом 90 градусов. Возвращая обратно, держим ногу у пола на весу.

Следующие 2 упражнения — растяжка, которую можно делать после каждой беговой тренировки.

7. Ставим ноги скрестно. После этого наклоняемся и тянемся одноимённой рукой к ноге, которая стоит сзади (в середине остаётся противоположная нога). То есть к правой ноге тянемся правой рукой, к левой ноге – левой. В нижней позиции «останавливаемся». Движения делаем не рывками, а плавным надавливанием.

8. Возле возвышения (стол, шведская стенка и т.п.) встаём на одну ногу, вторую сгибаем в колене и поворачиваем. Ступню кладём ребром на возвышение, как на фото. Держим ступню и второй рукой плавно надавливаем на колено, стараемся полностью прижать его к поверхности (до параллельного полу состояния).

Укрепляйте свой организм, подходите с умом к тренировкам, и пусть спорт приносит только радость!

9 простых упражнений для укрепления стоп

Источник: https://marathonec.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-kolenej-i-golenostopov/

7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

Как укрепить колени для бега
Skip to content

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.

Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.

Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности. Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.

Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.
Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.

В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности. Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются.

Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит. Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения.

Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают. Реабилитация включает в себя движение коленных суставов.

В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях. Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому.

Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.

И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.

Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.

Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы. Если честно – это сложное движение. Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей. Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.

Например:

  • 1 подход – 5 кг.
  • 2 подход — 7,5 кг.
  • 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы. И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу. Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия.

Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.

Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.

Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

  • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
  • Это замечательное упражнение для бедер.
  • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
  • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.

Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами. Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.

Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).

Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

Источник: https://nabor-massa.ru/7-luchshih-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov.html

Как укрепить колено в домашних условиях перед бегом?

Как укрепить колени для бега

Начиная заниматься бегом, у многих возникает дискомфорт в коленях, болевые ощущения в суставах и связках. Эта проблема может коснуться не только новичков, но и физически развитых людей, имеющих огромный арсенал различных видов спорта, которыми они занимались.

Связана она со слабостью коленных суставов. Ноги попросту не готовы держать продолжительное время нагрузку при беге.

Поза бегуна

Бег – это достаточно серьезная нагрузка на тело. В процессе бега должно появиться состояние упругости тела, которая обеспечивается целым рядом мышц. Существует такое понятие, как «поза бегуна». Очень важно, чтоб эта поза не разваливалась.

Необходимо правильно соблюсти баланс тела, т.е. несущей платформы – тазобедренных суставов и всего того, что находится сверху от нее, а именно корпуса тела, плеч и головы. Чтобы исключить сжимание грудной клетки, тем самым мешая полноценному дыханию, плечи должны быть расслаблены.

Причины болей в коленях при беге

Причин болезненных ощущений в коленях при беге может быть несколько:

  • неокрепшие мышцы. Сидячий, малоактивный образ жизни приводит к ухудшению поддержки мышцами суставов;
  • различные давние травмы не только коленных суставов, но и стоп, таза или спины. За помощью можно обратиться к мануальному терапевту;
  • неправильное питание, приводящее к нехватке в организме витаминов и минералов. Вследствие этого нарушается регенерация тканей суставов;
  • неправильно выбранная техника бега. Посколькууниверсальной, идеальной для каждоготехники не существует, ее важно подобрать комфортную именно для себя;
  • неправильно подобранная обувь.У каждой обуви свой беговой ресурс, о котором заявляет производитель. Как правило, этот показатель занижен маркетингом с целью увеличения продаж. Идеальный вариант для бега – обувь с ортопедическими стельками;
  • чрезмерно высокие нагрузки. В беге, как и в любом другом спорте, обязательны сбалансированные тренировки, постепенность и полноценный отдых.

Механизм коленного сустава достаточно сложный. Появление каких-либо тревожных сигналов может не нести никакой опасности, а может и сообщить о серьезной проблеме:

  • щелчки в суставе;
  • треск колена;
  • ограничение подвижности сустава;
  • замыкание сустава;
  • скопление жидкости под коленной чашечкой;
  • боль в колене.

При проявлении любого из этих симптомов рекомендуется обратиться к врачу.

Как укрепить колено перед бегом — упражнения

Беговые упражнения особенно важно делать на начальном этапе, т.к. помогают быстрее адаптироваться к бегу и стать сильнее. Но в любом случае, пренебрегать разминкой перед бегом не следует.

При разминании коленных суставов происходит активное выделение синовиальной жидкости, смазывающей сустав и смягчающей ударную нагрузку на колени. Начать можно с обычных растираний ладонями вокруг коленной чашечки в течении 2-3 минут.

Растяжка

Важной частью разминки перед бегом служит динамическая растяжка. Не разогретая, неэластичная мышца гораздо сильнее подвержена риску получения травмы, а также затрачивает во время бега большее количество энергии, что значительно снижает эффективность тренировки. Элементарный комплекс растяжки включает в работу все основные беговые узлы и мышцы.

Основные упражнения:

  • вращения головы, рук, коленей;
  • сведение и разведение лопаток;
  • поочередные приседания на вытянутой ноге;
  • поочередные прижимания коленей к груди;
  • поочередные прижимания голеностопного сустава к ягодицам;
  • наклоны туловища на прямых ногах, касаясь кистью носков;
  • поочередные подпрыгивания на одной ноге.

Выполнение динамической растяжки в ходьбе делает ее эффективнее, позволяя максимально расслабить мышцы. Для тренировки опорно-двигательного аппарата, а в частности, мышц, удерживающих коленные суставы, рекомендуется делать следующие упражнения.

Стойка на одной ноге

  • В китайской народной медицине подобное упражнение носит название «Золотой петух стоит на одной ноге».
  • Стоять в такой позе необходимо несколько минут с закрытыми глазами.
  • Вначале можно становиться около стены или какой-либо другой опоры, при необходимости придерживаясь за нее, но со временем стараться обходиться без поддержки.

Стойка на нестабильной поверхности

  • Выполняя предыдущее упражнение, можно усложнить себе задачу.
  • Для этого надо встать на специальную неустойчивую платформу или что-либо мягкое из подручных средств, например, подушку, сложенную вдвое.
  • Аналогично первому упражнению, необходимо стараться держать равновесие стоя на одной ноге.

Прыжки на одной ноге

  • Можно выполнять по 10-15 раз несколько подходов, слегка отрываясь от пола и мягко возвращаясь в исходное положение.
  • Каждый следующий прыжок следует повторять только после полного восстановления равновесия.

Прыжки по стрелке

  • Для этого упражнения нужно начертить на полу или вообразить в уме небольшой квадрат, приблизительно 20*20 см.
  • Далее совершать прыжки на одной ноге с угла на угол данного квадрата сначала по часовой стрелке, затем против, постепенно увеличивать длину его сторон и длину прыжка соответственно.

Прыжки по диагонали

Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только прыгать нужно по диагонали, поочередно на каждой ноге.

Данные упражнения помогают стабилизировать положение тела, а коленным суставам быстро реагировать на его изменение.

Техника бега, формируемая и совершенствуемая во время тренировок, состоит из физических способностей, уровня координации и ощущений бегуна.

Беговое колесо представляет собой складывание ноги, ее пронос, постановку и повторное повторение цикла. Правильное его выполнение гарантирует максимально безопасный бег относительно травм.

Одна из самых распространенных ошибок в технике бега, это так называемое «втыкание» ноги в пол, вместо плавного приземления на всю стопу. Это достаточно важный элемент, ведущий к травмам колена и неправильном формировании мышечной системы. Постановка ноги должна быть строго под центром тяжести.

Что касается положения тела, сильный наклон туловища вперед вызывает ощущение падения, что увеличивает нагрузку на стопу при постановке ноги. Наклон туловища назад сказывается также негативно: увеличивается нагрузка на бедра и икроножные мышцы. Все это может привести к траве и значительно снизить эффективность тренировки.

Корпус туловища необходимо держать ровно, на одной линии относительно толчковой ноги.

Отрицательное влияние на коленные суставы оказывает лишний вес. Чтобы избежать большой ударной нагрузки, перед началом занятий бегом следует скорректировать питание и отдать предпочтение более щадящим занятиям спорта, например, быстрой ходьбе или плаванию. Это поможет избавиться от избыточной массы тела и подготовить организм к более тяжелым нагрузкам.

Главный принцип безопасной и эффективной техники бега заключается в том, чтобы уметь прислушиваться к собственному организму. Необходимо понимать, правильно ли подобрана нагрузка, комфортна ли выбранная техника бега, удобна ли экипировка.

Конкретные цели в беге ставятся с учетом дистанции, желаемой преодолеть, и опыта. Соблюдая определенные правила, можно не только не навредить здоровью, но и принести пользу за счет повышения тонуса, выносливости, тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Вам также может понравиться

Источник: http://keeprun.ru/health/ukrepleniye-kolena.html

7 упражнений для коленей при боли во время бега

Как укрепить колени для бега
yrikk

Вольный перевод статьи Девида Дака (David Dack) 7 Moves For Beating Knee Pain While Running

Когда речь идет о предотвращении боли в колене, укрепляющие упражнения для колена – лучший способ, чтобы избавиться от боли.

Если вы занимаетесь бегом и страдаете от боли в коленях, или вы настроены покончить с этой болью раз и навсегда, или, боже упаси, у вас уже серьёзно травмировано колено, то вам нужно направить все свои силы на выполнения упражнений, которыми я собираюсь с вами поделиться.

Суть проблемы.

Около 50 миллионов американцев страдают от разных проблем с коленями, это наиболее часто травмированный сустав нашего тела.

Так что не удивительно, когда дело доходит до хронических травм, травмы колена, такие как колено бегуна, являются одними из наиболее распространенных типов. На самом деле, примерно половина всех проблем, с которыми сталкиваются бегуны, это травмы колена.

Даже если бегуна не беспокоит колено, он должен знать, что рано или поздно коленный сустав даст о себе знать. Хорошая новость заключается в том, что заняться коленом никогда не поздно. И с помощью технически правильных упражнений избавиться от беспокоящих вас болей.

Так что не сдавайтесь на вашей беговой рутине, вы можете избавиться от боли в колене навсегда, если будете выполнять профилактику.

Итак, что же нужно делать?

Для предотвращения боли в колене нужно фокусироваться на тренировочной программе, которая включает в себя большое количество упражнений, укрепляющий область колена. Большая часть упражнений для стабилизации колена должна быть направлена на мышца ягодицы и отводящие мышцы бедра, удерживающие тело в вертикальном положении.

Слабые мышцы и боли в коленях.

Согласно многочисленным исследованиям, слабые мышцы ягодиц и бедра, являются основной причиной боли в коленном суставе.

Стабильность в нижней части тела поможет вам предотвратить синдром пателлофеморальной боли (колено бегуна) и синдром подвздошно-большеберцового тракта. Исследование показало прямую связь между травмами колена и слабыми мышцами бедра и ягодицы.

Если у вас слабые мышцы бедра, техника вашего бега будет нарушена, так как ваши бедра не смогут правильно управлять движением ног.

Преимущества силовой тренировки.

Тренировка мышц, участвующих в движении в коленном суставе, это лучшее, что вы можете сделать, чтобы избавиться от боли в коленях.

Нужно укреплять мышцы бедра (приводящие, отводящие, сгибатели и разгибатели), это будет способствовать уменьшению травматизма коленей.

Бегуны, которые выполняют регулярно упражнения для коленей, реже испытывают боли, быстрее восстанавливаются от травм.А почему бы и вам это не попробовать?


упражнений при боле в коленном суставе во время бега.

Воспользовавшись Google, можно найти сотни упражнений для укрепления коленей. Но, на самом деле, среди этого разнообразия трудно выбрать правильные упражнения, которые помогут вам достичь новых беговых результатов.Ниже я выложил видео семи моих любимых упражнений.

Они простые, эффективные, их легко выполнять и они подходят для большинства бегунов, находящихся в разной степени подготовленности.Выполняйте эти упражнения для коленей, как часть вашей разминки перед бегом, особенно если у вас ранее уже возникали проблемы с коленями.

Так же вы можете выполнять этот комплекс всякий раз, где и когда удобно, просто будьте последовательными. Выполняя эти упражнения три раза в неделю, вы сможет увеличить силу, улучшить двигательный навык, увеличить гибкость и подвижность в коленном суставе.

Через две-три недели вы начнете замечать реальный прогресс от этих упражнений.

1. Присед с упором о стену.

Для выполнения упражнения упритесь спиной о стену, ноги расставьте на ширину плеч. Медленно скользите спиной по стене, пока ваши бедра не будут согнуты под углом 90. Убедитесь, что ваша спина плотно упирается в стену, а ноги параллельны друг другу. Удерживайте положение 1-2 минуты. Рекомендуется 2-3 сета.

2. Отведение бедра лежа на боку.

Лежа на боку, нижняя нога согнута в коленях на 30 градусов, верхняя нога прямая. Поднимаем верхнюю ногу как можно выше, в верхнем положении удерживаем три счета. Упражнение рекомендуется выполнять медленно, минимум 10 повторений для каждой ноги по 2 сета.

3. Подъем прямой ноги.

Лежа на спине, одна нога согнута в колене, друга прямая. При полном контакте поясницы с полом поднимаем прямую ногу на 45 градусов, стопа перпендикулярно голени. В верхнем положении удерживаем ногу на три счета, затем медленно возвращаем в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять медленно, минимум 8 повторений для каждой ноги по 2 сета.

4. Степ-ап (Step-ups)

Упражнение выполняется на платформе высотой 60 см. Поставьте ступню правой ноги на опору, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, затем усилием мышц ног поднимитесь на опору полностью. Не меняя положения ног сделайте шаг назад в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять медленно, минимум 16 повторений для каждой ноги по 2 сета.

5. Приседания на стул.

Исходное положение сидя на стуле, бедра и колени и образуют прямые углы, между коленями можно зажать мяч или подушку. Слегка наклонившись вперед, выпрямить ноги и стоять прямо, а затем снова сесть. Чем ниже стул, тем сложнее упражнение. Рекомендуется выполнять медленно, минимум 12 повторений по 2 сета.

6. Раскрывающаяся раковина (супер упражнение от Холли)

Лежа на боку, ноги согнуты в коленях на 45 градусов. Нижняя нога упираясь на колено поднимает голень вверх, верхняя нога контактируя со стопой нижней ноги приподнимает колено вверх (смотрите видео, очень забавное упражнение). Выполняем по 16-20 повторений на каждой стороне.7. Наклон туловища стоя на одной ноге.

Встаньте на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опустите туловище вперед, а свободную ногу отведите назад, так, пока они не займут положение параллельно полу. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение можно делать с отягощением. Выполняем по 12-16 повторений на каждой ноге по 3 сета.

P.S.

Упражнения реально эффективные и рабочие. Рекомендую!

yrikkС 15 по 17 апреля в Калифорнии проходило большое спортивное мероприятие “Star Wars Half Marathon – The Dark Side”. Включало оно в себя полумарафон (Star Wars Half Marathon), забеги на 10 км и 5 км (Star Wars 10K, Star Wars 5K), а также забеги для детей (runDisney Kid Races).

Медали очень креативные по сравнению с отечественными)

Источник: https://yrikk.livejournal.com/579232.html

Упражнения для коленей: укрепление коленных связок

Как укрепить колени для бега

Травма коленного сустава – самая распространенная проблема бегунов. Часто с ней сталкиваются начинающие при подготовке к первому полумарафону или марафону. Организм не готов к резкому повышению беговых объемов и дает сбой в виде болей в коленных суставах. Что делать при болях в колене мы рассказали в отдельной статье. В этой статье расскажем про укрепление коленных суставов и связок.

Причины проблем с коленями у бегунов:

  • Лишний вес – читайте в нашей статье о норме веса и проценте жира в организме.
  • Неправильная техника – исправляется работой с тренером и укреплением мышечного каркаса всего тела. Читайте нашу статью о правильной технике бега.
  • Неподходящая обувь – о правильном выборе обуви читайте наш гид по беговым кроссовкам.
  • Резкое повышение нагрузки – нарушение принципа постепенности увеличивает риск травм. Повышайте беговой объем не более 10% в неделю.
  • Слабые мышцы и связки – исправляется комплексом упражнений для коленных суставов. О нем и пойдет речь ниже. Не забывайте об упражнениях на стабилизацию и равновесие – без них не поставить правильную технику бега и лыжных ходов.

Упражнения для коленных суставов

Внимание! Приступайте к упражнениям, когда в колене прошло воспаление и нет резких болей. Перед занятиями рекомендуем проконсультироваться с ортопедом.

Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый день минимум по 15-20 минут. Результат будет лучше, если заниматься сразу после пробежки, велосипеда или другой физической активности.

  • Статическое напряжение ноги. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите примерно на 45 градусов и задержите на 30-40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.
  • Подседания на одной ноге. Встаньте на небольшую позвышенность (платформа для фитнеса, большая книга и т.п.). Одну ногу поднимите и вытяните вперед. Приседайте на опорной ноге 30-45 секунд (около 20 приседаний).
  • Поднимания и статическое напряжение прямой ноги боком. Лягте на бок и вытяните ноги, рука при этом лежит под головой. Плавно поднимайте прямую ногу вверх и плавно опускайте, не доводя до пола на 1-2 см. Повторяйте 30-45 секунд. Затем поднимите ногу на угол примерно 45 градусов и зафиксируйте еще на 30-45 сек. Повторите то же самое на другом боку.
  • Отведение прямой ноги в сторону. Сядьте на гимнастический коврик, одну ногу согните, другую выпрямите. Прямую ногу слегка поднимите и медленно отводите в сторону до предела, так же медленно верните обратно. 2 цикла по 30-45 сек.
  • Скрещивание ног с наклонами. В положении стоя скрестите ноги. Одна нога чуть впереди другой. Теперь выполняйте наклоны, касаясь пола или пятки с противоположной стороны. Например, если впереди правая нога, тянитесь к пятке левой ноги и наоборот. Нижнее положение зафиксируйте на 30-45 секунд. Упражнение растягивает внешнюю сторону бедра.
  • Растяжка бедра на возвышенности. Для упражнения подойдет любая возвышенность до пояса: стол, спинка скамейки, шведская стенка. Положите согнутую ногу на возвышенность и выверните голеностоп. Плавными наклонами вперед растягивайте внешнюю и заднюю поверхность бедра. Фиксируйте нижнее положение на 60 секунд.

Правильную технику выполнения упражнений для укрепления коленей смотрите на видео.

Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях

  • Разгибание бедра сидя на стуле. Сядьте на стул прямо, колени под углом 90 градусов. Разгибайте ногу и фиксируйте в верхнем положении на 30-45 сек., напрягая мышцы бедра. Сделайте упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Источник: nhs.uk

  • Приседания в разножке. В приседе колено не должно выходить дальше пальцев ног. Сделайте 3 сета на каждую ногу по 15 раз.

Источник: nhs.uk

  • Растяжка бедра и коленных связок. Сядьте на стул прямо, руки на поясе, ноги согнуты на 90 градусов. Выпрямите одну ногу и поставьте ее на пятку. Плавно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Фиксируйте положение на 15 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Источник: nhs.uk

  • Комплекс упражнений от nhs.uk

Источник: nhs.uk

Мы собрали самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все.

Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени.

Источник: training365.ru

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a69a93e57906a211dd8c867/5c0ac3949e2c8400a953d85f

Как защитить колени при беге: 10 полезных советов

Как укрепить колени для бега

Бег помогает поддерживать тело в хорошей форме, поэтому им занимаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди.

Перед тренировкой нужно подготовиться, чтобы после неё не было болевых ощущений в колене. Если следовать простым правилам, тогда из-за пробежки никаких проблем с суставами не возникнет.

Людям, которые уже сталкивались с болью в коленях, особенно важно прислушаться к полезным рекомендациям.

Совет 1. Нужно правильно выбрать обувь

Необходимо приобрести кроссовки, которые подходят для пробежки. Правильная обувь снизит нагрузки на колени, поэтому нужно присмотреться к специальным моделям.

Важные моменты:

  1. Подошва должна быть лёгкой, с воздушной прослойкой и амортизацией;
  2. Кроссовки подбираются в зависимости от строения стопы и высоты подъёма ноги;
  3. Модель обязана обеспечивать должную вентиляцию.

Даже качественную обувь со временем придётся менять, потому как она утратит первоначальные качества. Новые кроссовки придётся обязательно приобрести, когда на старых сдуется воздушная прослойка или появятся другие дефекты.

Совет 2. Важно правильно выбрать поверхность для бега

Если под ногами бегуна будет неподходящая поверхность, можно быстро «убить» колени. За 1 километр происходит 500 интенсивных столкновений с грунтом. На стадионах есть специальные дорожки для бега, и они обеспечивают амортизацию.

Если приходится искать другое место, тогда важно запомнить, что безопаснее всего совершать пробежку по грунтовой поверхности. Тропа должна быть без ухабов, камней и других препятствий, на которых есть риск повредить ногу.

Совет 3. Хорошая разминка – залог здоровья колен

Нельзя сразу переходить к  интенсивному бегу, потому как без предварительной подготовки можно травмировать не только коленные суставы, но и позвоночник, стопы. Разминка активирует микроциркуляцию в связках, делает их эластичнее, поэтому без разогрева не обойтись.

Полезна будет растяжка, так как она усиливает обмен веществ и нормализует кровоток. Суставы становятся более гибкими и подвижными, поэтому реже травмируются. Бег трусцой также хорошо подойдет для разогрева мышц и связок.

Отлично для развития гибкости подойдёт йога, но нужно выбирать только те позиции, которые не приводят к болевым ощущениям.

Совет 4. Нельзя переохлаждать колени

Из-за холода сужаются сосуды, а также замедляется кровообращение. Есть большая вероятность, что сустав воспалится. Нужно использовать утепляющие наколенники даже при плюсовой температуре. В ином случае после пробежки можно столкнуться с болью в области коленной чашечки.

Ещё одно преимущество наколенников в том, что они фиксируют сустав. Их используют не только при усиленных нагрузках, но и в период лечения и реабилитации.

Бегунам нужно подобрать подходящий вариант наколенников, чтобы защитить данную часть тела от перегрузок и подвывиха коленной чашечки. Существуют ленточные модели, а также варианты с фиксатором и в виде бинта.

Конкретный вид нужно выбрать, ориентируясь на свои индивидуальные особенности.

Совет 5. Полезно использовать препараты для укрепления суставов

Человек должен правильно и полноценно питаться, чтобы кости и суставы получали все необходимые элементы. Не всегда удаётся придерживаться необходимого рациона, из-за чего страдает опорно-двигательный аппарат. Рекомендуется использовать специальные пищевые добавки, укрепляющие суставы и поддерживающие их эластичность.

Можно применять:

  • Глюкозамин сульфат;
  • Пищевой желатин;
  • Хондроитин сульфат;
  • Кальций.

Перед использованием важно ознакомиться с инструкцией, чтобы добиться только положительного эффекта.

Совет 6. Во время разминки нужно правильно приседать

В разминочный комплекс часто входят упражнения, которые подразумевают приседания. Если движения приведут к излишней нагрузке, тогда повысится вероятность травмировать колени. Резкие и глубокие приседания навредят опорно-двигательному аппарату. С особой осторожностью к подобным упражнениям следует подходить людям, находящимся в преклонном возрасте.

Во время приседания стопы нужно ставить не уже, чем на ширину плеч. Носки обязательно стоит разводить в стороны, при этом пятки нужно держать на земле. Подниматься потребуется плавно, не совершая резких рывков. Если неправильно выполнить разминку, тогда увеличится риск повредить колени во время пробежки.

Совет 7. Нужно ознакомиться с техникой бега

Это один из главных моментов, который касается всех бегунов. Нужно знать основные правила, чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата на долгие годы вперёд. Если человек только недавно начал совершать пробежки, ему потребуется ознакомиться с технической частью. Нельзя бегать так, как захочется, иначе уже через несколько дней начнут болеть колени.

Главные правила:

  • Не допускается приземляться на пятку, резко выбрасывая другую ногу вперёд. В этом случае человек точно травмирует коленную чашечку из-за сильных ударов.
  • Приземляться рекомендуется на переднюю часть стопы. Если человек правильно бегает, то его кроссовки будут стаптываться именно на этом месте.
  • С землёй необходимо быстро и отрывисто соприкасаться, как будто наступать приходится на горячие угли. Ноги станут меньше уставать, потому как они будут значительную часть времени находиться в воздухе.
  • Чтобы уменьшить удары пятками и предупредить отдачу в колени, бегать нужно с лёгким наклоном корпуса вперёд. При этом в талии нельзя перегибаться.
  • Бёдра во время пробежки нужно направлять только вперёд, не отклоняясь в разные стороны.
  • Ногу нужно немного согнуть в колене перед соприкосновением с землёй. При этом не следует слишком высоко поднимать конечности.

Достаточно соблюдать простые правила, чтобы в будущем не столкнуться с ортопедическими заболеваниями. Нельзя начинать пробежку, не ознакомившись с техническими моментами.

Совет 8. Полезно чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажёрами

Кардионагрузку следует начинать с ходьбы, чтобы не травмировать колени. Это особенно актуально для людей, страдающих от лишнего веса. Нужно постепенно прибавлять темп, а для получения большей нагрузки стоит поменять угол наклона, но не скорость. Полезно беговую дорожку совмещать с эллиптическими тренажёрами, чтобы уменьшать нагрузку на коленную область.

Совет 9. Нужно тщательно ухаживать за коленями

Если возникнет боль, от неё можно избавиться с помощью народной медицины. Рекомендуется сделать компресс, смешав в равных пропорциях молоко с отрубями. Его следует держать около 30 минут. Дополнительно можно принять тёплую ванну, добавив в воду травяные отвары. Подобные рецепты хорошо подойдут для профилактики, если человек переживает о состоянии колен.

Совет 10. Необходимо придерживаться правильной частоты шагов

Не нужно чрезмерно растягивать шаг и выносить голени вперёд, потому как это приводит к травме коленей. Стоит делать не меньше 160 шагов в минуту. Профессиональные бегуны совершают 180 и больше шагов за 60 секунд.

Если человек будет правильно бегать, тогда он не столкнётся с неприятными ощущениями в коленях. Рекомендуется придерживаться простых советов, чтобы поддержать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Источник: https://beguza.ru/kak-zashhitit-koleni-pri-bege/

Терапевт Архипов
Добавить комментарий